Doğuma hazırlanmak için 10 doğum öncesi yoga hareketi

Hamile olan anneler, doğum öncesi yoga aktivitelerine veya hamile kadınlar için yoga egzersizleri olarak bilinen şeylere zaten aşina olabilir. Prenatal yoga, hamile kadınlar için doğumun hazırlanmasına yönelik "malzemeleri", doğum malzemelerine ek olarak içerir.

Hamile kadınlar için doğum öncesi yogayı ve hamile kadınlar için hangi yoga hareketlerini zaten biliyor musunuz?

Daha fazla bilgi sahibi olmadıysanız veya daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki incelemede doğum öncesi yogayı tartışacağım.

x

Doğum öncesi yoga nedir?

Hamile kadınlar için doğum öncesi yoga veya yoga, özellikle hamilelik sırasında yapılan bir yoga türüdür.

Bu tür yoga, hamile kadınların normal doğum veya sezaryen olsun, fiziksel ve zihinsel olarak doğum için hazırlanmalarına yardımcı olabilir.

İkizlere hamile olan ve ikiz doğurmaya hazırlanan anneler de bu yoga hareketini yapabilir.

Hatta evde doğum yapmayı veya hastanede doğum yapmayı planlayan anneler de bu hamilelik yogası ile kendilerini rahatlatabilirler.

Genellikle hamile kadınlar için yoga egzersizleri, nefes alma, kalça bölgesi için egzersizler ve çeşitli pozlar uygulamaya odaklanır.

Bu nefes egzersizi, daha sonra doğum yaparken nefes alma teknikleri için bir hazırlık olarak yararlıdır.

Hamile kadınlar için doğum öncesi yoga veya yoga egzersizlerinde pozların faydaları, vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle yorgun hissettiklerinde enerjiyi geri kazandırmaktır.

Hamile olan anneler için düzenli olarak bu tür yoga yapmak, daha güçlü hissetmenize, hamilelik sırasında aktif kalmanıza ve anne karnındaki bebeğe fayda sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Doğum öncesi yoganın hamile kadınlar için faydaları nelerdir?

Hamile kadınlar için doğum öncesi yoga egzersizlerinin doğuma hazırlık için çeşitli faydaları vardır. Mayo Clinic'ten başlayarak, yoga hareketinin hamile kadınlar için faydaları şunlardır:

• Uyku düzenini iyileştirin.
• Stresi ve kaygıyı azaltır.
• Kas gücünü ve esnekliğini artırın.
• Vücudun sağlıklı, güçlü ve aktif kalmasına yardımcı olur.
• Daha iyi nefes alma tekniğini geliştirin.
• Alt sırttaki bulantı, baş ağrısı, nefes darlığı ve ağrıyı azaltır.
• Vücut dengesinin korunmasına yardımcı olur.
• Doğumdan önce kalçaların hazır olup olmadığını eğitin.
• Hamile kadınların vücudu için rahatlama sağlar.
• Anne karnındaki bebekle güçlü bir bağ kurun.

Daha önce de belirtildiği gibi, stüdyodaki hamile kadınlar için doğum öncesi yoga egzersizlerini takip etmek, diğer hamile kadınlarla tanışmanıza ve sosyalleşmenize de olanak tanır.

Bu şekilde hamilelik ve doğumla ilgili hikayeler ve deneyimler paylaşabilirsiniz.

İlginçtir ki, annenin planladığı suda doğumlar, yumuşak doğumlar ve hipnodoğum gibi çeşitli emek türleri de bu yoga hareketiyle uygulanabilir.

Doğum öncesi yogayı ne zaman ve nerede yapmalısınız?

Aslında, hamile olduğunuzu bildiğiniz andan itibaren doğum öncesi yoga yapabilirsiniz, özellikle hamilelikten önce anne rutin olarak yoga yapmış veya uygulamışsa.

Ancak önce doktorunuza danışmalısınız.

Bunun nedeni, çoğu doktorun hamile kadınlara ikinci trimesterde veya gebeliğin 12 haftasından sonra egzersiz yapmaya başlaması için yeşil ışık yakmasıdır.

