İçindekiler:
Yüzme, tüm vücudu kullanan bir aktivitedir. Isınma, optimal faydalarını elde etmek için yüzme rutininin ayrılmaz bir parçasıdır: üretken egzersiz, suda hareket ederken vücudun verimli hareketi ve aralarındaki rekor zamanı paçavra hangisi kararlı.
Yüzmeden önce karada ısının
Karada çalışmanın stresiyle geçen haftalar boyunca vücudunuz sert, yorgun ve ağrılı hissedecek. Dalmaya başlamadan önce, vücudunuzun araziyle yüzleşmeye hazır olup olmadığını anlamak iyi bir fikirdir. Yüzmeden önce esnetmek vücudunuza esneklik sağlar ve bu da potansiyel olarak tehlikeli suda yaralanma veya kramp riskini azaltır.
Aşağıda yüzmeye başlamadan önce yapabileceğiniz bazı hızlı egzersizler bulunmaktadır:
- Yerine zıplayın veya yerinde koşun.
- Kolları döndürün: iki elinizi omuzlara paralel olarak uzatın ve aynı anda hareket ettirin).
- Omuz dokunuşu : şınav pozisyonunda, sağ elinizi kaldırın ve dengede dururken sol omzunuza dokunun (sol eliniz yerde sizi desteklemeye devam eder). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol el için tekrarlayın.
- Eğik salıncaklar : Kollarınızı yanlara doğru uzatırken bacaklarınızı omuzlara paralel olarak açın, vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün. Sağ elinizi sol dizinize değene kadar sallayın, ardından sol elinizi sağa dizinize dokunmak için sallayın (X pozu). Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol el için tekrarlayın ve ardından her iki kolu aynı anda kullanın.
- Bacağı döndürün: Sağ bacağı öne doğru kaldırın ve saat yönünde çevirin, ardından diğer yöne çevirin. Sol bacak için tekrarlayın.
- Çapraz vücut bacak salıncakları : vücudunuzu duvara bakacak şekilde konumlandırın. Düz durun ve ellerinizi duvarın yüzeyine ve ayaklarınızın omuzlarınıza paralel pozisyonuna uzatarak vücudunuzla duvar arasında mesafe verin, ardından sağ bacağınızı olabildiğince yüksek bir şekilde sol tarafa doğru sallayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu sol bacak için yapın. Bu ısınma sırasında alt bedeninizi zorlamayın.
Isınmanın en iyi yolu, vücudun her bir bölgesini 10 ila 15 saniye germek ve her üç kez tekrarlamaktır.
Yüzmeden önce suda ısının
Yerdeki kasları germek gerginliği azaltabilir, ancak genel vücut esnekliği üzerinde minimum etkiye sahiptir.
Dalarken, bacaklarınızı esnetmek için suda birkaç bacak kürek çekin, ardından beş dakikalık havuzun etrafında birkaç tur hafif bir şekilde yüzün.
Suda ısıtma sırasında, kullanılan enerji daha fazla olacaktır, böylece vücut daha hızlı soğur. Sabit bir vücut ısısı ve kan akışı sağlamak için, ara sıra hareket etmek için havuzdan çıkın veya 20 saniye boyunca kollarınızı veya bacaklarınızı sallayın her streç arasında.
Hareket ne kadar büyükse, daha fazla kan akışı üretilirse, vücudunuzdaki kan dolaşımı o kadar iyi olur. Vücudunuz ne kadar sıcak ve uyanıksa, kas performansını desteklemek için vücutta o kadar iyi enerji ve besinler dağıtılır.
Yüzdükten sonra sakinleşin
Yüzdükten sonra hemen havuzdan dışarı çıkmayın!
Yüzdükten sonra vücudu soğutmak, vücudun iyileşme sürecine yardımcı olmak için kalp atış hızının normale dönmesini kontrol etmek için faydalıdır. Ek olarak, yoğun egzersiz sırasında kaslar laktik asit üretmek için çalışmaya devam eder ve bu çok uzun süre bırakılırsa vücutta birikme riskine neden olur. Soğutma, laktik asit seviyelerini normale döndürmeye yardımcı olacaktır.
Yüzmeden sonra vücut gevşemesi, yüzme rutininin her birey için ne kadar uzun ve ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak ihtiyaçları karşılayacak şekilde ayarlanmalıdır, ancak en yaygın olanları: Birkaç hafif yüzme ritmi gerçekleştirin. paçavra vücudun kaslarını gevşetmek için.
Bundan sonra, havuz duvarına bakarken suda kalın ve her iki elinizle havuzun kenarına tutun, bacaklarınızı dizleriniz göğsünüze paralel olacak şekilde (ayaklarınızı duvara dayayın) katlayın. Ardından, sırtınızı germek için başınızı omuzlarınızın arasına sokun. Pozisyonu koruyun, ardından ayaklarınızı bastırın ve vücudu düzeltmek için vücudu dışarı doğru itin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Ayrıca banyo yaparken ılık duşlar altında uzanın. Kas atıklarını temizlemek, egzersiz sonrası esnekliği geri kazanmak ve gevşemeyi destekleyen kas reseptörlerini uyarmak için her bir gerdirmeyi 30-40 saniye boyunca tutun.
Kurtarma, yüzme sırasında boşa harcanan enerjiyi geri kazanmak için yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyerek veya içerek de artırılabilir. Enerji barları, muzlar veya izotonik içecekler vücudun canlılığını geri kazanmak için idealdir.
x
