Smoothie'leri doldurmak için 12 Tarifler & Boğa; merhaba sağlıklı

İster kilo vermen gerekse sadece sağlıklı kalmak istiyor ol, smoothieler bir öğünün yerini almanın harika bir yoludur. Sorun şu ki, birçok insan smoothie'lerin yeterince doyurmadığını düşünüyor ve kısa süre sonra tekrar aç hissedeceğiz. Aslında her zaman böyle olmak zorunda değil.

"Lif ve protein, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak iki anahtardır - ve yağ kan şekerini yükseltmediği için boş karbonhidratları tetiklemeyecektir," diyor The Real Skinny'nin ortak yazarı olan MS, RD Katherine Brooking..

Sağlıklı yağlar ve proteinden gelen bu ilave besin desteği için, smoothie'niz için yoğunlaştırıcı olarak avokado, fıstık ezmesi veya sade Yunan yoğurdu kullanın. Şu küçük numarayı hatırlayın: Smoothie'nizin dokusu ne kadar kalınsa, midenizi o kadar doldurur ve tekrar aç hissetmekten o kadar uzun süre kurtulursunuz.

Aşağıdaki 12 önerilen açlık bastırıcı sağlıklı smoothieden tercih ettiğiniz smoothielerden birini karıştırın

1. Havuçlu Mangolu Smoothie

Porsiyon: 1 kişi

290 kcal, 9 gram protein

Neye ihtiyacın var:

• 240 ml badem sütü
• 1,5 yemek kaşığı badem ezmesi
• 120 gram rendelenmiş havuç
• 160 gram doğranmış taze mango
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

2. Elmalı salatalık kereviz güler yüzlü

Porsiyon: 2 kişi

420 kcal, 12 gram lif, 17 gram protein

Neye ihtiyacın var:

• 125 ml kırmızı greyfurt suyu (alternatif: portakal suyu veya doğal hindistan cevizi suyu)
• 25 gram bebek ıspanak / lahana, saplarını çıkarın
• 1 büyük kırmızı elma (200 gram), tohumlu ve kabaca doğranmış
• 130 gram doğranmış salatalık
• 1 orta boy kereviz çubuğu (85 gram), kabaca doğranmış
• 30-40 gram ay çekirdeği / kabak çekirdeği / ceviz / chia çekirdeği
• 55 gram doğranmış mango
• 4 gram taze nane yaprağı
• 1 1/2 çay kaşığı saf hindistan cevizi yağı (varsa)
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

3. Ahududulu tatlılar

Porsiyon: 1 kişi

325 kcal, 12 gram protein, 25 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 1 çorba kaşığı chia tohumu
• 1 çorba kaşığı su, chia tohumu geliştirmek için
• 190 gram taze / dondurulmuş ahududu
• 400 gram ipek tofu
• 1 su bardağı su
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Chia tohumlarını 1 çorba kaşığı suyla karıştırın, jel macun oluşturana kadar karıştırın (± 2 dakika)
• Chia jeli ve kalan tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve karıştırın

4. Kaju fıstıklı muzlu smoothie

Porsiyon: 1 kişi

403 kcal, 9.5 gram protein, 6 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 40 gram kaju fıstığı
• 1 orta boy dondurulmuş muz (dondurucuda gece boyunca dondurabilirsiniz)
• 240 ml yağsız süt
• 2 yemek kaşığı buğday tohumu (alternatif: yulaf)
• 1 tatlı kaşığı doğal bal
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

5. Yeşil elma ve armut smoothieleri

Porsiyon: 1 kişi

388 kcal, 13 gram protein, 12 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 1 orta boy armut
• 1 küçük yeşil elma
• 1 küçük salatalık
• 30-40 gram ay çekirdeği / kabak çekirdeği / ceviz / chia çekirdeği
• ½ limon suyu
• 20 dal maydanoz
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

6. Muzlu fındıklı çikolatalı smoothie

Porsiyon: 1 kişi

370 kcal, 26 gram protein, 6 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 1 orta boy muz
• 150 gram sade yoğurt
• 1 çorba kaşığı kakao tozu
• 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

7. Zencefilli armutlu smoothie

Porsiyon: 1 kişi

256 kcal, 12 gram protein

Neye ihtiyacın var:

• 1 su bardağı su
• 1 1/2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze zencefil
• 60 ml tuzsuz badem sütü
• 1/2 muz
• 1/2 armut
• 225 gram ıspanak, saplarını çıkarın

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

8. Elmalı turta smoothieleri

Porsiyon: 1 kişi

354 kcal, 11 gram protein

Neye ihtiyacın var:

• 45 gram yulaf, gece boyunca suda bekletin ve süzün
• 1/2 çay kaşığı toz tarçın
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş hindistan cevizi
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1/2 elma, doğranmış
• 125 ml tuzsuz hindistan cevizi sütü
• Buz küpleri (isterseniz)
• 1/2 su bardağı su

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

9. Muzlu ıspanaklı smoothie

Porsiyon: 1 kişi

316 kcal, 6 gram protein, 4 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 1 muz
• 125 gram sade yoğurt
• 225 gram gölge, sapı kaldır
• 1/2 çay kaşığı hindistancevizi yağı
• Tatlım, tatlandırmak için tatmak
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

10. Avokadolu Mango Smoothies

Porsiyon: 1 kişi

298 kcal, 5 gram protein, 5 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 150 gram mango
• 80 gram avokado, ince öğütülmüş
• 1/2 su bardağı mango suyu
• 70 gram sade yoğurt
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı şeker
• Buz küpleri (isterseniz)

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.

11. Çilekli avokadolu smoothie

Porsiyon: 1 kişi

404 kcal, 15 gram protein, 10 gram lif

Neye ihtiyacın var:

• 1/4 su bardağı tuzsuz süt
• 190 gram vanilya / sade yoğurt
• 1 muz
• 300 gram donmuş çilek (dondurucuda gece boyunca dondurabilirsiniz)
• 1 / 4'lük bir avokado
• 1/4 çay kaşığı vanilya özü

Nasıl yapılır:

• Sütü karıştırıcıya, ardından yoğurdu koyun.
• Muz ve avokadoyu girin, koyulaşana kadar karıştırın. Son olarak çilekleri ilave edin ve bir süre karıştırın.

12. Kaju kahveli smoothie'ler

Porsiyon: 1 kişi

361 kcal, 7.5 gram protein

Neye ihtiyacın var:

• 40 gram kaju, 6 saat veya bir gece suda bekletin
• 1/2 muz, parçalar halinde kesilmiş
• 1 çorba kaşığı kakao ucu
• Buz küpleri (isteğe bağlı)
• 1/2 fincan soğuk kahve
• 1 su bardağı tuzsuz badem sütü

Nasıl yapılır:

• Tüm malzemeleri ekleyin ve doku kalınlaşana kadar karıştırın.