Kuvvet antrenmanı veya kardiyo, hangisi önce gelir?

Belki de, ister kardiyo egzersizi ister kas gücü eğitimi (kuvvet antrenmanı). Rahatla, yalnız değilsin, gerçekten. Birçok insanın bu konuda kafası karışmış durumda. Önce kasları çalıştırmanız veya kardiyo egzersizleriyle hızlı hareket etmeniz gerekiyor mu?

Önce kas gücü antrenmanı veya kardiyo yapmanız gerekiyor mu?

Verrywell Fit sayfasından bildirmek, aslında henüz doğru veya yanlış bir cevap yok, egzersiz sırasında ilk kez ne yapmalısınız? Bu, her kişinin seçimine ve mevcut durumuna bağlıdır. Yapılan egzersizin amacı da kesinlikle bunu etkiler, bu nedenle karar vermeniz daha kolay olacaktır.

Örneğin, ana hedefiniz daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmaksa, kas gücü antrenmanı kardiyodan öncelikli olmalıdır, böylece bu hedefe ulaşmak için tüm gücünüzü ve enerjinizi verebilirsiniz.

Tersine, gerçekten kilo vermeye odaklanıyorsanız ve daha fazla miktarda yağ yakmak istiyorsanız, önce kardiyo egzersizi yapmaya öncelik verebilirsiniz. Kas gücü antrenmanı yağ yakmaz, ha. Her ikisi de vücut yağını azaltmaya devam edecek, ama aslında farklı şekillerde ve farklı hızlarda.

Kilo kaybı için kardiyo neden daha iyidir?

Amacınız kilo vermekse, kuvvet antrenmanından önce kardiyo en iyi seçenek olabilir. Çünkü kardiyo eğitimi aşağıdaki gibi yan etkilere neden olacaktır:

Vücuttaki kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak

Önce kardiyo yapmak, ilk egzersiz seansınızın kalori harcamasını gerçekten en üst düzeye çıkarabilir. Bir kardiyo seansı, bir kuvvet antrenmanı seansı veya kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakacaktır.

Egzersiz sonrası kalori yakma etkisini artırın

Önce kardiyo yapmak EPOC (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi) miktarını en üst düzeye çıkarabilir. EPOC miktarı ne kadar yüksekse, vücudun yakacağı egzersiz sonrası kalori miktarı o kadar yüksek olur.

Güç ve Planlama Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, 3 farklı egzersiz türünü tamamlayan 10 erkeği izledi:

• Sadece ağırlık çalışması yap
• Ağırlık çalışması yapın ve ardından koşun
• Koşu eğitimi ve ardından ağırlık çalışması yapmak

Sonuçlar, en büyük kalori yakma etkisinin koşu antrenmanı yaparken ve ardından ağırlık antrenmanı yaparken bulunduğunu gösterdi. Bu çalışma ayrıca, vücut ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra, özellikle de bacak kas gücünü geliştirmek için ağırlık antrenmanı yapıldıysa, koşu antrenmanının daha zor olacağını buldu.

Bu nedenle, önce ağırlık antrenmanı yapıp sonra koşarsanız, daha önce enerji gerektiren ağırlıkları kaldırdığınız için daha hızlı yorgun hissedersiniz.

Yakın çevrede yapılırsa etkili olmayabilir

Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışmada, kardiyo yapmanın ardından kuvvet antrenmanı yapmanın kas gücünü veya kas dayanıklılığını değiştirmediğini söyledi. 3 aylık bir çalışma.

Livestrong sayfasında bildirilen Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise'da yayınlanan bir başka çalışmada, ağırlık antrenmanından önce hafif-orta yoğunlukta aerobik egzersiz şeklinde yapılan kardiyo eğitiminin kasların kasılma şekli üzerinde çok az etkisi olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu etki o kadar küçüktür ki, vücudun bir sonraki egzersiz seansını gerçekleştirme fiziksel yeteneğini etkilemez.

Bu nedenle, kas geliştirme için antrenman yapmayı hedefleyenleriniz için, kardiyo antrenmanının bir sonraki antrenman performansınız üzerindeki etkisi hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok. Ancak, maksimum enerjinin harcanması için hedeflerinize göre başlayın.

Yeni başlayanlar için spor kuralları

Düzenli egzersize yeni başlıyorsanız, hangisini seçeceğiniz konusunda kafanızın karışmasına gerek yoktur. Doğru sporu seçerken göz önünde bulundurmanız gereken 3 şey vardır:

Hedef

Tüm seçenekler amaç doğrultusunda özelleştirilebilir. Amacınız genel kilo vermekse, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarmak için önce kardiyo yapmak en iyisidir.

Örneğin, maraton yapabilmek için bir hedefiniz varsa. En iyi enerjinizi koşu antrenmanına odaklamalı ve kuvvet antrenmanınızı daha az planlamalısınız.

İlk kas gücü antrenmanı veya ağırlık kaldırma vücudunuza iyi geliyorsa, yapın. En önemli şey, düzenli ve tutarlı egzersize alışmaktır.

Program

Bazı kişilerin farklı zamanlarda kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak için zamanları olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan da böyle bir eğitim süresine sahip değildir, bu nedenle eğitim programlarını birleştirmeleri gerekir. Aslında ikisi de fena değil, önemli olan yapabileceklerinize göre egzersiz yapmak için zaman ayırmak.

Aynı sürede kardiyo ve kas gücü antrenmanı yapmanın çeşitli yolları vardır, örneğin antrenman yüksek yoğunluklu devre eğitimi . Bu egzersiz hem kardiyo hem de kas gücü antrenmanının faydalarını aynı anda ve kısa bir süre için sağlar.

x