Çünkü genellikle 12 haftalık gebeliğin ardından sabah rahatsızlığı artık bunu hissetmezsiniz, böylece herhangi bir aksama olmadan aktiviteye geri dönebilirsiniz.

Bu arada, hamile kadınlar için doğum öncesi yoga yapabilecekleri bir yer evde veya bir eğitmen eşliğinde özel bir stüdyoda yapılabilir.

Bununla birlikte, ilk kez, hamile kadınların durumuna uygun yoga hareketlerini belirlemek için önce bir yoga stüdyosuna gelmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Daha sonra alıştığınızda evde pratik yapmaya devam edebilirsiniz.

Stüdyoda hamile kadınlar için doğum öncesi yoga egzersizleri yapmak da daha fazla fayda sağlıyor.

Çünkü bu şekilde hem diğer katılımcılarla tanışıp tanışabilir hem de hamilelik hakkında bilgi alışverişinde bulunabilirsiniz.

Evde pratik yapmak istiyorsanız, çevrimiçi olarak yoga egzersizlerinin videolarını arayabilir veya daha önce katıldığınız doğum öncesi yoga derslerinden bazı duruşlar uygulayabilirsiniz.

Hamile kadınlar doğum öncesi yoga ne sıklıkla yapabilir?

Doğum öncesi yoga, özel bir yoga stüdyosunda yapılan hamileler tarafından haftada 1-2 kez, 60-75 dakika süreyle yapılabilir.

Bu arada, evde yapıldığında, Amerikan Hamilelik Derneği'ne atıfta bulunarak, yaklaşık 30 dakika boyunca doğuma hazırlık olarak yoga hareketleri uygulayabilirsiniz.

Anneler 15 dakika nefes teknikleri, kalçalara, kollara ve kollara odaklanan yoga pozları yaparak yoga egzersizlerine başlayabilirler. germe 15 dakika için.

Doğum öncesi yoga, hamilelik sırasında aktif ve sağlıklı kalmak için yüzme ve yürüyüş gibi diğer sporlarla da birleştirilebilir.

Anneler bu yoga hareketini, doğumun başlaması da dahil olmak üzere daha sonra çeşitli doğum belirtileri ortaya çıkıncaya kadar, doğuma yaklaşana kadar yapabilirler.

Hamile kadınlar için ayakta pozisyonda doğum öncesi yoga hareketleri

Bunu yapmadan önce, doğum öncesi yoga yaparken, genellikle hamileliğin koşullarına göre değiştirilmesi gereken birçok hareket olduğunu unutmayın.

Elbette, bazı modifikasyonlar ve varyasyonlarla hamilelik sırasında düzenli olarak pratik yapmanız için güvenli yoga duruşlarını anlatacağım.

Daha da yardımcı olmak için, egzersiz yaparken dengesiz hissederseniz bir yoga bloğu, sandalye veya duvarın yardımını da kullanabilirsiniz.

Evde uygulayabileceğiniz doğum öncesi yoga aşağıdaki gibidir:

1. Dağ pozu (Tadasana)

Yapmanın yolu:

• Ayaklarınızın üzerinde durun, bacaklarınızı bel genişliğinde açın, ardından ayaklarınızın ayak başparmağınızın vücudunuzun iç kısmına ve birbirine bakacak şekilde paralel olduğundan emin olun. Bacaklar arasında boşluk bırakmanız daha iyidir çünkü midenizin durumu ile bu pozisyon daha rahattır.
• Kollar, ellerin avuç içleri aktif ve parmaklar bir arada olacak şekilde vücudun yanlarında aktiftir.
• Yüz kaslarınızı ve omuz kaslarınızı yumuşatın, gözlerinizi kapatırken yapabilirsiniz.

Varyasyon:

• Gözlerinizi kapatırken ve derin nefes alırken avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi almak, odaklanmak ve dengenizi sağlamak için yoga pratiğine başlamadan önce bunu yapın.

• Avuç içlerinizi bir araya getirin veya iç içe geçirin, kaldırın ve iç içe geçmiş avuçlarınız ve açık avuç içleriniz başınızın üzerine gelene kadar kollarınızı yanlarınızda uzatın.

