En sağlıklı mantarları pişirin: ızgara mı, haşlanmış mı yoksa kızartılmış mı?

Mantarlar, kolayca bulunabilen en iyi lif ve vitamin kaynaklarından biridir. Ancak yanlış pişirme teknikleri besin maddelerini uzaklaştırabilir. Gıdadaki besin maddelerinin en üst düzeye çıkarılması için mantar pişirmenin doğru yolu nedir?

Önce mantarların besin içeriğini ve faydalarını öğrenin

Mantarlar, lif bakımından yüksek, ancak kalori ve yağ bakımından düşük bir bitkisel protein kaynağıdır. Sadece bu da değil. Mantarlar ayrıca B1, B2, B12, C, D, E vitaminleri, çinko ve selenyum gibi bir dizi vitamin ve mineral içerir.

Mantarlar, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidan bileşiklerle zenginleştirilmiştir. Bu, beyaz düğme mantarlarının meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini baskılayabildiğini gösteren bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Aslında mantarlar grip, soğuk algınlığı, ateş ve uçuklara maruz kaldığında bağışıklık sistemini de güçlendirebilir.

Mantardaki beta-glukan, eritadenin ve kitosan içeriği de kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Bu mantarın faydaları nihayetinde kardiyovasküler hastalıkları ve hipertansiyonu önleyebilir.

En sağlıklı mantarlar nasıl pişirilir?

Medical Daily sayfasından yapılan son araştırmalar, pişirme yönteminin tüketildiğinde mantarların besin değerini belirlediğini göstermiştir. International Journal of Food Science and Nutrition'da yayınlanan çalışma, mantarları pişirmenin en sağlıklı yolunun onları fırında veya mikrodalgada pişirmek olduğunu ortaya koyuyor.

Bu iki pişirme yönteminin mantar polifenollerinin antioksidan özelliklerini koruduğu bildirilmektedir. Bu pişirme yönteminin faydaları en çok beyaz düğme mantarları, shiitake mantarları, istiridye mantarları ve kral istiridye mantarlarında belirgindir. Özellikle mantarlar zeytinyağında kavrulursa, bu da sağlığa faydalarınızı kat kat artırabilir.

Mantarları kızartmayın!

Tıpkı diğer gıda malzemeleri gibi, kızartmanın da mantar pişirmenin en az önerilen yolu olduğu ortaya çıktı. Kızartma mantarlardaki protein ve karbonhidrat miktarını çok azaltır ve aslında yağ ve kalori içeriğini artırır.

Bu arada, kaynayan mantarlar beta glukan içeriğini artırabilse de, bu işlem mantarların protein bileşiklerini yok eder ve antioksidan aktivitelerini zayıflatır.

İspanya'daki La Rioja'daki Mantar Teknolojik Araştırma Merkezi'nden (CTICH) bir araştırmacı olan Irene Roncero'ya göre, bu etki büyük olasılıkla besin maddelerinin çoğunun pişirme suyu ve yemeklik yağda çözülmesinden kaynaklanıyor. Daha lezzetli olsalar bile, bu iki yöntem mantarların besin değerini büyük ölçüde azaltabilir.

Besin değeri yüksek sağlıklı mantarları pişirmenin tarifi

İşte mantarlardan maksimum faydayı en lezzetli şekilde elde etmeye çalışabileceğiniz bazı mantar tarifleri:

1. Izgara mantar satay

Porsiyon: 4 porsiyon

Üretim süresi: 15 dakika

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram orta boy taze mantar
• 3 yemek kaşığı eritilmiş tereyağı
• ½ çay kaşığı tuz ve sarımsak tozu
• Şiş tadı

Nasıl yapılır:

1. Mantarları şişle birlikte şişin.
2. Tereyağı, tuz ve sarımsak tozunu karıştırın. Mantarlara eşit olarak uygulayın.
3. 10 ila 15 dakika pişirin.
4. Mantar satayını 5 dakikada bir, karışımı her iki tarafını da ovuşturarak çevirerek pişirin.
5. Çıkarın ve servis yapın.

2. Portobello mantarlı biftek

Porsiyon: 3 porsiyon

Üretim süresi: 80 dakika

Araçlar ve Malzemeler:

• 3 portobello mantarı (büyük mantarlar)
• ¼ fincan kanola yağı
• 3 yemek kaşığı doğranmış soğan
• 4 diş ince doğranmış sarımsak
• 4 yemek kaşığı balzamik sirke

Nasıl yapılır:

1. Mantarları temizleyin ve saplarını çıkarın. Izgarayı hazırlayın.
2. Kanola yağı, soğan, sarımsak ve balzamik sirkeyi karıştırın. Mantarların üzerine dökün ve bir saat bekletin.
3. 10 dakika pişirin.
4. Ayrı ayrı servis edin veya lezzetli bir tat için salata, kızarmış ekmek veya makarna ile servis yapın.

Mantar pişirirken akılda tutulması gereken şey, çok mantarlı veya yumuşak olmayan, başlıklı veya mantar başlı taze mantarları seçmektir. Ayrıca mantarların iyi durumda olduğundan emin olun ve yapışkan veya taze olmayan mantarlardan kaçının. Bunun nedeni, mantarların yiyecek olarak işlendiklerinde, fiziksel durumlarının tatlarını etkileyebilmesidir.

x