Maksimum yağ yakımı için koşu bandı nasıl kullanılır

Koşu bandı, kullanmanın kolay yolu nedeniyle muhtemelen spor salonu aktivistleri için favori bir araçtır. Evde kendi koşu bandınız da olabilir. Ancak koşu bandı halınızda saatler süren koşu seansları henüz meyve vermediyse, bunun nedeni koşu bandınızı kullanma şeklinizi optimize etmiyor olmanız olabilir. Evet, çalışan bir tekerlek üzerinde koşmak kolay görünse de, maksimum sonuç için dikkate alınması gereken birkaç şey vardır. Aşağıda, egzersiz çabalarınızın boşuna kalmaması için daha iyi bir koşu bandının nasıl kullanılacağına dair bazı ipuçları verilmiştir.

Egzersiz seansınızı daha etkili hale getirmek için koşu bandını kullanmanın çeşitli yolları

1. Eğim modu özelliği ile yokuş yukarı koşun

Yokuş yukarı koşarken yakılan kalori kesinlikle yürümekten veya düz bir yolda koşmaktan farklı olacaktır. Ancak yeni başlayan biriyseniz, bu modu kullanma konusunda hemen heyecanlanmayın.

Haftada iki ila üç gün 15-30 dakika koşu bandında yürüyerek veya koşarak yavaş yavaş başlayın. Bu rutinde kendinizi rahat hissediyorsanız, yokuşta kayarak koşun. Koşu bandınızın en az bir seansını yokuş yukarı koşarak haftada bir koşmalısınız.

Şu anda, en yeni koşu bandı makinelerinin çoğu eğim modu özelliğine sahiptir. Eğim modu, koşu bandı yolunu yokuş yukarı değiştirmenize olanak sağlar. Bu özelliği kullanabilir ve eğimin eğimini% 1 ila% 2 yapabilirsiniz. Koşu bandı eğimini manuel olarak da ayarlayabilirsiniz. Ardından, egzersiz boyunca normal bir yürüme veya yürüme hızını korumaya çalışın. Koşu bandında 20 ila 30 dakika devam edin.

2. Koşu hızını değiştirin

Değişme olmaksızın yalnızca ortalama bir hızda koşuyorsanız, koşu bandı seanslarınızı bir aralık türüyle birleştirin. Aralıklı koşu, yavaş koşma (normal hızınız) ve koşmanın (belirli bir süre boyunca olabildiğince hızlı), dinlenme koşusu (kısa mesafe koşusu ve düşük hız) ile birleştirilmesinin bir kombinasyonudur.

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak aralıklı çalışmalar kısa veya uzun olabilir. Aralıklı koşu, koşu performansınızı ve genel dayanıklılığınızı artırmak için harikadır. Çoğu koşu bandı, aralıklı antrenmanı içeren önceden programlanmış seçeneklere sahiptir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. On dakikalık bir ısınma koşusundan sonra, 30 ila 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. 60 ila 90 saniyelik toparlanmanın ardından aralığı tekrarlayın. Bu aralıklı koşuyu uygulamak için haftada bir koşu seansı ayırın. Antrenmanın tamamı, 10 dakikalık ısınma ve soğuma da dahil olmak üzere 30 ila 45 dakika arasında sürmelidir.

3. Uzun vadeli çalıştırın

Adından da anlaşılacağı gibi, uzun süreli koşu uzun sürmeli, en azından sizi yorgun hissettirecek kadar uzun olmalıdır. Uzun süreli koşu, dayanıklılığınızı arttırmak içindir. Koşu mesafesi durumunuza bağlı olacaktır ve dayanıklılığınız arttıkça değişebilir.

Haftada bir, normal rutininizden yaklaşık iki kat daha uzun olan uzun süreli bir koşu seansı ekleyin. Koşu hızı kesinlikle daha yavaş olacaktır, ancak seans bitene kadar koşmaya devam edin.

4. Tutacağı tutarak koşmayın

Bazı insanlar koşarken korkuluk tutmanın koşu bandı kullanmanın doğru yolu olduğunu düşünüyor. Bu doğru değil. Korkuluklar sadece koşu bandına güvenli bir şekilde binip inmenize yardımcı olmak için vardır. Koşu bandında koşarken, tıpkı sokakta koşuyormuş gibi kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak üst vücut formunuzu doğru koşu pozisyonuna getirin.

Ayrıca vücudunuzun dik olduğundan emin olun. Koşu bandı bacaklarınızı geri çekeceğinden öne doğru eğilmenize gerek yoktur. Kemeri hareket ettirmeden önce ayaklarınızı halıdan çekmeniz gerekir. Çok fazla öne eğilirseniz, boyun ve sırt ağrınız olabilir.

5. Bir fitness takipçisi kullanın

Fitness takipçisinde programlanan kalp atışı monitörü özelliği, kalp atış hızınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Bununla birlikte, en yeni koşu bantlarının bazılarında zaten programlanmış bir kalp atış hızı monitörü bulunmaktadır.Bu sizin koşu bandı makinenizse, monitör ekranında listelenen numaralara her zaman dikkat edin. Kalp atış hızınız hızlanmıyorsa, yorgunluğu ve yaralanmayı önlemek için hızınızı artırarak ve parkur açısını eğim modu ile (ancak% 7'den fazla eğim) artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

Gösterge yoksa, 220 formülünü kullanarak mevcut yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Koşu bandında yeni olanlarınız için, kalp atış hızınızı yukarıda hesapladığınız maksimum kalp atış hızının% 50-65 aralığında hedeflemeye çalışın. Deneyimli olanlar için% 80 iyi bir sayıdır.

6. Isıtmayı ve soğutmayı unutmayın

Isınma, her sporda yapılması gereken önemli bir şeydir. Bu, kaslarınızın ve eklemlerinizin yaralanmasını veya şiddetli ağrıyı önler. Tabii ki koşu bandından önce ve sonra yapmanız gereken de bu. Isınma, koşu bandının nasıl kullanılacağının önemli noktalarından biridir.

Koşu bandına çıkmadan önce, siz koşu bandında koşarken kaslarınızın sürekli çalışmaya hazır olması için hafif statik ve dinamik esnemeler yapmanız önerilir. Zaten bildiğiniz gibi, koşarken vücudun tüm kısımlarını dahil edeceksiniz.

Ardından, koşu bandı çarkları üzerinde sürüşe başlarken, yüksek hızda koşmaya başlamadan önce birkaç dakika yürüyerek başladığınızdan emin olun. Yürümekten, koşmaktan koşmaya kadar hız artırma özelliğini kullanın. Hızdaki bu yavaş artış, vücudunuzu daha az sarsıntıya uğratmak içindir.

Yani koşunuzu bitirmeye karar verdiğinizde bile. Koşu bandınızda varsa soğuma özelliğini kullanın. Sadece bu düğmeye basarak, koşu bandının hızı yavaşça azalacaktır. Koşu bandı gerçekten durmadan önce 2-3 dakika yürümeniz istenecektir. Hemen durursanız, kaslarınızın yoğunluktaki büyük değişiklikten etkilenmemesi için soğutma yapılır.

x