Yiyecek porsiyonlarının nasıl ölçüleceği pratiktir, böylece vücut ağırlığı korunur

Yemeğin porsiyonunu ayarlamak her zaman kilo almanın ve kilo almanın temelini oluşturur. Bunun nedeni, yiyeceklerin bir kısmının vücudunuza her gün kaç kalori girdiğini belirlemesidir. Ancak yemek porsiyonlarınızı ayarlarken kesinlikle karşılaşacağınız engel, çeşitli şekil ve ağırlıktaki gıda bileşenlerinin nasıl ölçüleceğidir.

Örneğin 100 gram pirinç tüketerek 175 kalori alabilirsiniz. Bununla birlikte, 100 gram pirinci tartısız nasıl ölçersiniz?

İdeal porsiyonu yiyebilmeniz için pirinç, garnitürler veya diğer gıda bileşenlerini ölçmenin daha pratik bir yolu var mı? Püf noktasını ortaya çıkarmak için aşağıdaki bilgilere göz atın.

Ölçeksiz bir yemeğin bir bölümünü nasıl ölçebilirim?

Yemek porsiyonları, Yiyecek Eşanjörleri Listesi'ne (DBMP) başvurarak ölçülebilir. Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre DBMP, gıda bileşenlerinin adlarını, gram cinsinden ağırlığı, hane halkı boyutunda ağırlığı, ayrıca enerji ve besin içeriğini içeren bir listedir.

Yiyecek porsiyonlarını ölçerken, dikkat etmeniz gereken şey hane halkı büyüklüğüdür (URT). URT, cam, kaşık, pirzola vb. Evlerde yaygın olarak kullanılan bir ölçüdür.

Örneğin 175 kalori içeren 100 gram pirinç, bir kepçe ile eşdeğerdir. Pirinçten 350 kalori almak istiyorsanız, bu, 200 gram pirinç eşdeğeri olduğu için iki kaşık pirinç yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Aynı yöntem, tavuk ve diğer gıda bileşenlerinin porsiyonlarını ölçerken de uygulanabilir. Örneğin, 40 gramlık bir porsiyon tavuk, bir orta boy tavuk parçasına eşdeğerdir.

Tartı kullanmaya gerek kalmadan ne kadar yemek yemeniz gerektiğini tahmin edebilirsiniz.

Gruba göre gıda bileşenlerinin dozajı

Her gıda maddesinin değişen bir şekli ve ağırlığı vardır. Örneğin bir tavuk yumurtası, ördek yumurtasından kesinlikle farklı bir ağırlığa sahiptir. Öyleyse, bu kadar çok sayıda yiyeceğin yiyecek kısmını nasıl hesaplıyorsunuz?

Endonezya Sağlık Bakanlığı, Endonezya'daki gıda maddelerini sekiz gruba ayırmaktadır. Bu gruplardan en sık tükettiğiniz yiyeceklere göre ezberleyebilirsiniz.

Aşağıdakiler gruba göre en sık tüketilen gıda bileşenlerinin miktarlarıdır.

1. Temel karbonhidrat kaynağı (bir porsiyon = 175 kalori)

Pirincin yanı sıra temel gıda maddeleri için birçok alternatif var. Bir kepçe pirinçteki kalori, 1 fincan paketlenmiş kuru erişte, 3 dilim beyaz ekmek ve ½ fincan erişte ile eşdeğerdir. Daha geleneksel bir yemek arıyorsanız, 1 büyük dilim manyok veya taro deneyin.

Temel gıdalar işlenmiş undan da elde edilebilir, ancak önce bir çorba kaşığı hazırlamayı unutmayın. Bir kepçe pirinçteki kalori kabaca 5 yemek kaşığı un ve 8 yemek kaşığı pirinç ununa eşittir.

2. Hayvansal proteinin besin kaynakları

Hayvansal protein kaynakları, düşük yağlı protein (50 kalori), orta yağlı (75 kalori) ve yüksek yağ (150 kalori) olmak üzere üçe ayrılır. Yemek bölümünüzdeki protein kaynaklarını nasıl ölçeceğiniz, parçalara aşağıdaki gibi bakmaktır:

• Derisiz tavuk, 1 orta boy parça
• ⅓ orta boy balık
• Sığır eti 1 orta boy kesim
• 10 köfte
• 1 büyük yumurtalı tavuk
• 1 orta boy ördek yumurtası

3. Bitkisel protein içeren gıda kaynakları (75 kalori)

Bitkisel protein kaynaklarına kuruyemişler ve bunların müstahzarları hakimdir, çünkü kabuklu yemişlerdeki protein hayvansal protein kaynaklarından daha az değildir. Bu gruptaki yiyeceklerin porsiyonunu ölçmek için önce çorba kaşığınızı hazırlayın.

2 buçuk yemek kaşığı soya fasulyesi ve 2 yemek kaşığı yeşil fasulye, barbunya fasulyesi veya yer fıstığından 75 kalori alabilirsiniz. Bu arada, bu süreçte 1 büyük tofu veya 2 orta boy tempeh parçası tüketebilirsiniz.

4. Sebzeler

Sebzeler üç gruba ayrılır. Grup A, marul, salatalık ve domates de dahil olmak üzere serbestçe yenebilecekleri çok düşük kalorili sebzelerdir.

Grup B, ıspanak, brokoli, havuç ve kabak gibi 100 gram 25 kalori içeren sebzelerdir. A ve B grubu sebzelerin porsiyonunu ölçmenin yolu bir bardak kullanmaktır. Bir porsiyon bir bardağa eşdeğerdir.

Bu arada C grubu, 100 gramında 50 kalori içeren katuk yaprağı, manyok yaprağı ve papaya yaprağı gibi sebzeleri içerir.

5. Meyveler ve şeker (50 kalori)

Tüm tatlı meyveler bu gruba girer. Elma, muz ve sapodilla büyüklüğündeki meyveler ayrı ayrı yenebilir. Bu arada bir porsiyon portakal, salak ve çeşitli guava iki tam meyveye eşdeğerdir. Mango severler için bir porsiyon, meyvenin ¾'üne eşittir.

6. Süt

Genellikle yeterli miktarda süt cam birimlerde ölçülür. Bununla birlikte, her süt türü farklı sayıda kalori içerir. Örneğin bir bardak yağsız süt 75 kalori içerir. Bir bardak inek sütü ve yarım bardak keçi sütü 125 kalori içerir.

7. Sıvı ve katı yağlar (50 kalori)

Bir öğünün bir porsiyonundaki yağı ölçmenin en uygun yolu bir çay kaşığı kullanmaktır. Bir çay kaşığı ile pişirerek 50 kalori elde edebilirsiniz:

• Mısır yağı
• soya fasulyesi yağı
• zeytin yağı
• fıstık yağı
• hindistancevizi yağı veya
• Tereyağı

8. Kalorisiz yiyecekler

Bu grup, az miktarda tüketilen ve neredeyse sıfır kaloriye sahip gıda maddelerini içerir; örneğin jöle, sirke ve soya sosu. Bu nedenle, sadece her öğünde dozu ayarlamanız gerekir.

Yemeğin porsiyonunu hesaplamak, vücudunuza giren kalori alımını düzenlemenin en basit yoludur. Çok çeşitli içerik maddelerinden dolayı ilk başta zor görünebilir, ancak alıştıkça yavaş yavaş kolaylaşacaktır.

x