Uzun mesafe koşmadan önce, ilk önce bu kriterlere göre hazır olup olmadığınızı ölçün

Şu anda, uzun mesafe koşusu artık sadece bir spor değil, şehirli insanlar için bir yaşam tarzı haline geldi. Bununla birlikte, sadece onunla gitmeyin, kendi vücudunuzun durumunu çok iyi bilmelisiniz. Bunun nedeni, uzun mesafeler koşmak veya genellikle maraton olarak anılan, gerçekten fiziksel olarak zorludur. Uzun mesafeler koşmadan önce zihinsel ve fiziksel olarak hazır olduğunuzun işaretlerini öğrenelim.

Uzun mesafeli bir koşuya hazır olduğunuza dair bir işaret

Uzun mesafeli bir koşuya katılmadan önce yapılması gereken ilk şey vücudun durumunu kontrol etmektir. Dr. Endonezya kadın futbolu milli takımı 2018 Asya Oyunları doktoru Grace Joselini, hazır olduğunuzun ana işareti, daha önce uzun mesafeler koştuğunuzdur.

“Uzun mesafe koşusu sadece koşu değildir. Bu nedenle, hazır olduğunuzu bilmek daha önce eşdeğer bir spor yapmış olmanızdır "dedi. İçeride zarafet sohbet programı Sun Life Run Resolution 2019, Güney Cakarta, Perşembe (17/1).

Ona göre bir maraton veya eşit ağırlıkta ve sorunsuz koşan bir spor yaptığınızda bu, vücudunuzun bu koşullara uyum sağladığının ve buna uyum sağladığının bir işaretidir.

Ya daha önce hiç uzun mesafe koşusunda bulunmadıysanız?

Peki ya yapmadıysanız ve sadece denemek istiyorsanız? Kendi yeteneklerinizi ölçerek nasıl öğrenebilirsiniz. Bu, genellikle her gün yaptığınız egzersiz ve egzersiz yoğunluğundan görülebilir.

Örneğin, her gün egzersiz yapmadan ve hatta merdiven çıkmak için nefes nefese kalmadan oturursanız, bu fiziksel olarak hazır olmadığınızın bir işaretidir. Tersine, her gün egzersiz yapmaya ve düzenli olarak sorunsuz yapmaya alışkınsanız, bu sporu deneyebilirsiniz.

"Bir maraton veya uzun mesafe koşmak iyidir ve özellikle dayanıklılık için faydalar vardır. Ancak yine de kabiliyete uygun olması gerekiyor, zorlanamaz. "Dedi. Merhaba Sehat ekibinden Grace.

Yeni başlayanlar için en yakın mesafeden denemeniz gerektiğini de belirtti. Örneğin bir maraton için, mesafenin yarısı olan 5 km'den başlayarak deneyebilirsiniz. Yarı maratonu tamamladıktan sonra gerçek bir 10 km maratona geçebilirsiniz.

"Egzersiz ilaçla aynıdır, doza uygun olmalıdır. Yeterli değilse herhangi bir fayda sağlamaz ama aşırı olursa tehlikeli de olur ”dedi. 17 Ocak'ta Cakarta'nın merkezindeki fX Sudirman'da düzenlenen 2019 Sun Life Resolution Run basın toplantısında bir araya gelen Grace.

Uzun mesafe koşularından önce hazırlık

Bu sporu yapmaya hazır hissettiğinizde, yapılması gereken bir sonraki şey onu dikkatlice hazırlamaktır. Uzun mesafe koşularına katılmadan önce, aşağıdakiler gibi hazırlanması gereken birkaç şey vardır:

Düzenli egzersiz

Önceden dikkatli bir hazırlık yapmadan uzun mesafe koşusu yapamazsınız. Düzenli antrenman, vücudun maç sırasında gerçek koşullara uyum sağlamasına yardımcı olur. Cleveland Clinic'ten alıntı, en azından maratondan 3 hafta önce antrenman yapmanız gerekiyor.

Ancak, fors etmeyin. Yarış başlamadan önceki hafta boyunca kaslarınızı yeterli uykuyla yenilemeniz gerekir. Bunun için uzun mesafeli bir koşudan önce yaklaşık bir aylık hazırlığa ihtiyacınız var.

Bolca su iç

Oyunun başlamasından önceki günlerde de bol su içmeniz gerekiyor. Vücudun iyice nemlendiğinden emin olun. Tıp Enstitüsü, genel olarak erkeklerin günde 13 bardak ve kadın 9 bardak içmesi gerektiğini veya Ulusal Atletik Antrenörler Derneği'ne göre içme suyunu egzersizden 2 saat önce 500-600 ml ve her 10 saatte bir 200-300 ml'ye bölebilirsiniz. 20 dakika.

Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler

Ekmek, pirinç veya makarna gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler, daha sonraki rekabet için hazırlık olarak vücuttaki enerji depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Ayrıca avokado veya zeytinyağı gibi doymamış yağlar ve balık veya fındık gibi az yağlı protein içeren yiyecekler gibi diğer beslenme ihtiyaçlarını da karşılayın.

Doğru ekipmanı seçmek

Doğru kıyafet ve ayakkabıları seçmek çok önemlidir ve uzun mesafe koşularından önce küçümsenemez. Dr. Grace, oldukça yaygın olan bir hata, rekabette ilk önce denemeden genellikle yeni ayakkabılar giymektir.

Aslında, ideal olarak antrenman sırasında denediniz, böylece ayakkabılar yaralanma riskini en aza indirecek kadar esnek. Ek olarak, ayaklarınızın nefes alması için çok sıkı olmayan veya bir beden daha büyük özel koşu ayakkabıları kullanın.

Ayakkabı dışında kıyafet seçimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Teri emmeyen malzemeli giysiler giymeyin. Bunun nedeni, teri emmeyen giysiler veya ceketler ısıyı koruyabilir ve vücut ısısını önemli ölçüde artırabilir. Sonuç olarak, sıcak çarpmasına (sıcak çarpması) şiddetli dehidrasyon yaşayabilirsiniz.

x