6 Çok yüksek iştah nasıl azaltılır & Bull; merhaba sağlıklı

Büyük bir iştahınız varmış gibi hissediyor musunuz? İştah aslında beynin yiyecek veya içecek gördüğünde duyulardan aldığı ve mide boşsa vücuttan gelen "açlık" sinyaliyle desteklenen bir algı veya sinyaldir. Düzgün bir şekilde ele alınmazsa, büyük bir iştah kilo almaya ve obeziteye yol açabilir. O halde iştahınızı nasıl bastırırsınız?

1. Öğün atlamayın

Vücut, gelen yiyecek ve içecekleri sindirmek de dahil olmak üzere her zaman çalışır. Bu nedenle öğün atlarsanız ve 4 saatten fazla hiçbir şey yememeniz iyi değildir. Günde üç kez düzenli yemek yemek, meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek vücudun açlık yaşamasını engelleyebilir. Öğün atladığınızda iştahınız bir dahaki sefere yemek yediğinizde artar. Bunun nedeni vücudunuzu aç olmadığınıza kandırıp sonra öğün atlayamamanızdır. Örneğin kahvaltıyı atladığınızda vücut, midede beyne "açlık" sinyalleri gönderen ve ardından iştahın artmasına neden olan bir hormon olan ghrelin hormonunu salgılar.

Rapor edilen bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi 2008'de günde üç kez yemek yiyenlerin günde yalnızca iki kez yemek yiyenlere kıyasla 24 saate kadar yiyecek doyumu ve tokluk hissettiğini buldu. Öğün atlamak sadece vücudunuzun aç kalmasına neden olur ve sonraki öğünde daha büyük porsiyon yiyecekler yeme eğilimindedir.

2. Yeterince uyuyun

Birçok çalışma, geceleri atıştırmalık yeme eğiliminde oldukları için uykusuzluğun kilo alımına yol açabileceğini bulmuştur. Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz daha fazla ghrelin ve leptin hormonları salgılar. Bu hormonların her ikisi de iştahı artırabilen hormonlardır. Her gece en az yedi saat uyursanız, bu vücuttaki bu hormonların seviyelerini düşürecektir. Ek olarak, uykusuzluk çeken veya uykusuzluk çeken insanlar geceleri sıkılırlar ve sonunda yapacak bir şeyler ararlar, bunlardan biri yemek veya atıştırmadır.

3. Her öğün için doğru porsiyon

Duyuların işlevi iştahla yakından ilgilidir, çünkü iştah, dış uyaranlardan, yani yiyecek veya içecek gören gözler ve lezzetli yiyecekleri koklayan burun nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle görünüm iştah seviyesini büyük ölçüde etkiler, yemek servis edildiğinde gözün gördüğü kısım da iştahı etkiler. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Küçük mezeler ve ardından ana öğünler ikram edilenlerin, eşit porsiyonlarda meze ve ana yemekler servis edilenlere göre en az% 56 daha az enerji tükettiği açıktır. Bu çalışmadan, ilk araştırma grubunun daha önce küçük mezeler yedikleri için ana öğün porsiyonlarının çok büyük olduğunu fark ettikleri sonucuna varılabilir.

4. Lif tüketimini artırın

Lif, iştahı çeşitli şekillerde etkiler, yani kalorisi yüksek yiyecekleri değiştirerek, yiyecekleri sindirmeyi kolaylaştıran çiğneme hareketlerini artırarak ve midenin tok hissetmesine neden olarak sonuçta iştahı azaltır. 2001 yılında yapılan araştırma, lif tüketimini günde% 14'e varan oranda artırmanın, iştahı etkin bir şekilde azalttığını ve hızlı kilo vermeyi sağladığını belirtiyor.

5. Bir şey tüketmeden önce düşünün

Ara sıra yanlış açlık açılır ve açlığın gerçekten bedenden bir sinyal mi yoksa sadece anlık bir "göz açlığı" mı olduğu konusunda kafanızı karıştırır. Açlık, sıkılmış, stresli ve duygusal hissettiğiniz için ortaya çıkabilir. Açlık ortaya çıkmadan iki ila dört saat önce yemek yediyseniz, muhtemelen onu yaşıyorsunuzdur. yanlış açlık duygularınızdan kaynaklanıyor. An yanlış açlık Görünüşe göre kendinizi yemek yemenin yanı sıra oyun oynamak, evden çıkmak veya sevdiğiniz hobiler yapmak gibi başka şeylere yönlendirmek daha iyidir. Bu iştahınızı azaltacaktır çünkü ortaya çıkan açlıktan aklınızı alır.

6. Düzenli egzersiz yapmak

Egzersiz yaparak ghrelin hormonunun seviyeleri azalır. Ek olarak egzersiz, iştahı bastırma işlevi gören bir hormon olan peptid YY hormonunu artırır. Bir çalışma, yüzme, koşma ve bisiklete binme gibi sporların vücuttaki YY hormonu peptid düzeylerini artırabileceğini göstermiştir.

Egzersizin yoğunluğu, bir kişinin iştahının seviyesini de belirler. İçerdiği bir araştırma Uluslararası Obezite Dergisi 60 dakika aerobik egzersiz yapmanın, aynı sürede anerobik egzersiz yapmaktan daha fazla iştahı bastırdığını belirtmektedir. Aerobik egzersiz, yüzme, bisiklete binme gibi egzersiz sırasında uzun süre yapılan ve sürekli oksijen gerektiren bir spordur. koşu yapmak . Bu arada, anerobik sporlar, badminton ve halter gibi oksijen ihtiyacı vücut tarafından karşılanamayan ve dayanıklılığı çok tüketen sporlardır.