• Uzatmak (germe) kollar ve gövde sağ tarafa ve sol tarafa.

Burundan 5-8 nefes derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin ve bir varyasyon hareketi için 3 kez tekrarlayın.

Bu pozu vücudunuzu ısıtmak için kullanabilirsiniz. Hem anne hem de bebek için her zaman derin nefes almak önemli olduğundan nefesini tutmamaya dikkat et.

2. Sandalye pozu (Uttkatasana)

Hamile kadınlar için sandalye pozlarıyla doğum öncesi yoga yapmanın aşamaları şunlardır:

Yapmanın yolu:

• Dik bir ayakta durma pozisyonu (Tadasana) yapın ve ardından bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı germediğinizden, pelvik kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olun.

• Ardından, avuç içleriniz aktif olarak yanlarınızda kollarınızı kaldırın ve uzatın.

5 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından hareketi 3 kez tekrarlayın.

Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü hem siz hem de bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

3. Ağaç duruşu (Vrksasana)

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için ağaç poz hareketleri ile doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuç içlerinizi belinize getirin, sağ dizinizi bükün ve ayaklarınızı sol iç uyluğunuza dayayın.
• Çok zorsa ayak tabanlarını baldırlara doğru getirin. Odaklanma ve vücut dengesi için bakışınızı tek bir noktaya getirin.

• Dengeli hissettiğinizde kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirin.

Varyasyon:

Çoğu zaman hamileyken vücudu dengelemek zordur. Bununla birlikte, bu duruşu bir duvar veya bir sandalye ile uygularken yardımdan yararlanabilirsiniz.

Her duruşu burundan 5-8 nefes boyunca derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından sağ ve sol için çalışın.

Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü hem siz hem de bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

4. Yarı yoğun streç poz (Ardha Uttanasana)

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için yarı yoğun streç pozlarla doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

• Tadasana pozisyonunda durun ve yoga bloğunu önünüze dikey bir pozisyonda yerleştirin.
• Ellerinizi iki bloğun üzerine koyun ve kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın ve kalçalarınız ayak bileklerinizin üzerinde hizalı.

• Bu pozisyonu bir sandalye veya duvar yardımıyla da yapabilirsiniz.
• Önünüzde bir sandalye veya duvar yardımı ile avuç içlerinizi başınızın önüne ve kollarınızı kulaklarınızla aynı hizaya getirin.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın.

Hem anne hem de bebek için her zaman derin nefes almak önemli olduğundan, annenin nefesini tutmadığından emin olun.

5. Yoğun streç poz (Uttanasana)

Yapmanın yolu:

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için yoğun esneme hareketleri ile doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuç içlerinizi belinize getirin, vücudunuzun üst kısmını bükün ve avuç içlerinizi yere değdirin.

• Elleriniz yere değmediğinde, yoga bloğunu ayaklarınızın önüne yerleştirin ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın.

Başınız dönerse, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

6. Savaşçı II (Virabhadrasana II)

Aşağıdakiler hamile kadınlar için Warrior II hareketi ile prenatal yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

1. Tadasana pozisyonunda durun, ardından sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız sağ tarafa bakacak şekilde geri getirin. Ardından, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ön bacağınızı bükün.
2. Ardından kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak yanlara doğru açın. Arka kolun aktif ve ön kola paralel olduğundan emin olun. Bakışlarınız ön parmağınızda.
3. Avuç içlerinizi belinize getirin, ardından ayaklarınızı Tadasana pozisyonuna geri getirin. Sol bacağın yan tarafı için yap.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin.

Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü hem siz hem de bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

7. Genişletilmiş üçgen poz (Utthita Trikonasana)

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için utthita trichonasana ile doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

1. Warrior II pozisyonunda durun, ön bacaklarınızı düzeltin, ardından avuç içlerinizi ön ayağınızın baş parmağına veya ön bileğinize doğru uzatın.
2. Bu çok ağırsa, bloğu ön ayağınızın yanına da yerleştirebilir ve destek için avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirebilirsiniz.
3. Sonra kollarınızı yukarı kaldırın, kollarınıza paralel olarak baş parmaklarınıza / bloklarınıza değdirin, göğsünüzü açın ve başınızın üstünden parmaklarınıza bakın.
4. Omuzlarınızın, boynunuzun ve yüz kaslarınızın gevşediğinden emin olun.
5. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde vücudunuzu ayakta pozisyona getirin, sonra ellerinizi belinize koyun ve Tadasana pozisyonuna geri dönün.
6. Sol taraf için de aynısını yapın.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin.

