Diyet sırasında karbonhidratlı yiyecekleri ne kadar azaltmalısınız?

Karbonhidratlı yiyecekleri sınırlamak, hızlı kilo vermenin en popüler yollarından biridir. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı bir diyetin vücuttaki yağ depolarını parçalamak için vücudun metabolik çalışmasını artırabilmesidir. Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek de iştahınızı azaltarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir.

Peki bir karbonhidrat diyetine katılmak istiyorsanız, günlük karbonhidrat gıda alımınızı nasıl düzenlersiniz? Ne kadar yemeli veya azaltmalısınız? İncelemelere buradan göz atın.

Kilo kaybı için karbonhidratlı yiyeceklerin porsiyonları nasıl ayarlanır?

Düşük karbonhidratlı diyetlerin gerçekten belirli kuralları yoktur. Normalden daha karbonhidrat alımını azaltmaya yetecek kadar. Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 300-400 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilir.

Diyet yaparken, karbonhidrat gıda alımı yarı yarıya azaltılabilir ve yaklaşık 150-200 grama kadar düşürülebilir. Unutmayın, her bir kişinin karbonhidrat ihtiyacı yaşa, cinsiyete, boy ve kiloya, aktivite düzeyine ve günlük kalori ihtiyaçlarına göre değişebilir.

Örneğin bu: Günde 2000 kaloriye kadar enerjiye ihtiyacınız var. Normalde, her gün karbonhidratlı besin kaynaklarından yaklaşık 900 kalori almanız gerekir. Diyet yaparken günde sadece 225 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Bir gram karbonhidrat 4 kalori içerir. (Günlük enerji ihtiyaçlarınızı hesaplamanızı kolaylaştırmak için Hellosehat kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kontrol edin.)

Daha da azaltmak istiyorsanız, Medical News Today sayfasında bildirildi, yine de toplam vücut karbonhidrat ihtiyacının en az% 40'ını karşılamalısınız. Daha sonra, azaltılmış karbonhidrat miktarlarının çoğu, et, balık, yumurta ve kuruyemişlerden alınan protein alımı ile değiştirilmelidir. Doygunluğun daha uzun sürmesi için, sebze ve meyvelerden bol miktarda lif ve işlenmiş süt, hindistancevizi yağı ve tereyağından sağlıklı yağ kaynakları tüketin.

Her bir karbonhidrat kaynağından alınan kalori sayısını hesaplar

Şimdiye kadar, diyet sırasında karbonhidratlı yiyeceklerin alımının genellikle ilk gereksinimin sadece yaklaşık 200 gram olduğunu biliyorsunuz. Bununla birlikte, bu karbonhidrat sayılarını yenilebilir yiyecek formlarına nasıl çevirirsiniz? Hiç 225 gram karbonhidratın ne kadar olduğunu ve hangi yiyeceklerden geldiğini hayal ettiniz mi?

Aşağıda Endonezya'da en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarından bazıları verilmiştir. Aşağıda listelenen karbonhidrat besin kaynaklarının her biri 175 kalori ve 40 gram karbonhidrat içerir:

• 100 gram pirinç
• Erişte 50 gram
• 400 gram pirinç lapası
• Islak erişte 200 gram
• 120 gram manyok veya 1 adet
• Ub 135 gram veya 1 orta boy meyve
• 210 gram patates veya 2 orta boy parça
• 50 gram makarna
• 70 gram beyaz ekmek (3 adet)

Yüz gram pirinç, 135 gram tatlı patatesle aynı sayıda kalori ve karbonhidrat içerir ve bu böyle devam eder.

Ayrıca meyvelerden karbonhidrat da alabilirsiniz. Aşağıda listelenen meyve besin kaynaklarının her biri 50 kalori ve 12 gram karbonhidrat içerir. Diğerlerinin yanı sıra:

• Papaya 110 gram veya 1 büyük dilim
• Salak 65 gram veya 2 orta boy meyve
• Yıldız meyvesi 14 gram veya 1 büyük meyve
• 85 gram elma veya 1 elma
• 50 gram muz veya 1 muz
• 190 gram kavun veya 1 büyük dilim

Bir günde 225 gram karbonhidrata ihtiyacınız varsa, onu her yediğinizde bölmeniz yeterlidir. Tam olarak 225 gram karbonhidratla eşleşmesi gerekmez, ancak yukarıdaki hesaplamalardan çok da uzaklaşmayın.

Misal:

• Kahvaltı: tavuk lapası, 400 gram yulaf lapası 40 gram karbonhidrat içerir
• Sabah dikkat dağınıklığı: 12 gram karbonhidrat içeren 1 büyük dilim papaya ve 12 gram karbonhidrat içeren 1 elma.
• Öğle yemeği: 200 gram pirinç yiyin, 80 gram karbonhidrat içerir
• Öğleden sonra molası: 2 salak meyvesi yiyin, 12 gram karbonhidrat içerir ve 12 gram karbonhidrat içeren 1 büyük muz yiyin.
• Akşam yemeği: 60 gram karbonhidrat içeren 3 patates yiyin.

Yukarıdaki örnekten, ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını kolayca karşılayabilirsiniz. Tahıl gibi paketlenmiş gıdalar satın alırsanız, besin değeri bilgi etiketinde bulunan karbonhidrat miktarını doğrudan görebilirsiniz.

2013 yılında Current Diabetes Report dergisinde yayınlanan araştırmaya göre düşük karbonhidratlı diyet, kilo vermenin yanı sıra kan şekerini, kan basıncını ve trigliserit kolesterolü düşürmeye de yardımcı oluyor.

x