Aşağıdaki basit adımlarla egzersiz yapmaya başlayın

Daha önce nadiren veya hiç egzersiz yapmamış olanlarınız nereden başlayacağınız konusunda kafaları karışabilir. Ancak daha aktif bir yaşam sürmeye başlamanızın nedeni ne olursa olsun, örneğin ağırlık kaldırmak gibi yorucu veya yüksek yoğunluklu egzersizi hemen yapmamalısınız. "Yavaş yavaş tepe olur" atasözünü hatırlayın, değil mi? İşte iyi bir egzersize başlamak için bir rehber.

Önce motivasyonunuzu oluşturun

Başlangıçta, başlayacağınız spor için hedefler belirleme taahhüdünüz olmalıdır. Çünkü araştırmalar, spor motivasyonunun gerçek bir aktivite planıyla birleştirilmesinin gerçekleşmesinde daha başarılı olacağını söylüyor.

Önümüzdeki 4 hafta için planladığınız etkinlikleri yazmak bir örnek olabilir. Hangi fiziksel aktiviteyi yapacağınızdan, ne kadar süre yapacağınızdan ve ne zaman bitireceğinizden başlayarak.

Bu aktivite planı, ne yapmanız gerektiğini açıklayacak ve egzersize başladıktan sonra ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmenize ve analiz etmenize izin verecektir.

O halde egzersize nasıl başlayacaksınız?

Sorun yaşarsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, egzersiz planlarınız hakkında doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmayı deneyin. Bundan sonra, günlük hayatınıza daha fazla aktivite katarak başlayın.

Örneğin, aşağıdaki basit bir örnek gibi:

• Ofise giderken asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.
• Toplu taşıma kullanıyorsanız, ofisten biraz uzakta bir otobüs durağında veya terminalde durun. Kalan mesafeyi yavaş bir yürüyüşte koruyun.
• Ayrıca yürüyüşe çıkmak için zaman ayırabilir veya öğle yemeğinden önce ve sonra merdivenlerden inip çıkabilirsiniz.
• Tatillerde tüm gün sadece televizyon izlemek yerine parkta yürüyüş yapmak, yüzmeye çalışmak veya sabahları sadece koşmak gibi fiziksel aktiviteler de yapabilirsiniz.

Bazen günlük rutininizdeki küçük değişiklikler sporda daha aktif olmanıza yardımcı olabilir. Doğrudan spor salonuna ya da sadece bir koşu bandına gitmek yerine, önce yaşadığınız mahallede yavaş bir yürüyüş ya da koşu yapmayı deneyin.

Yavaş yavaş vücut da yaptığınız faaliyetlere uyum sağlayacaktır. Bundan sonra, ağırlık kaldırma gibi daha ağır sporlara veya hatta serbest bilim rağmen.

Normalde ne kadar egzersiz yapmalısınız? Ne yapılabilir?

WHO tavsiyelerine uygun olarak, bu fiziksel aktiviteyi haftada 150 dakika orta derecede aktivite ile yapmanız önerilir. Ancak yorucu egzersiz yapmak istiyorsanız bunu 75 dakika yapabilirsiniz.

Egzersiz süresi boyunca kendinizi sürekli egzersiz yapmaya zorlamanıza gerek yoktur. Günde birkaç seans ayırmaya çalışın. Sonra, Amerikan kalp derneği (AHA) şunları önermektedir:

• Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın veya bunu her gün sadece 30 dakika yapın. Ev ortamında bisikletle veya tempolu yürüyüşle yapılabilir.
• Yorucu egzersizlere gelince, bunu günde sadece 25 dakika yapın. Burada ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz, muaythai, hatta futbol veya futsal oynar.

Önce bir tür egzersize odaklanın

Önce yapmak istediğiniz bir tür veya bir tür harekete odaklanın ve henüz ulaşmadığınız hedefler tarafından cesaretiniz kırılmasın.

Kondisyonunuz geliştikçe, daha önce yapamadığınız çeşitli hareketleri gerçekleştirmeyi başaracaksınız.

Bundan sonra, daha fazla fayda sağlamak için farklı türleri ve hareketleri değiştirebilir ve aynı zamanda sıkılmaktan kurtulabilirsiniz. Örneğin, güç ve esneklik eğitimi ekleyebilirsiniz.

Ana egzersizinize ek olarak haftada iki ila 3 gün güç ve esneklik antrenmanı yapın.

Sporda size katılacak arkadaşlarınızı veya ailenizi edinin

Bazen tek başına egzersiz yapmak yorucudur ve uzun süre cesaretinizin kırılmasına neden olur. Bu yüzden şimdiye kadar oluşturulmuş ruhu korumak için arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi birlikte çalışmaya davet edin. Bir spor partneri olması sizi daha hevesli yapabilir ve belki de kendinizde rekabetçi bir tavrı tetikleyebilir, böylece onlara kaybetmezsiniz.

Kendinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir koç veya kişisel antrenör Düzenli olarak egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Tartım numaraları düşüncesinden kurtulun. Unutmayın, bu ölçeğinizin ne kadar düşük olduğuyla ilgili değil, bu sağlığınızla ilgili.

Egzersize başlamadan önce ve sonra yapılması gerekenler

1. Daima ısının ve soğumaya bırakın

Egzersize başlamadan önce her zaman önce bir ısınma yapın. Isınma, kaslarınızı ve uzuvlarınızı "sahte" ağır işler için hazırlamayı amaçlar, böylece yaralanmazlar.

Aynı şekilde işin bittiğinde. Vücudunuzun daha hızlı iyileşmesi için egzersizi her bitirdiğinizde kaslarınızı gevşetip gerdiğinizden emin olun. Soğutma, kaslarınız hala yeterince sıcak olduğu sürece en iyi şekilde yapılır.

2. Spor kıyafetlerini çok uzun süre giymeyin

Terden sırılsıklam giysilerinizin üzerinde oyalanmayın. Egzersizi bitirdiğinizde hemen giysilerinizi ve iç çamaşırlarınızı değiştirin.

Terle nemlenen giysiler, küf, bakteri ve mikropların üremesi için ideal yerlerdir. Ayrıca cilt enfeksiyonlarına ve sivilceye karşı daha duyarlı hale gelirsiniz.

3. Yeterince su için

Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları yerine koymak için yeterince su içmeyi unutmayın. Egzersiz sırasında kalbiniz de çok daha fazla çalışır, bu nedenle daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden oksijen alımınızı hemen içme suyuyla tekrar doldurmalısınız.

4. Sağlıklı yiyecekler yiyin

Egzersizden sonra midenizi yenilemek, ya meşgul olduğunuz için ya da henüz aç olmadığınız için genellikle gözden kaçan bir şeydir. Aslında, egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek, çok çalışan kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için önemlidir.

Bu nedenle tavuk, yumurta, tam buğday lapası, balık eti, yoğurt, süt ve peynir gibi protein açısından zengin bir diyet seçin.

Tüm egzersiz planlarınız niyetlerinize bağlıdır. Egzersiz yapmak gibi sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın, anında fayda sağlayacağınız bir alışkanlık değil, bir alışkanlık olduğunu unutmayın.

Zamanla, hedeflerinize ulaşmak için aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi ve sağlıklı yiyecekler yemeyi kendinize hatırlatmaya devam edin.

x