7 Bizi daha uzun süre tok tutan yiyecekler & bull; merhaba sağlıklı

Daha önce kahvaltı yapmış olmanıza rağmen mideniz hiç yandaki masada duyulacak kadar yüksek sesle hırladı mı? Hoşunuza gitsin ya da gitmesin, hepimiz iştah için mantıksız isteklerin kurbanı olduk, bu da abur cubur tuzağına çok çabuk yenik düşmenize ve tabii ki kilo almanıza neden olabilir.

Ancak, doğru olanı seçmenin ve yiyecekleri doldurmanın her zaman aç kalmanızı önleyebileceğini biliyor muydunuz?

Lif ve protein içeriği yüksek yiyecekler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur

İştahınızı kontrol altında tutmak için aşağıdaki süper doyurucu öğünlerden birini deneyin.

1. Soya fasulyesi

Son zamanlarda yapılan tıbbi araştırmalar, yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle soya proteininin bizi daha uzun süre tok hissettirdiğini buldu. Soya tüketimi ayrıca öğün aralarında sağlıksız yiyecekleri atıştırmanızı ve gece geç saatlerde aç hissetmenizi engelleyebilir.

Sadece bu değil, soya proteininin yağ oranı da düşük, karbonhidrat oranı düşük ve glisemik indeksi düşük, bu nedenle yemekten sonra kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaz. Bu aşırı insülin salgılanmasını önler. Kararlı kan şekeri ve insülin seviyeleri açlığınızı azaltacak ve vücutta yağ olarak depolanan kalori miktarını azaltacaktır.

2. Elma

Her orta boy elma 4.4 gram lif içerir. Yemekten yaklaşık yarım saat önce taze bir elmayı çiğneyin - elmanın içindeki lif ve su midenizi doldurur, böylece öğle yemeğinizden daha az yersiniz.

3. Avokado

Health.com'dan alıntılanan Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, öğle yemeğinde yarım avokado yemek öğleden sonraya kadar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı oluyor.

Avokado sadece yüksek dozda tekli doymamış yağ içermekle kalmaz, aynı zamanda vücut için iyi olan büyük bir lif kısmı ile de zenginleştirilir. Bir orta boy avokadoda 13,5 gram doyurucu besin bulunur.

Avokado çok besleyici olmasına rağmen, bu kremsi yeşil meyveler aynı zamanda çılgın miktarda kalori içerir (orta boy meyve başına yaklaşık 140 kalori) - her seferinde sadece yarım meyve.

4. Somon

Somon, genellikle numaralandırılan yüksek proteinli bir garnitürdür. Aslında somon, glikoz duyarlılığını artırarak, insülin direncini azaltarak, iltihabı azaltarak ve yağ oksidasyon sürecini hızlandırarak kilo vermenin bir yolu olarak iyi bir omega-3 kaynağıdır.

Bu tatlı su balığını enginar, ıspanak veya brokoli gibi garnitürlerle birleştirerek somonun sağlığa faydalarını ikiye katlayın; bunların tümü size porsiyon başına en az 5 gram lif verir.

5. Yumurtalar

LA, Baton Rouge'daki Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, kahvaltıda yumurta yiyenlerin daha düşük ghrelin (beyne yemesini söyleyen iştah hormonu) ve daha yüksek PPY (doyurucu hormon) seviyelerine sahip olduğunu buldu..

Yumurta, protein ve yağın doğru ve sağlıklı birleşimidir, bu nedenle diğer kahvaltılık yiyeceklerden daha doyurucu olacaktır. Ve yumurtanın kolesterol içeriği konusunda da endişelenmeyin. Kolesterol seviyeleri yüksek olan yumurta sarısı dışında, yumurta kan kolesterolünün artmasında ana şüpheli değildir. Hala endişeleniyorsanız, protein içeren ve açlığı geciktirebilen sıvı yumurta beyazlarını deneyin.

6. Nişastalı olmayan sebzeler

Salatalık, ıspanak, brokoli, havuç, kabak, kereviz, lahana, lahana ve Brüksel lahanası gibi lif bakımından yüksek ve su içeriği bakımından zengin sebzelerin kalorisi çok düşüktür, ancak antioksidan bakımından yüksektir.

Turpgillerden sebze ailesinin bir parçası olan brokoli ve Brüksel lahanası besinlerle doludur ve kanser önleyici özelliklere sahiptir. Bir fincan haşlanmış brokoli 5.1 gram lif içerirken Brüksel lahanası 4.1 gram lif içerir. Lif, diyetinize kütle ekler, bu da size çiğneme memnuniyeti ve daha uzun süre tokluk hissi verir.

Çiğ sebze yiyebilecek türden değilseniz, bu sebzeleri sandviçinize, çorbanıza veya omletinize ekleyin.

7. Berrak et suyu çorbası

Çok sayıda çalışma, sıcak et suyu çorbasından elde edilen sıvıların ve katıların tatmin edici kombinasyonunun iştahınızı bastırabileceğini göstermiştir - sebzelerden elde edilen lif bakımından zengin ve et suyundan (tavuk / kırmızı et / deniz ürünleri) yağsız protein ve ılık sıvılar çok şey alır. iştahınızda boşluk, mideniz - daha az kalori alımıyla.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıda bir kase pirinç ve sıcak, düşük kalorili tavuk çorbası yiyen kadınlar, güne pilav ve bir parça ızgara tavukla başlayan kadınlardan 100 kalori daha az yedi.

Tavuk çorbasını kahvaltı menüsü olarak denemek ister misiniz? Yağ ve yüksek kalori kaynağı olabilecek ağır krema türünü değil, berrak suyu seçtiğinizden emin olduğunuz sürece sorun değil.

Hızlıca doymanın pratik yolu

Sizi gerçekten acıktıran en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınamıyorsanız ya da kendinize yardım edemiyorsanız ve her zaman büyük porsiyonlar yiyorsanız zordur. Bununla birlikte, yiyecek porsiyonlarını korumak ve kalori alımına dikkat etmek, sadece ideal vücut ağırlığını korumak için değil, aynı zamanda tip 2 diyabet gibi kötü beslenme nedeniyle kronik hastalık riskinizi azaltmak için de çok önemlidir.

Çok fazla yememek için yapabileceğiniz pratik bir çözüm, atıştırma yemekten iki saat önce. Soya içeriği, daha uzun süre tok kalmanızı sağlamak için içindeki lif ve protein bakımından yüksektir, böylece büyük bir yemek yeme zamanı geldiğinde, pirinç, erişte veya ekmek gibi fazla karbonhidrat alarak çıldırmazsınız, çünkü açlığınız azaldı.

Lütfen seç abur cubur Kan şekerini sabit tutarken porsiyon yemeye dikkat etmek isteyen şeker hastaları için doğru seçim olabilir.

x