Evde aerobik, işte kolay bir rehber

Aerobik egzersizin her zaman sabah erken saatlerde ve bir grup olarak ev kompleksindeki futbol sahasında bir grup olarak yapılması gerekmez. Komşu annelerle sosyalleşmekte tembelseniz, evden çıkma zahmetine girmeden tek başına aerobik yaparak kalori yakabilir ve kilo verebilirsiniz. Nasıl yapacağınız burada.

Evde aerobik egzersiz rehberi

Ekstra enerji artışı için sabahları bu aerobik egzersizi yapın, böylece gün boyunca üretken kalabilirsiniz.

1. Ters Akciğerler

• Ayakta dururken, sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
• Dizlerinizi bükün ve vücut pozisyonunuzu yavaşça indirin. Sağ dizinizin ayak bileğinize sıkıca oturduğundan emin olun, ayak parmağınızın körisinin çok ötesine geçmeyin.
• Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna geri kaldırmak için sağ bacağınızın önüne odaklanın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak bu sefer sağ ayağınıza geri adım atın. Bu bir tur. 1 dakika boyunca 10 defaya kadar tekrarlayın, göğsünüzü her zaman düz tutun

2. Kolların Üstünde Çömelme

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz gerilmiş, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde durun
• Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı hafifçe geriye doğru çekin.
• Omuz kemiklerini paralel olarak uzatın.
• Kendinizi tekrar yukarı itmek için kalça kaslarınızı kullanın. Bu bir tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

3. Geri'ye dokunun

• Ayakta dururken, sağ ayağınızın üzerine bir adım atın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sol dizinizin sol ayak bileği ile aynı seviyede olduğundan ve ayak parmaklarının üzerine uzanmadığından emin olun.
• Bakışlarınızı düz tutun ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı vücudunuza sokmayın.
• Bacakları hafif sıçramalarla değiştirin ve iniş pozisyonunu başlangıç ​​pozisyonuyla aynı tutun. Arka bacağınızın topuğu yerden kalkmalıdır. Bu 1 tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

4. Burpees

• Ayakta dururken, ellerinizi dizlerinizin yanına koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
• Her iki bacağı da geriye doğru itin. Şimdi şınav pozisyonundasın
• Elinizi kaldırırken zıplayın. Bu 1 tur. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

5. Climber oynayın

• Ayakta dururken, elleriniz yere paralel olarak omuzlarınıza paralel olacak şekilde vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin. Vücudunuz boyundan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır
• Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru itin. Bacaklarınızı hızla değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru itin. Kalçalarınızı hizalı tutun ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun.
• 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok yapın

6. Pilates 100

• Sırt üstü yatarak dizlerinizi ayaklarınız 90 ° açı yapacak şekilde kaldırın. İki elinizi de yanlarınıza koyun
• Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve derin bir nefes alırken ellerinizi birbirine doğru itmeye başlayın (10 nefes sayın, 10 kadar nefes verin). Karın kaslarınız, elleriniz dışında vücudunuzun tüm bölümlerinin sağlam bir şekilde yerinde kalması için her zaman gerilmelidir.
• 100 el itene kadar derin nefes almaya devam edin

7. Yıldız Atlama

• Elleriniz yanlarda ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun
• Zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru açın (havada bir yıldız oluşturarak). Yavaşça yere inin, dizleriniz yan yana ve elleriniz yanınızda
• Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı her zaman düz tutun. 1 dakikada 10 kez tekrarlayın

8. Aşağı Köpek

• Dört ayaktan başlayarak ellerinizin omuzlarınızın tam altında ve dizlerinizin kalçanızın altında olduğundan emin olun. Parmaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı kavrayın
• Derin bir nefes alın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı gökyüzünde kaldırın
• Topuklarınızı aşağı doğru itin veya dizlerinizi hafifçe bükün
• Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kürek kemiklerinizi aşağı indirin. Başınızı kollarınızın arasında tutun (aşağı sarkmasına izin vermeyin).
• 5 veya istediğiniz kadar derin nefes alın.

9. Kedi ve İnek

• Dört ayaktan başlayarak ellerinizin omuzlarınızın tam altında ve dizlerinizin kalçanızın altında olduğundan emin olun. Omurganızı uzatmak için nefes alın.
• Dirseklerinizi bükmeden veya kalçalarınızı hareket ettirmeden sırtınızı bükmek için omurganızı aşağı doğru itin. Çenenizi, göğsünüzü ve kalçanızı yukarı kaldırın, böylece mideniz yere doğru indirilir.
• Sırtınızın maksimum kavis kapasitesine ulaştığınızda, omurganızı yukarı kaldırın ve başınızı yere doğru indirin.
• Bu hareketi 5 derin nefes için veya istediğiniz kadar yavaş ve rahat bir şekilde yapın.

Evde güzel bir aerobik egzersiz yapın!

x