Yüksek lifli bir diyet, aşırıya kaçarsanız da kötü olabilir.

Yüksek lifli bir diyetin, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmek ve kilo vermenize yardımcı olmak gibi sayısız sağlık yararı vardır. Ancak dikkatli olun, çok fazla lif tüketmeniz de iyi değildir, hatta bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Peki, bir günde lif yemenin güvenli sınırı nedir? İşte açıklama.

Aşırı olduğu söylenen lif alım miktarı nedir?

Lif, bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır ve karbonhidrat grubuna aittir. Bu lifi, meyveler, sebzeler, tahıllar ve diğer yüksek lifli yiyeceklerin tüketimiyle kolayca elde edebilirsiniz.

Günlük lif gereksinimleri, kadınlarda cinsiyet, yaş ve hamilelik veya emzirme durumuna göre değişir. Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, yetişkin kadınların günde en az 30 gram life ihtiyacı var, yetişkin erkeklerin ise günde yaklaşık 38 gram olan daha fazla lif alımına ihtiyacı var. Hamileyseniz, günlük diyetinize 3-4 gram ek lif eklemeniz gerekir.

Çoğu insan aslında lif eksikliği yaşasa da, yine de yüksek lifli bir diyet, aşırı yapılırsa bazen bazı sağlık sorunları yaratabilir.

Medical News Today sayfasından yapılan habere göre, bir kişinin günde 70 gramdan fazla lif tüketmesi durumunda fazla lif olduğu söyleniyor. Aslında, bazı insanlar günde 45 gramdan fazla lif tüketirlerse midelerinde rahatsızlık hissetmeye ve hazımsızlık yaşamaya başlarlar.

Belki de bu duruma, yaptığınız yüksek lifli bir diyetin neden olup olmadığını anlamıyorsunuzdur. Nedeni ise günde 70 gram life ulaşmanın oldukça kolay olmasıdır.

Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyebilir, sonra öğle yemeğinde meyve veya sebze yiyebilir, sonra akşam yemeğinde tam tahıllı yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu yüksek lifli diyet, bazı sağlık sorunlarına neden olma riski altında olabilir.

Fazla lif varsa vücuda ne olur?

Fazla lif yaşadığınızda, vücudunuz aşağıdakiler dahil çeşitli belirti ve semptomlar üretecektir:

• Şişkin
• Karın krampları
• Kabızlık veya ishal
• Dehidrasyon
• Ağırlık kaybı
• Mide bulantısı
• Özellikle Crohn hastalığı olan kişilerde bağırsak tıkanıklığı

Lifli yiyecekler yediğinizde, bağırsak hareketleri daha ağır ve daha hızlı olma eğilimindedir. Sindirilmesi gereken lif ne kadar fazlaysa, bağırsak hareketleri o kadar ağır olur ve midede gaz oluşumuna ve sonunda kabızlık semptomlarının ortaya çıkmasına neden olur.

2012'de yapılan bir araştırma, belirli miktarlarda lifli yiyecekler sağlayarak kabızlık, şişkinlik ve mide ağrısı yaşayan 63 katılımcıyı test etti.

Sonuç olarak, önerilere göre lif tüketen katılımcılar, artık şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sistemi bozuklukları semptomlarını yaşamadıklarını hissettiler. Bu, lif alımının gerektiği kadar sürdürülmesinin, daha az veya fazla olmamak kaydıyla, sindirim sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olacağını kanıtlıyor.

Fazla lif aynı zamanda beslenme eksikliklerine de yatkın hale getirir. Çünkü Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden, vücuttaki fazla lif, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko ve beta-karoten gibi antioksidanlar dahil olmak üzere çeşitli minerallerin emilimini engelleyebilir.

Rahatlayın, bu yüksek lifli bir diyet uygulamanın güvenli bir yoludur.

Elbette fazla lifin üstesinden gelmenin ana anahtarı, diyetinizdeki lif alımını azaltmaktır. Bu, Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından destekleniyor ve düşük lifli bir diyetin günlük lif ihtiyaçlarınızı normal seviyelerde tutmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ağır olarak sınıflandırılan fazla lif belirtileri yaşıyorsanız, lif alımınızı belirtiler yavaş yavaş azalıncaya kadar günde 10 gram azaltmaya çalışın. Bunu, ekmek ve kepekli tahıllar gibi tam tahıl bazlı ürünler tüketerek veya pişmiş meyve ve sebze tüketerek yaparsınız.

Ayrıca günlük sıvı alım ihtiyacınızı da karşılayın. Ne kadar çok lif yerseniz, o kadar çok sıvıya ihtiyacınız olur. Bu, olası kabızlıktan sindiriminize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Sadece bu değil, aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı ve zinde tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya teşvik edilirsiniz. Bu şekilde semptomlarınız azalma eğilimindedir ve günlük lif alımınızı kontrol etmeniz daha kolay hale gelir.

x