İşte kadınlar için doğru kuvvet antrenmanı egzersiz kuralı

Şu anda, sadece erkekler kas güçlerini eğitme konusunda gayretli değil, kadınlar da egzersiz yaparak kas güçlerini geliştirebilirler. Kadın olsanız bile zihinsel ve fiziksel gücünüzü asla küçümsemeyin. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile de aşırıya kaçmayın. Doğru kısımla yapın. İşte pratik yapabileceğiniz kadınlar için bazı kuvvet antrenmanı talimatları.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı kaç kez etkili olmalı?

Genelde kuvvet antrenmanı erkekler için aynı olma eğiliminde olsa da, kadınların da bunu düzenli ve tutarlı bir şekilde yapması gerektiği ortaya çıktı. Ancak, yorulmayın ve bunu yapmayı tamamen bırakmayın.

Peki kadınlar için kaç kez kuvvet antrenmanı yapılmalı? Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas gücü eğitimi haftada iki gün yapılırsa etkilidir. Elbette maksimum sonuç almak için her hafta aynı kuvvet antrenmanını yapmanız gerekir.

Bir günde birkaç set egzersiz yapabilirsiniz, ancak bunları 1-2 setle sınırlayabilirsiniz. Bir set iken 8-12 tekrar yapmalısınız.

Hangi vücut parçasını çalıştırmalısınız?

Sadece belirli vücut kısımlarını eğitmeye odaklanmayın. Bunun nedeni, bu yöntemin kuvvet antrenmanında daha az etkili olmasıdır. Evet, bu egzersiz vücudunuzun tepeden tırnağa tüm kaslarını kullanmanızı gerektirir.

Vücudun tüm kaslarını içeren çeşitli kombine hareketler yapabilirsiniz, böylece hepsi aynı anda hareket eder. Bu kombinasyon hareketi aslında kasları harekete geçirmeyi ve vücut yağlarından enerji üretme sürecini artırmayı amaçlamaktadır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sadece kardiyo egzersizini değil, tüm yağ birikintinizi de yakacaktır.

Kadın Sağlığı'nda bildirildiği gibi, egzersiz yaparken vücudunuzun alt kısmının yüzde 30'u ve yüzde 70'i kadar üst bedeninizi dahil etmeye çalışın. Vücudun üst kısmı neden birkaç "porsiyon" alıyor? Vücudun üst kısmındaki kaslar metabolik etkilere daha hızlı tepki verir, bu nedenle daha çabuk tükenir.

Fiziksel güç oluşturmak için ne tür sporlar yapabilirsiniz?

1. Çömelme

Belki sık sık egzersiz yapmış olanlarınız çömelme hareketine aşinadır. Bu hareket, yarı çömelmenizi ve kalçalarınızı ve midenizi desteklemenizi gerektirir. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın ötesine uzatmayın.

Ağız kavgası, iç uyluklarınız, kalça kaslarınız, dış uyluklarınız ve tabii ki mideniz gibi alt vücut kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir harekettir.

Bu hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Bunun nedeni, yanlış hareketlerin aslında dizlere ve vücudun arkasına zarar vermesidir.

2. Hamle

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, akciğerlerin hareketi alt vücut kas gücünü eğitmek için en etkili harekettir. Bu hareketi daha da ödüllendirici hale getirmek için, ciğer yaparken her zaman midenizi kilitlemeyi unutmayın.

Akciğer yapmak zor değil. Bir bacağınızı vücudun önüne yerleştirin, ardından bacağını bükün, böylece arka bacak da bükülür. 3-5 saniye bekleyin, ardından birkaç tekrar yapın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyi unutmayın.

3. İtme

Şınav çektiğinizde, vücudunuzdaki neredeyse tüm kaslar o anda çalışıyor. Kollardan, mideden, uyluklardan baldırlara kadar. Bu hareket bile göğüslerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.

Bu hareketi yapmak için, sadece yüzüstü durmanız, ardından elleriniz ve ayaklarınız sırtınızda olacak şekilde (hala yere dönük) uzanmanız gerekir. Yaralanmayı önlemek için sırtınızın düz olduğundan emin olun. Ardından, vücudunuz aşağı inene kadar ellerinizi bükün. Bunu birkaç kez yapın.

x