Performansın sürdürülmesi için sporcular için kilo vermek için 5 ipucu

Vücudun normal işlevlerini yerine getirmek için yağa ihtiyacı vardır, ancak vücut yağının yüksek bir yüzdesi aslında sporcunun performansını düşürebilir. Bu nedenle bir sporcunun bazen önerilen yağ yüzdesine ulaşana kadar kilo vermesi gerekir.

Tipik olarak, sporcuların sıklıkla karşılaştığı engellerden biri, güvenli olmayan kilo verme yöntemleri kullanmaktır. Vücudun metabolizma hızını değiştirme riskinin yanı sıra, bu yöntemler sporcuların sağlığını da etkileyebilir.

Sporcular için kilo vermek için çeşitli güvenli ipuçları

Kilo kaybı sırasında, bir sporcu kas kütlesini korurken yağ yüzdesini düşürmeye odaklanmalıdır. Bunun nedeni, kas kütlesindeki bir azalmanın performans için de kötü olabilmesidir.

İşte sporcuların sağlıklı kilo vermeleri için bazı ipuçları:

1. Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmayın

Kalori alımınızı azaltmak, gerçekten de yağ yüzdesini hızla azaltacaktır.

Bununla birlikte, bu yöntem metabolizma, kemik sağlığı, hormon ve üreme işlevi için kötü olabilir. Ayrıca hastalık ve yaralanma riskine karşı daha duyarlısınız.

Kalori alımı günlük 300-500 kcal azaltılmalı veya beslenme uzmanları ve eğitmenlerin tavsiyelerine göre ayarlanmalıdır.

Bu şekilde, vücut yağ oranınız güvenli bir aralıkta yavaşça azaltılabilir.

2. Şekeri azaltın ve lif alımını artırın

Şeker, vücudun ana enerji kaynağıdır. Ancak kilo veren sporcular için şeker alımının sınırlandırılması gerekiyor.

Bunu kademeli olarak yapın ve aşağıdakilerden gelen şeker alımını azaltmaya odaklanın:

• Glikoz, sukroz ve fruktoz içeren yiyecekler
• Atıştırmalıklar ve çeşitli tatlı kekler
• Şuruplar ve paketlenmiş meyve suları dahil şekerli içecekler

Bunun yerine sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi lif açısından daha zengin yiyecekler yiyin.

Lif yönünden zengin besinler daha uzun süre enerji dolu ve tok hissetmenizi sağlar.

3. Protein alımını artırın ve bir günde paylaşın

Protein içeriği yüksek yiyecekler, sporcuların daha tok hissetmesine yardımcı olur ve kilo verirken kas kütlesi kaybını önler.

Bu nedenle protein alımınızı her gün 80-100 gram proteine ​​çıkarmanız önerilir.

Bu miktar 3 ana öğün ve 3 ara öğün olarak ikiye ayrılabilir. Bir ana öğün 25 gram protein içermelidir.

Bu miktarda protein 4 yumurta, 2 parça tavuk göğsü, 2 orta parça sığır eti veya 1 yemek kaşığı protein tozundan gelebilir.

Bir ana yemekten sonra, 15 gram protein içeren bir atıştırmalıkla değiştirin.

Atıştırmalıklar küçük bir kase yoğurt ve bir parça peynir, bir avuç dolusu karışık kuruyemiş veya bir bardak olabilir. güler yüzlü protein tozu ile karıştırılmış meyve.

4. Egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyin

Kilo vermek hiç yememek anlamına gelmez çünkü sporcuların egzersiz sırasında kaybedilen besinleri geri kazanması gerekir.

Cleveland Clinic sayfası açıldığında, vücudu beslenme ile yenilemek için en iyi zaman egzersiz yaptıktan 30-60 dakika sonradır.

Bu süre zarfında vücut gelen besinleri yağ dokusu olarak depolamak yerine ana enerji kaynağı olarak kullanacaktır.

Ek olarak, egzersiz yaptıktan sonra aç hissetmediğiniz için iştahınızı kontrol edebilirsiniz.

5. Yarış sezonunda kilo vermeyin

Yarış sezonu profesyonel bir sporcu için önemli bir andır.

Bu dönemde diyet, vücut ağırlığınızı, yağ oranınızı ve kas kütlenizi büyük ölçüde değiştirebilir. Kalori alımınız çok azaldığı için maksimum performansı korumanızı da zorlaştıracaktır.

Sporculara sezon bittikten sonra kilo vermeleri tavsiye edilir. Bu şekilde vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi yavaş yavaş azaltılabilir.

Öte yandan kas kütlesi kolay kolay kaybolmaz ve meydana gelen değişikliklerden vücut şaşırmaz.

Fazla kiloları vermek iyidir, ancak sporcular performanslarına veya sağlıklarına zarar vermemek için bunu güvenli bir şekilde yapmalıdır.

Yiyecek alımınızı büyük ölçüde sınırlamanız gereken riskli diyetlerden mümkün olduğunca kaçının.

Diyetinizi yaptığınız egzersiz türüne göre ayarlamak için beslenme uzmanlarına ve koçlara danışmayı deneyin. Bununla birlikte, her spor türünün kendine özgü ihtiyaçları vardır.

x