7 dakikalık egzersiz rehberi, 7 dakikada etkili egzersiz & Bull; merhaba sağlıklı

Aralıklı antrenman, formda kalmanın en kolay ve en etkili yoludur. Brett Klika ve Chris Jordan Mayıs 2013'te "7 Dakikalık Egzersizi" tanıttılar. Orlando, Florida'daki İnsan Performans Enstitüsü'nden bir araştırma ekibi, 7 Dakikalık Egzersizleri, 10 saniye ile 30 saniye boyunca gerçekleştirilen 12 egzersiz türünün bir kombinasyonu olarak tanımladı. Bir egzersiz ile diğeri arasında dinlenme.

Bu egzersiz sadece yedi dakikada yapılsa da, kullanılan yöntemler aslında sizi rahatlık alanınızdan çıkarır. Alıştıkça zorluk seviyesini kademeli olarak artırmanız gerekecek.

7 Dakikalık Egzersizde 12 çeşit egzersiz

1. Atlama krikoları

Yapmanın yolu atlama krikoları:

• Ayaklarınızla birlikte düz durun ve ellerinizi sağınıza ve solunuza doğru indirin.
• Tek bir hareketle, ayaklarınız tamamen açılıncaya kadar bacaklarınızı sağa ve sola zıplayın ve ellerinizi alkışlayarak başınızın üzerine kaldırın.
• Hemen orijinal konumuna dönün.

Faydalar

• Dizleriniz bükülmüş ve düz bacaklar 90 derece olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Ellerinizi başınızın üstüne koyun, parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı itmeyin.
• Karın kaslarınızı çalıştırmak için sırtınızı yere doğru itin.
• Çene ile göğüs arasında biraz boşluk kalacak şekilde çeneyi hafifçe hareket ettirin.
• Omuzlarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırmaya ve sırtınızın alt kısmını yerde tutmaya başlayın.
• Bir an tepede tutun, sonra yavaşça aşağı inin.

Faydaları:

Crunch güçlü karın kasları oluşturmak için harika bir egzersizdir. Düzgün ve düzenli yapılırsa, çatırtı dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

5. Sandalyeye çıkın

Yapmanın yolu sandalyeye çıkmak :

• Başlamak için sağ ayağınızın tabanını bir bank veya sandalyeye yerleştirin.
• Sol ayağınızı getirerek sandalyeye çıkarken sağ topuğunuzdan bastırın.
• Bir sandalyede ayakta dururken, sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı her iki ayağınızı yere gelecek şekilde indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bu yöntemi 30 saniyeye kadar tekrarlayın (yeteneğe göre süre uzatılabilir).

Faydalar:

Bu egzersiz sırtınızı etkileyebilir ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir.

6. Çömelme

Yapmanın yolu çömelme :

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Kalçanızı geriye doğru iterek kendinizi olabildiğince aşağı indirin (unutmayın, dizlerinizi itmeyin!).
• Denge için kollarınızı öne doğru kaldırın.
• Alt gövde yere paralel olmalı ve göğüs bükülmeden uzatılmalıdır.
• Ardından kısaca kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Faydaları:

Çömelme alt vücut ve karın kaslarını eğitmek için iyi bir egzersizdir, eğer bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırabilir ve sindirim dolaşımını iyileştirebilirsiniz.

7. Triceps sandalyeye daldırılır

Yapmanın yolu tricep daldırma :

• Tezgahı gövde ile tekrar tezgaha doğru bastırın.
• Eller omuz genişliğinde açık olmalı ve parmaklar öne bakmalıdır.
• Ayaklarınızı sadece topuklarınız yere değene kadar öne doğru uzatın.
• Omuz eklemi dirseğin altına gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
• Dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar geriye doğru itin ve aşağı doğru hareketi tekrarlayın.

Faydalar:

Tricep daldırma üst vücudunuzu güçlendirmek ve size kaslar vermek için çok iyi triseps .

8. Tahta

Yapmanın yolu tahta :

• Kollarınızı (avuç içlerinizi değil) yere bastırarak başlayın, böylece ağırlığınız kollarınıza dayanır.
• Ayak parmaklarınızı bükün ve vücudunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Midenizi tutun.
• Bu pozisyonu 30 dakikaya kadar tutun (yeteneğe göre süre uzatılabilir).

Faydalar:

Tahta çekirdek, üst ve alt bedeninizde güç oluşturmanıza yardımcı olur. Ondan başka, tahta kasları gererek ve aynı zamanda duruşu iyileştirerek esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

9. Yüksek dizler yerinde koşuyor

Yapmanın yolu yüksek dizler koşmak :

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, dümdüz ileriye bakın ve kollarınız yanlarınızdan aşağı sarkıyor.
• Dizlerinizi olabildiğince yükseğe veya kalçalarınız kadar yükseğe kaldırarak bir bacaktan diğerine atlayın.
• Kollar hareketi takip etmelidir.
• Ayağınızın topuyla zemine / yere dokunun.

Faydalar:

Kardiyo egzersizleri kalbin daha hızlı kan pompalamasını sağlar, düzenli yapılırsa alt ekstremitelerin esnekliğini ve gücünü artırır.

10. Hamle

Yapmanın yolu hamle :

• Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve dik durun.
• Sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
• Sol diziniz yere değmemelidir.
• Kendinizi olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, ardından bacakları değiştirerek tekrarlayın.

Faydalar:

Hamle kas dokusunu artırabilen, alt vücudu şekillendirebilen, kalçalara esneklik kazandıran ve vücudun merkezini güçlendirmeye yardımcı olan bir vücut egzersizidir.

11. Şınav ve döndürme

Yapmanın yolu itme dönüşü :

• Aynı pozisyonu yap şınav.
• Ancak vücut yükseldiğinde kolları yukarı doğru uzatarak üst gövdeyi sağa veya sola döndürün.
• Pozisyona dön şınav , sonra tekrarlayın.

Faydalar:

Faydaları itme dönüşü eşittir faydalar şınav ancak göğüs, omuzlar, kollar ve ayrıca çekirdek kaslar için daha fazla egzersiz sağlayacaktır.

12. Yan tahta

Yapmanın yolu yan tahta :

• Yapmanın yolu yan tahta gibi görünmek tahta olağan.
• Ancak bir tarafta duran sadece bir kol vardır, solda kalan kol varsa o zaman vücut sağa bakar ve bunun tersi de geçerlidir.
• Belden yukarıda tutulan elin pozisyonu.

Faydalar:

Yan tahta omurganın ve vücudun üst kısmının stabilitesini artırabilir. Bu egzersiz, tüm vücudun dengesini iyileştirmeye hizmet eder.

x