Haftada kaç kez kardiyo ve güç egzersizi yapmalı?

Egzersiz, hiçbir şeyin yerini alamayacak bir vücut ihtiyacıdır. Her sağlıklı insanın her gün en az 30 dakika egzersiz yapması önerilir. Ancak, maksimum faydayı elde edebilmek için kesinlikle bunu dikkatsizce yapamazsınız. İyi bir egzersiz rutini ideal olarak kardiyo ve egzersizden oluşmalıdır kuvvet antrenmanı (kas ve kemik gücü eğitimi). Peki nasıl kurarsınız? Kaç kez kardiyo ve egzersiz yapar? kuvvet antrenmanı haftanın?

Kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanının farklı faydaları vardır

Kardiyo egzersizi, hareketlerin belirli bir süre boyunca düzenli olarak tekrarlandığı bir spordur. Örnekler arasında ip atlama, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme sayılabilir. Genellikle bir fiziksel aktivitenin en az 10 dakika yapılması halinde kardiyo olduğu söylenir.

Kardiyo egzersizi, sağlıklı bir kalp ve akciğerleri iyileştirmek ve sürdürmek için iyidir. Kalp ve akciğerler, güçlenmek için hareket etmeye devam etmesi gereken kaslardan oluşur. Kalp ve akciğer kasları güçlü olduğunda, kan damarları kas hücrelerine gittikçe daha fazla oksijenli kan akabilir.

Bu, kas hücrelerinin egzersiz sırasında daha sonra egzersiz yapmayı bitirdiğinizde bile daha fazla yağ yakmasını sağlar. Düzenli olarak yaptığınız kardiyo ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Kardiyo rutinleri ayrıca kalp krizi riskini azaltmaya, yüksek kolesterolü önlemeye, tansiyonu düşürmeye ve diyabet ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

o esnada kuvvet antrenmanı temel amacı vücut kaslarını inşa etmek, büyütmek ve güçlendirmek olan bir spor türüdür. Güçlü kaslara sahip olmak, hem spor sırasında hem de normal aktiviteler sırasında yaralanma ve düşme riskinizi azaltacaktır.

Kuvvet antrenmanı kemik gücünü oluşturmak ve sürdürmek ve metabolizmayı artırmak için de yararlıdır. Metabolizmanız daha hızlı ve verimli çalışırsa, vücut yağını daha hızlı yakarsınız, bu da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.

Dahil edilen spor örnekleri kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırma, ağız kavgası, mekik ve şınav.

Neden birleştirilmeli?

Kardiyo ve kuvvet antrenmanının farklı etkileri vardır, ancak her ikisi de vücut tarafından gereklidir. Bu nedenle, tam bir vücut zindeliğinin faydalarını elde etmek için ideal olarak her ikisini de yapmamız tavsiye edilir.

Sürekli olarak sadece bir tür egzersiz yapmak, vücudunuzun yalnızca belirli bir bölümünü eğitmeye odaklandığınız anlamına gelir. Örneğin koşarak sadece bacak kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirirsiniz, kollarınızı ve midenizi değil. Bu yöntem, zindeliği korumak için daha az etkilidir.

Her gün sadece kardiyo yapmak, sürekli olarak egzersiz yaptığınız ağı vurgulayacaktır. Stres hormonu kortizolündeki bir artış aslında vücudun midede daha fazla yağ depolamasına neden olabilir. Bu nedenle göbek eritmek ve kilo vermek isteyenler için kardiyoyu egzersizle birleştirmelisiniz. kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırmak gibi.

Kuvvet antrenmanı Kardiyodan yakılan kalorileri artıracaktır çünkü egzersiz yaptıktan sonra, kasların lifi onarmak için çok fazla enerjiye ihtiyacı olacaktır. Penn State araştırması, haftalık egzersiz rejiminize kuvvet antrenmanı eklemenin, tek başına aerobik egzersizden (bir tür kardiyo egzersizi olan) 3 kilogram daha fazla yağ yakabileceğini bildiriyor.

Haftada kaç kez kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapılmalıdır?

Haftada 3-6 gün düzenli olarak en az 20-30 dakika kardiyo yapmamız önerilmektedir. Egzersiz yaparken gücü veya kas gücü haftada 2-3 gün yapılmalıdır.

Yine de, kuvvet antrenmanının süresi, her bir kişi için bir setteki tekrar sayısından (kaç tekrar) farklı olabilir. İdeal olarak, set başına 8-12 tekrar ile günde minimum 1-3 set yapmalısınız.

Temel olarak, her bir kişinin spor ihtiyaçları, her vücudun yeteneklerine ve kişisel hedeflere bağlı olarak farklı olmalıdır. Öyleyse, egzersiz kaç kez herkes için eşitlenemez.

Eğer egzersize yeni başlayanlar arasındaysanız, en az ilk olan "paket" ile başlayın. Örneğin, kardiyo seçiminiz koşu yapmaktır ve kuvvet antrenmanı seçiminiz mekik atmaktır. Öncelikle haftada 3 gün 20 dakika düzenli koşuya ve haftada 2 gün 8 tekrarlı 1 set mekik yapmaya alışın.

Alıştıkça, setlerin süresini, sıklığını ve sayısını kademeli olarak kendiniz artırabilirsiniz.

x