Daha fazla ses çıkarmak için uyumadan önce 6 germe hareketleri

İyi uyumanıza rağmen sık sık uyumakta güçlük çekiyor musunuz? Öyleyse, şimdi yoga veya tai chi yapmayı denemenin tam zamanı olabilir. Sleep Medicine Reviews tarafından yapılan yakın tarihli bir incelemeye göre, bu hareket daha hızlı ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak daha kısa bir yol istiyorsanız yatmadan önce esneme hareketleri yapabilirsiniz. Amaç nedir ve nasıl yapılır?

Yatmadan önce esnemenin faydaları

Spor gibi, yatmadan önce esnemek zihninizin vücut hareketlerine ve nefes almaya odaklanmasına yardımcı olacaktır. Dolaylı olarak, o gün yaşanan stres ve diğer hoş olmayan şeyler unutulabilir.

Yatmadan önce esnemek, gergin kasları rahatlatmaya yardımcı olabilir ve genellikle geceleri uyanmanıza neden olan uyku kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.

Yatmadan önce çeşitli germe hareketleri

1. Öne doğru oturmuş

Kaynak: Önleme

Bu germe hareketi bacaklarınızdaki, uyluklarınızdaki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.

Nasıl:

1. Bacaklarınız öne doğru ve elleriniz yukarı kaldırılarak öne doğru oturun.
2. Elleriniz hala aynı şekilde (resme bakın) dizlerinizi öpüyormuş gibi vücudunuzu öne doğru çevirin.
3. Sırtınız ağrıyorsa, dizlerinizi hafifçe bükün veya baskı uygulamak için dizlerinizin altına destek verin.
4. Bu pozisyonu yaklaşık 5 dakika tutun.

2. Ayı kucaklaması

Yatmadan önce yapılan bu germe hareketi sırt kaslarını gevşetebilir. Özellikle omuzlarında ve sırtında ağrıdan şikayet edenler için, çünkü sık sık ağır yükler taşıyorlar veya yanlış oturma pozisyonunda.

Nasıl:

1. Ellerinizi ayrı tutarak dik durun ve derin nefes alın.
2. Ellerinizi arkaya doğru çaprazlarken yavaşça nefes verin (resme bakın).
3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
4. Derin bir nefes alarak kollarınızı tekrar ayırmaya devam edin.
5. Kollarınızı çaprazlama ve yavaşça nefes verme hareketini tekrarlayın.
6. Bunu dönüşümlü olarak yaklaşık 7 defaya kadar yapın.

3. Boyun Germe

Gergin baş, boyun ve omuz kaslarınızı rahatlatmak mı istiyorsunuz? Yatmadan önce bu esneme, yapılacak en doğru şeydir.

Nasıl:

1. Dik vücut pozisyonuyla oturun veya ayakta durun, ardından sol kulağınızı tutmak için ellerinizi başınızın etrafında kaldırın.
2. Hala aynı pozisyonda, başınızı neredeyse sağ omzunuza değecek şekilde eğin.
3. Bu pozisyonu yaklaşık 8 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
4. Öyleyse, çenenizi göğsünüze dayayıp 8 saniye tutarak başka bir harekete geçin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün (baş ve vücut dik), ardından önceki hareketi yaklaşık 5 kez tekrarlayın.

4. Çocuğun pozu

Vücudu gevşetmeye, nefes almayı düzenlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra, bu vücut hareketleri ayrıca sırt, omuz ve boyun kaslarındaki ağrı ve sertliği gidermeye de yardımcı olabilir.

Nasıl:

1. Dizleriniz yere değecek şekilde oturun ve kalçalarınız topuklarınıza yaslansın,
2. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yerde gevşetin, sonra yüzünüz yere bakacak şekilde vücudunuzun öne doğru eğilimli görünmesine izin verin (resme bakın).
3. Omuzlarınızın ve ellerinizin kaslarını gevşetmek için kollarınızı öne doğru uzatın. Daha rahat hale getirmek için, daha fazla enerji sağlamak için uyluklarınızın altına ve yüzünüze yerleştirilen bir yastık kullanabilirsiniz.
4. Derin bir nefes alın, sonra yavaşça bırakın.
5. Bu pozisyonu yaklaşık 3-5 dakika tutun.
6. Bu tür bir hareket, vücut için biraz dinlenme sağlamak için diğer yatma zamanı esnemeleri arasında yapılabilir.

5. Bacaklar duvara kadar

Bu hareketin amacı, genellikle sert ve ağrılı hisseden sırt, omuz ve boynun uyurken daha rahat olmasını sağlamaktır.

Nasıl:

1. Ayaklarınız yukarıda ve duvara yaslanarak uzanın.
2. Kalçalarınızı ve ayaklarınızı duvara dayayın, ardından kendinizi duvardan ne kadar uzakta hissedeceğinizi seçin.
3. Daha rahat olması için kalçanızın altına bir yastık koyabilirsiniz.
4. Ellerinizi rahat bir pozisyona koyun, yanlarınızda olabilirler (resme bakın).
5. Bu pozisyonu 5-8 dakika basılı tutun.

6. Uzanmış bağlı açı pozu

Yorucu bir günün ardından, bu esneme hareketlerini yapmak kalçalarınızdaki ve kasık kaslarınızın etrafındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle bütün gün sık sık oturarak vakit geçiriyorsanız.

Nasıl:

1. Ayaklarınızla birlikte yere oturun. Otomatik olarak bacaklar bükülecek ve tamamen açılacaktır.
2. Sırtınız yere değene kadar vücudunuzu yavaşça geri getirin (resme bakın). Gerekirse, daha rahat olması için diz altına bir yastık kullanın.
3. Ellerinizi yanınızda olabilecek rahat bir konuma yerleştirin.
4. Derin bir nefes alın ve bel ve uyluk bölgenizdeki gevşemeyi hissedin.
5. Bu hareketi 5-8 dakika tutun.

x