İçindekiler:
- Kardiyo egzersizinden önce ve sonra yemek
- Ağırlık antrenmanından önce ve sonra yemek
- Yarış öncesi ve sonrası yemekler
Egzersiz, besin alımı ile desteklendiği takdirde vücuda maksimum fayda sağlayacaktır. Ancak bazı egzersiz türleri için bazen kullanılan beslenme kuralları sağlıklı bir günlük diyet kurallarından farklıdır. Bu, bir spor beslenme uzmanı olan Barbara Lewin tarafından aktarıldı. Endişelenmenize gerek yok, burada çeşitli egzersiz türlerinde önce ve sonra gereken en iyi tüketimin ne olduğu konusunda uzmanlardan bir rehber var.
Kardiyo egzersizinden önce ve sonra yemek
Aerobik, yürüyüş, bisiklet, koşu gibi düzenli kardiyo egzersizlerine alışkınsanız, koşu bandı ve benzerleri, aşağıdaki gibi formüllere dikkat etmelisiniz:
Spordan önce:
Şeker ve yağ açısından düşük, yeterli protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri seçin, örneğin smoothies badem, muz ve diğer meyveler. Bunları egzersize başlamadan 60 ila 90 dakika önce yapın. Lewin'e göre, kasları sindirmek ve çalışmaya hazırlamak için vücudumuza zaman verilmelidir. Dolu bir mide pozisyonuyla egzersiz yapmaktan kaçının çünkü yemeyi yeni bitirdiniz.
Egzersizden sonra:
Egzersiz yaptıktan sonra, ilk 20 ila 30 dakika bir zaman aşamasıdır. " metabolik pencere "Bu, kaslarınızın besinleri emmede en etkili olduğu zamandır. Karbonhidrat ve protein tüketmeye öncelik verin. New York City'den bir beslenme uzmanı olan Leah Kaufman, atıştırmalıkların kas iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası ağrıyı hafifletebileceğini öne sürüyor. Enerjiyi geri kazanmak için çikolatalı süt, hindistancevizi suyu ve protein ve elektrolit içeren içecekler gibi birkaç seçenek vardır.
Ağırlık antrenmanından önce ve sonra yemek
Ağırlık kaldırmak ve kas inşa etmek için antrenman yaparak egzersiz yapmaya alışkın olanlar için, başlamadan bir ila iki saat önce dengeli karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler tüketmelisiniz. Karbonhidratlar dayanıklılığı artırır ve egzersiz sırasında kasların parçalanmasını önler. Atalanta Marie Spano'dan beslenme uzmanı bu arada proteinin kas büyümesine yardımcı olmak için yararlı olduğunu söyledi.
Spordan önce:
Egzersize başlamadan önce bir saat içmeye devam ederek vücuttaki sıvıları muhafaza edin. Spano, "İçeceklerdeki karbonhidratlar size ekstra enerji sağlayacak" dedi. Karbonhidrat, protein veya elektrolit içeren çeşitli içecekleri arayın.
Egzersizden sonra:
Ağırlık kaldırmayı bitirdikten sonra tekrar proteine ihtiyaç duyulur. Kaufman, "Kaslarımız stres yaşayacak ve onu iyileştirebilecek şey amino asit proteinidir" dedi. Dilerseniz bu aşamada 25 gram proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın.
Yarış öncesi ve sonrası yemekler
Şimdi, koşmak giderek daha çok seviliyor. İster 5K, 10K, ister bir maraton olsun. O halde bu durumla yüzleşmek için hangi yiyecek ve içecekleri hazırlamalısınız? Ve enerjinizi nasıl yüksek tutabilirsiniz ve mideniz iyi hissettirir?
Spordan önce:
Bir koşu yarışına hazırlanmak için Leunger, yağ ve lif içeriği düşük, ancak karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek yemenizi önerir. Çeşitli makarnalar doğru seçim olabilir. Ancak porsiyonları midenizde karbonhidrat birikimi olmayacak şekilde ayarlayın. Güne badem, muz gibi hafif karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı menüsü ile başlayın veya kahvaltı menünüze tereyağı ekleyin.
Yarıştan önce yemek yemek için vaktiniz yoksa endişelenmeyin. Uzun mesafeler koşarken, her 20 dakikada bir 100 ila 170 mililitre su için ya da her saat 30 ila 90 gram karbonhidrat alımına geçebilirsin.
Egzersizden sonra:
Genel bir kural olarak, kaybettiğiniz her 400 gram kilo kaybını telafi etmek için yarım litre maden suyu içiniz (egzersizden önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz). Ertesi gün, bağışıklık sisteminizi ve kaslarınızı eski haline getirmek için günde iki kez 120 mililitre vişne suyu için. Araştırmalar, kiraz suyu içmenin kas fonksiyonunuzu en az yüzde 90'a geri getirebileceğini doğruluyor.