Hem anne hem de bebek için her zaman derin nefes almak önemli olduğundan nefesini tutmadığından emin ol.

8. Yoğun yandan germe pozu (Parsvottanasana)

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için yan germe pozları ile doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

• Tadasana'dan sağ ayağınızı geri getirin.
• Vücudunuz öne bakarken, bacaklarınızı düz ve arka ayaklarınızı yana 45 derece bakacak şekilde tutun.
• Ardından, avuç içlerinizi arkanızda birleştirin, göğsünüzü açın ve omuzlarınızı harekete geçirin.

• Avuç içlerinizi arkanızdan ayırın ve ön vücudunuzu kuadrisepsinize yaklaştırın, ancak yine de mideniz için yer bırakın.
• Avuç içlerinizi ön ayaklarınızın tabanına yakın yere koyun veya yere dokunmak zorsa bloğu ayaklarınızın ayaklarının yanına yerleştirin ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

• Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna yükseltin, ardından Tadasana pozisyonunda durun. Sol taraf için de aynısını yapın.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin.

Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü hem siz hem de bebeğiniz için her zaman derin nefes almanız önemlidir.

9. Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Aşağıdakiler hamile kadınlar için Warrior III hareketi ile prenatal yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yol:

• Tadasana'dan bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin, ardından yarı yoğun streç pozu yapın (poz numarası 4). Ellerinizi bloğun üzerine koyun, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve ardından bir bacağınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu sadece burada yapabilir veya avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirebilir, odak ve denge için tek bir noktaya bakabilirsiniz.

• Yeterince dengeli hissediyorsanız, kollarınızı uzatabilir ve ardından Warrior III'ü mükemmel bir şekilde pozlandırabilirsiniz. Vücudunuzu dengede tutun.

• Zorsa önünüzde bir sandalye veya duvar yardımı ile de hareketler yapabilirsiniz.
• Ellerinizi sandalyeye / duvara yerleştirin, ardından geriye doğru uzanan bir bacağınızı kaldırın.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın.

Başınız dönerse, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

10. Aşağı doğru köpek (Adho Mukha Svanasana)

Aşağıdakiler, hamile kadınlar için aşağı doğru köpek hareketleriyle doğum öncesi yoga yapmanın aşamalarıdır:

Yapmanın yolu:

• Vücudunuzu Masa Üstü pozisyonuna getirin, avuç içlerinizi ve dizlerinizi yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı sıkın ve ardından ayak parmaklarınızı bastırın. Bakış ileriye dönüktür.

• Dizlerinizi kaldırın, sonra bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı mata yaklaştırın.
• Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru itin. Bu, mükemmel Aşağı Doğru köpek pozisyonudur.

Varyasyon:

Bacaklarınızı düzelttiğinizde ve topuklarınızı mata yaklaştırdığınızda hamstringlerinizde ağrı hissederseniz, hareketi değiştirebilirsiniz.

Bu hareketin modifikasyonları veya varyasyonları dizlerinizi bükerek, ancak yine de omuzlarınızı geriye iterek yapılabilir.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın.

Bu pozisyonu diğer pozlar arasında bile yapabilirsiniz.

Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Masa Üstü pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

Hamile kadınlar, evde her gün doğuma hazırlanmaya yardımcı olmak için çeşitli yoga egzersizleri yapabilirler.

Talimatları net bir şekilde okuduğunuzdan ve her zaman vücudunuzun durumuna dikkat ettiğinizden emin olun. Ayrıca vücudunuzun enerjisini artırmak ve vücut dolaşımınızı daha iyi hale getirmek için her harekette derin nefes aldığınızdan emin olun.

Hamile kadınlar için mutlu doğum öncesi yoga pratiği!

Ayrıca Oku: