11 Bitki bazlı gıdalardan en iyi protein kaynağı & Boğa; merhaba sağlıklı

Günümüzde, giderek daha fazla insan et tüketimini azaltmayı seçiyor ve çeşitli nedenlerle diğer et ikame protein kaynaklarına yöneliyor; vegan olmaya uyum sağlamaktan, karbon ayak izinizi azaltmaya çalışmaktan, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinizi azaltmaya çalışmaktan ya da sadece işlenmiş et ürünlerini sınırlandırmak istemekten. Et yemeyi bırakma çabasının sağlıklı kabul edilip edilmediği, hala sıcak bir tartışma, ancak bu, bu eğilimin büyümesini durdurmuyor.

Peki et yemiyorsanız yeteri kadar proteini nasıl elde edeceksiniz?

Evet, et ve yumurta tam proteindir ve kabuklu yemişler ve tohumlar değildir. Ancak gerçek şu ki, insanlar yedikleri her lokmada dokuz temel amino asidin tamamına ihtiyaç duymazlar; her gün her amino asitten yeterli miktarlara ihtiyacımız var - sonuçta vücudun otomatik olarak ürettiği 11 amino asit var.

Bu yazıda size en iyi 11 bitki bazlı protein kaynağı - sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar ve tempeh gibi minimal işlenmiş et alternatifleri - sunuyoruz.

1. Tempe

Hiç şüphe yok ki, bu fermente soya küspesi Endonezyalıların en sevilen temellerinden biri. 100 gram tempeh başına 201 kcal enerji, 20.8 g protein, 8.8 g yağ, 13.5 g karbonhidrat, 1.4 g diyet lifi, kalsiyum, B vitamini ve demir içerir.

Ucuz fiyatının yanı sıra bir artı tempe noktası daha, orek tempe, chili tempe'den "köfte" yapmaya kadar kırmızı et yerine çeşitli doldurma yemeklerine tempeh oluşturabilirsiniz.

2. Bil

Tofu, kalori (70 kcal), kolesterol (% 0) ve sodyum (% 1) bakımından düşük yiyecekleri içerir. 100 gramda tofu aynı zamanda iyi bir protein (8 gram), demir (% 9), magnezyum (37 mg), fosfor (121 mg), bakır (0.2 mg) ve selenyum (9.9. Mcg) kaynağıdır ve mükemmel bir kalsiyum (201 mg) ve manganez (0.6 mg) kaynağı

Tofudan başlayarak tofu biberlerine kadar, tofu doldurma garnitürüne işlenmek için çok yönlüdür. Alternatif olarak, tofuyu bir tavada kızartmaya karıştırabilir misiniz veya bugün tatlı olarak tatlı tofu yapmayı denemek ister misiniz?

3. Edamam (Japon soya fasulyesi)

Soya fasulyesinden yapılan besinler en yüksek bitki proteini kaynağıdır. Tofu ve tempeh'den sonra, şimdi uzak akrabası edamame. En basit servis şekli olan haşlanmış edamame, bu Japon favorisi 11.4 gram protein, 6.6 gram lipit, 7.4 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif, 70 mg kalsiyum ve 140 mg fosfor içerir.

Haşlanmış versiyondan sıkıldığınızda, en sevdiğiniz diğer sebzelerle sote ederek veya salatalara veya makarnaya ekleyerek edamame yemeyi bekleyebilirsiniz.

4. Kinoa

Teknik olarak tahıl ailesinde bulunan kinoa, birçok beslenme uzmanının istediği süper bir besindir - sebepsiz değildir. Her 100 gramda kinoa, 4 gram protein, lif (2.8 gram), demir (1.5 mg), magnezyum (64 mcg), manganez (0.6 mcg) ile zenginleştirilir ve vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir. büyüme ve onarım, ancak kendi başına üretemez. (Bu nedenle kinoa genellikle "mükemmel protein" olarak anılır).

Kinoa harika bir pirinç alternatifidir ve ayrıca keklere, böreklere, hamur işlerine, çorbalara, yulaf ezmeli kahvaltılık gevreklere veya öğle yemeğinde salataların üzerine dolgu malzemesi olarak eklemek için esnektir.

