Kas ve boğa oluşumuna yardımcı olacak yiyeceklerin listesi; merhaba sağlıklı

Kas, genel olarak erkeklerin dikkat ettiği konulardan biridir. Atılgan görünmek isterler, böylece çok sayıda kas geliştirme egzersizi yaparlar. Bununla birlikte, kas yapımını desteklemede dikkat edilmesi gereken çok önemli olan, kas hücreleri için besin olarak besinlerin alınmasıdır.

Kas hücreleri, faaliyetlerini yürütmek için enerji olarak besin maddelerine ihtiyaç duyar. Kas yapımını desteklemek için sadece kasların ihtiyaç duyduğu protein değil, karbonhidratlar ve yağ da gereklidir. Bu üç makro besin, büyümeleri için kaslar tarafından gereklidir.

Kas inşa etmek proteine ​​ihtiyaç duyar ama…

Kas yapmak istediğinizde, protein oranı yüksek yiyecekleri daha fazla yiyeceksiniz. Bununla birlikte, vücudun ihtiyaç duyduğu protein, toplam kalorinin% 10-35 kadarıdır. Kas yapımı ek protein alımı gerektirmez. Araştırmalar, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla miktarda protein tüketmenin faydasız olduğunu ve aslında vücuda zarar verebileceğini gösteriyor. Kas yapmanıza yardımcı olabilecek bazı proteinli yiyecekler şunlardır:

1. Yumurta. Yumurta vücut için iyi bir protein kaynağıdır. Bu protein, kas büyümesi için çok faydalıdır. Ancak yumurtanın sarısında kolesterol de bulunur. Yumurtadaki 0.5 gram amino asit lösin kaslar için iyi bir enerji kaynağıdır. Lösin, kas yapımında en önemli amino asittir.
2. Sığır eti. Sığır eti, kas geliştirme için en iyi besindir. Et, kas kütlesini artırabilen esansiyel amino asitler, B vitaminleri ve kreatin içerir. Ancak, çok fazla yağ içermeyen sığır etini tercih edin.
3. Fındık. Kuruyemişler protein, yağ ve lif içerir. Kuruyemiş, kalori alımınızı artırmak isteyenler için iyi bir atıştırmalık olabilir.
4. Tavuk eti ayrıca kas büyümesine iyi gelen protein içerir. Tavuk, sığır etinden daha az yağ içerir. Ancak yine de daha az yağ içeren tavuğu seçmelisiniz. Daha da iyisi, kızartmadan değil kaynatarak servis ederseniz, çünkü kızarmış tavuktaki yağ vücut için iyi olmayan yağ alımınızı artırır.
5. yoğurt protein ve probiyotik içerir. Probiyotikler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırarak sindirim sistemi sağlığı için faydalıdır. Bu probiyotikler, sindirim sisteminin yediğiniz gıdalardaki besinleri parçalamasına ve emmesine yardımcı olur.
6. Tempe. Bu tipik Endonezya yemeği, zengin bir besin içeriğine sahiptir. Tempe, günlük protein ihtiyacınızın% 41'ini karşılıyor. Yağ oranı yüksek olan diğer proteinli besin kaynaklarının aksine, tempeh yalnızca çok az yağ içerir.
7. Soya fasulyesi. Soya fasulyesi, yüksek lösin içeriğine sahip bir bitkisel protein kaynağıdır. Lösin, kas yapımında ihtiyaç duyulan bir amino asittir.

Kas yapmak için karbonhidrat gerekli midir?

Karbonhidratlar ayrıca kaslara enerji sağlayan önemli besin maddeleridir. Karbonhidratlar kaslarda depolanan glikojene dönüştürülecek ve aktivite sırasında kasların hareket etmesi için enerji olarak kullanılacaktır. Karbonhidratlar kas için önemli olsa da, tam tahıllı ekmekler ve tam tahıllı gevrekler gibi yağ oranı düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz. Az yağlı süt, yoğurt, meyveler ve sebzeler de kas geliştirme için iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

Egzersiz öncesinde ve sırasında yüksek lif içeren karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir çünkü lif vücudun sindirimi zordur, bu nedenle vücuda egzersiz yapması için hemen enerji sağlayamaz.

Yağdan kaçınmayın

Kas yapmak istediğinizde yağ alımınızı sınırlandırsanız da, vücudun yine de yağa ihtiyacı vardır. Vücuda yağ alımı, günlük tüketilen toplam kalorinin% 20-35'ini karşılamalıdır. Avokado, badem, ceviz, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, kanola yağı, zeytinyağı ve diğerleri gibi sağlıklı yağ türlerini seçin. Yağın karbonhidrat ve proteinden 2 kat daha fazla kalori içerdiğini unutmayın (yağ: 9 kalori, karbonhidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), bu nedenle porsiyonlara dikkat etmelisiniz. Kas yapmanıza yardımcı olabilecek bazı yağ kaynakları örnekleri:

1. Badem yağı. Badem yağı güzel bir tada sahiptir ve ayrıca bağışıklık sistemine iyi gelen B2 ve E vitamini içerir. Badem yağı daha iyi bir yağ / protein oranına sahiptir fıstık ezmesi.
2. Somon vücut için iyi olan protein ve yağa sahip olmak. Omega-3 yağ asitleri, amino asit parçalanma kapasitesi arttığında kas yıkımını azaltabilir. Bu yararlıdır çünkü kaslar, kas yapımı için daha fazla protein depolayabilir. Balık sevmiyorsanız, balığın faydalarından yararlanmak için balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

İyi bir diyetle desteklenen sporlar yapmak kas oluşumunu hızlandırabilir. Küçük porsiyonlarda ve dengeli bir diyetle günde 5 ila 6 öğünden oluşan bir diyet, büyüme ve kas geliştirme için enerji sağlayabilir.

x