Ofiste egzersiz yapın: Masanızdan hiç kalkmadan 9 kolay hareket

Çok uzun süre oturmanın, ofis çalışanlarının kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve obezite gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırdığı bilinmektedir. Bu riskin farkına varmak önümüzdeki beş ila on yıl içinde karşınıza çıkabilir.

Ancak çok uzun süre oturmanın bir sonucu olarak hemen hissedilebilecek etkiler, yani boyun ve omurga ağrısı vardır. Bunun nedeni, rahatsız pozisyonlarla birlikte uzun süreli oturma, omurga ve omurganın kurucu diskleri üzerindeki gerilimi artırarak gergin boyunlara ve bel ağrısına neden olabilmesidir.

Bunu düzeltmek için, ağrı hissetmeye başladığınızda bu ofiste basit bir dizi spor hareketi deneyin.

Ofiste gevşemek için egzersiz yapmak için ipuçları

1. İleri geri oturma ve ayakta durma

Isınma kadar kolay. Sadece elinizin yardımı olmadan oturmaktan ayakta durmak için ileri geri hareket etmelisiniz. Ayaklarınız yere 90 derecelik bir açıyla vurarak dik oturarak başlayın. Topuklarınızdan aşağı doğru bastırın, ayaklarınızı sandalyenize koymamaya veya kollarınızı kullanmamaya çalışın (ellerinizi öne doğru uzatın) ve omuzlarınızı geniş açık ve omurganızı düz ama gergin değil. Şimdi ayağa kalk.

Ayakta durma pozisyonundan, öne doğru eğilmekten ve / veya kalçalarınızı bir tarafa veya diğerine kaydırmaktan kaçınarak yavaşça dik oturuşunuza dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

2. Omuzları bükün

Dik bir pozisyonda oturun. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulak hizasına kaldırın. Bir dakika bekleyin. Omuzlarınızı serbest bırakın ve orijinal konumlarına geri bırakın. 3 kez tekrarlayın.

Sonra sırayla başınızı sallayın ve "evet" ve "hayır" demek gibi başınızı yavaşça sallayın. Birkaç kez tekrarlayın.

3. Gövdeyi döndürün

Dik bir pozisyonda oturun. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin ve sağ elinizle sandalyenizin arkasını kavrayın. Boynunuz düz ve gözleriniz ileriye doğru bakarken, vücudunuzu sandalyenin arkasına mümkün olduğunca döndürmeye yardımcı olmak için koltuğun üzerindeki kavrayışınızın yardımıyla bir kaldıraç kullanın. Birkaç saniye bekleyin, etrafınıza bakmak için bu zamanı ayırın - odanızın çevresini ne kadar uzağı görebilirsiniz. Yavaşça öne doğru dönün. diğer taraf için de tekrarlayın.

İpucu: Daha geniş bir hareket aralığı sağlamak için vücudunuzu döndürürken nefes verin.

4. Geri esneme

Bir sandalyenin kenarına dik oturun. Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sol ayağınızın ayak parmaklarına ulaşmak için vücudunuzu aşağı indirin, 10-30 saniye tutun. Sağ ayağın ayak parmaklarına ulaşmak için yavaşça yukarı, aşağı geri gelin. Alternatif taraflar yapın.

5. Bacakları esnetin

Sandalyeye geri yaslan. İki elinizle kucaklayın ve bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. diğer taraf için de tekrarlayın. Alternatif taraflar yapın.

6. Masadan yukarı itin

Masanın kenarından tutarken ellerinizi omuz hizasında düz bir şekilde yerleştirerek vücut ağırlığınızı destekleyin. Ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece gövdeniz çapraz olarak yere dayanır. Ayaklarınızı olabildiğince sabit bir şekilde yere koyun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerken nefes alın, dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru kucaklayın - bir şınav gibi. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüzü tekrar yukarı itin. 8 ila 12 kez tekrarlayın.

7. Masa üstü köpek duruşu

Namazdaki yay gibi vücudunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün. Masanın kenarını kavrarken ellerinizi sırtınıza paralel olarak uzatın. Ellerinizi düz tutarak, kalçalarınızı masaya doğru itin, bacaklarınızdaki kuvveti kullanarak karnınızı uzatmaktan kendinizi geri tutun.

Omuzlarınızın arasında göğsünüzü gerin ve kürek kemiklerinizi geriye doğru çevirirken çenenizi hafifçe yukarı doğru eğin. 5 ila 10 nefes tutun.

8. Üst gövdeyi gerin

Sandalyenize düz oturun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve düzeltin. Yalnızca üst gövdeyi sola doğru ve sağ el vücudun sol tarafına doğru eğin. Pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. Diğer taraf, alternatif taraflar için tekrarlayın.

9. Boyun germe

Sandalyenize düz oturun. Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve düzeltin. Sonra sağ elinizle boyun kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar başınızı omuza doğru yavaşça çekin. Pozu 10-15 saniye tutun. Her iki tarafta birer kez dönün.

x