5. Nohut (nohut)

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen bu kuruyemişler salatalara serpilebilir, kızartılıp çıtır çıtır bir atıştırmalık için marine edilebilir veya humusa püre haline getirilebilir (bir avuç nohutla biraz baharat ve tahin veya badem yağını pürüzsüz olana kadar karıştırın).

Nohut, 100 gramda 9 gram protein olan oldukça yüksek bir protein kaynağıdır. Bu kuruyemişler ayrıca diyet lifi (8 gram), folat (172 mcg) ve manganez (1 mcg) için iyi bir besin kaynağıdır. Nohut doymuş yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşüktür.

6. Badem

Bir ons tuzsuz kavrulmuş badem 5.5 gram karbonhidrat, 3.3 gram diyet lifi,% 8 kalsiyum,% 7 demir ve 6.5 gram protein içerir.

Badem ayrıca saçınızın ve cildinizin sağlığı için harika bir E vitamini kaynağıdır. Bu kuruyemişler ayrıca önerilen günlük magnezyum alımının% 61'ini sağlar. Bademdeki yüksek magnezyum içeriği, şeker isteklerini bastırmada etkilidir, kemik sağlığını teşvik eder, kas ağrılarını ve spazmlarını hafifletir.

7. Chia tohumu

Chia tohumları, en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içeren bitki bazlı bir kaynaktır ve keten tohumu veya yer fıstığından daha fazla lif içerir. Sadece iki yemek kaşığı Chia tohumu, vücudunuz 2 gram protein ve 11 çerçeve diyet lifi ile zenginleşecek. Chia ayrıca demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanların iyi bir besin kaynağıdır. Bununla birlikte, chia tohumlarında az miktarda lizin bulunur.

Chia tohumları salataların üzerine serpilebilir, yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırılabilir, smoothie'ler ile karıştırılabilir veya diyetinizin ana yıldızı haline getirilebilir: sanki sıvıya (sade su veya süt) batırılmış gibi yapıları genişler ve değişirler. yumuşak ve yoğun bir krem. Bu benzersizlik, Chia tohumlarını sağlıklı pudingler yapmak, yoğunlaştırıcı smoothieler yapmak veya hamur işleri veya kekler için yumurta değiştirmek için harika bir yiyecek haline getirir.

8. Ispanak

Sebzeler, kabuklu yemişler veya tohumlarla aynı miktarda proteine ​​sahip değildir, ancak bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler neredeyse aynı miktarda besin içerir ve ayrıca antioksidanlar ve kalp-sağlıklı liflerle takviye edilmiştir. Örneğin ıspanak.

Her 100 gram haşlanmış ıspanak 2.4 gram diyet lifi, 3 gram protein,% 209 A vitamini,% 16 C vitamini,% 13 kalsiyum ve% 20 demir içerir.

9. Brokoli

Brokoli sadece bitkiler açısından zengin bir lif kaynağı değildir, aynı zamanda bir sebze için şaşırtıcı miktarda protein içerir. 100 gram haşlanmış brokoli başına 2 gram protein, 40 mg kalsiyum, 67 mcg fosfor,% 31 A vitamini ve 108 mcg folat alacaksınız. Brokoli ayrıca bir anti-kanser bileşiği olan sülforafan içerir.

10. Patates

Besinleri tükenmiş bir gıda olarak ününe rağmen, deriyle ve tuzsuz kaynatılan bir orta boy patates (yaklaşık 150 gram) 4 gram protein ile birlikte önerilen günlük potasyum alımının yaklaşık% 20'sini içerir ve bu da kalp sağlığını destekler.

Fast food restoranlarına özgü patates kızartmasını sever misin? Neden daha sağlıklı iki alternatif olan filizlenmiş veya fırınlanmış patateslerle arada sırada favorilerinizi değiştirmiyorsunuz?

11. Avokado

Bu süper yoğun yeşil meyve, içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ve proteini sayesinde lezzetli ve kremsidir. Yarım orta boy taze avokado,% 77 yağ,% 19 karbonhidrat ve% 4 protein (2 gram) içerir.

Avokado da çok esnektir. Bunları olgunlaştıklarında hemen yiyebilir, salatanıza avokado dilimleri ekleyebilir, dolmalık biber, domates ve limonla guacamole olarak ezebilir ya da dondurulmuş muz veya peynir altı suyu proteini ile doyurucu, taze smoothies yapabilirsiniz.