Bu numara ile bir süper model gibi ince bacaklara sahip olabilirsiniz

Uzun ve ince bacaklar birçok insanın hayalidir. Hayalinizdeki bacağın şeklini elde etmek için, aşağıdaki egzersiz hareketleri kalçalar, diz kirişleri, kuadrisepsler ve baldırlardan başlayarak bacak kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Ayakkabı bağlarını sıkmaya başlayalım ve hareketlenelim!

1. Kardiyo

Kardiyo egzersizi, en yaygın olarak güçlü ve güçlü bacaklar oluşturmaya yardımcı olmak için seçilen egzersiz türüdür, çünkü bu aktivite yağ yakmada çok etkilidir. Kardiyo egzersizlerine örnek olarak günde en az 45-60 dakika yapılan yürüyüş, koşu ve yüzme gösterilebilir. Haftada 2-3 kez rutin uygulayın.

2. Tabanca Çömelmesi

Bu hareket kuadrisepsi güçlendirmeye ve kalçayı sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Ellerin pozisyonu düz veya göğsün önünde olabilir ve yumruk şeklinde sıkılabilir. Sağ bacağınızı yerden birkaç santimetre öne doğru sallayın. Ardından sol dizinizi 90 derece bükerek çömelin. Çömelirken sağ bacağınızı kalçalarınıza paralel olacak şekilde kaldırın. Her set 15-20 kez tekrarlanarak 2-3 set yapın.

Çömelme silahı resmi (kaynak: gymjunkies.com)

3. Sevişme

Bu hareket kuadriseps, diz kirişi ve baldırları güçlendirir.

Bu harekette, hareket ettirmek için kolunuz olarak bir tezgaha ihtiyacınız var. Parmaklarınızın ucunda ve sağ elinizle sandalyenin arkasını tutarak bankın yanında durun.

Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar öne doğru bükün. Dizleriniz büküldüğünde, 45 derecelik bir açı oluşturmak için geriye doğru eğilirsiniz. Bu iki pozisyon yapıldığında dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturacaktır. Eğildikten sonra ayağa kalkın.

2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.

Korkak çömelme resmi (kaynak: www.consumerhealthdigest.com)

4. Kadeh Çömelme

Kadeh çömelme, poponuzu ve kuadriseps kaslarınızı tonlamanıza yardımcı olur.

Nasıl: Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun. Dambılları dikey olarak tutan ellerinizi iki elinizle göğsünüzün önünde, dirsekler yana bakacak şekilde konumlandırın. Ardından dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.

Egzersiz seansınızı daha yoğun hale getirmek için, çömelme pozisyonundan kalkıp dizleriniz tekrar bükülmüş olarak indiğinizde küçük atlamalar yaparak onu değiştirebilirsiniz. 2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.

Kadeh ağız kavgası çizimi (kaynak: www.womenshealthmag.com)

5. Köprü

Bu hareketin hedefleri kalça kasları ve diz kirişleridir.

Kollarınız sağ ve sol tarafınıza uzanın. Ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Daha sonra omuzlardan dizlere düz bir çizgi çizmek için kalçalarınızı kaldırın. 25 saniye bekleyin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Köprü resmi (kaynak: www.care2.com)

5. Üç Yollu Hamle

Bu hareket, uyluk ve kalça kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.

Nasıl: Elleriniz belinizin üzerinde veya göğsünüzün önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Bu harekette birkaç yer değiştirme aşaması vardır.

1. Sağ bacak öne, diz 90 derece bükülmüş
2. Ayakta durma pozisyonuna dönün
3. Sağ bacak diz 90 derece bükülerek sağ tarafa çekilir
4. Ayakta durma pozisyonuna dönün
5. Sağ bacak arkaya doğru diz 90 derece bükülmüş

Sol bacak için baştan itibaren yukarıdaki adımları tekrarlayın. Her setin her iki tarafında 15 kez tekrarlanarak 2-3 set yapın.

Üç yönlü hamle resmi (kaynak: www.craftystudios.co.uk)

6. Tek Ayaklı Ölü Kaldırma

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her el, dambılları avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutar. Vücut dümdüz öne eğildi. Bir bacak, omuzdan bacağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde geriye doğru uzatılır

Tek bacaklı ölü kaldırma resmi (kaynak: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ardından, bacakları karşı dibe çaprazlayın. Sol ayaklıysa, sağ tarafa doğru büyük adımlar atın ya da tam tersi. Düz ellerle sallanan ellerin konumu.

Sol ayağınız sağa bir adım atarsa, elinizi sola doğru sallayın. Ardından, daha önce olduğu gibi ayakta durma pozisyonuna dönün. Ardından bir sonraki bacakta sağa ve sola dönüşümlü olarak ileri geri hareket etmeye devam edin. Her 20 bacak hareketini sağa ve sola tekrarlayarak 3 set yapın.

Bir hamle patencisinin resmi (kaynak: www.gethealthyu.com)

x