Hamile kadınlar için her trimesterde güvenli olan egzersiz

Hamile olmak, egzersizi bırakmanız veya hiç egzersiz yapmamanız için bir neden değildir. Aslında, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve fetüsün sağlığını desteklemek için hamilelik sırasında egzersiz yaparken dikkatli olmanız şiddetle tavsiye edilir. Doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra, egzersiz konusunda gayretli hamile kadınların akıllı bebekler doğurduğuna bile inanılıyor, biliyorsunuz! Peki hamile kadınlar için güvenli spor seçenekleri nelerdir?

Hamile kadınlar için güvenli egzersiz

Egzersiz tavsiye edilse de, hamile kadınlar için her tür egzersiz yapılamaz ve yapılmayabilir. Bazıları güvenli, bazıları güvenli değil.

Ancak hamile kadınlar için egzersizin faydalarının ortalama olarak sakıncalarından daha ağır basacağını unutmayın.

Notlarla, yaptığınız egzersiz yalnızca sağlıklı bir hamileliği desteklemeyi ve daha sonra sorunsuz bir doğum için hazırlanmayı amaçlamaktadır.

Bazı durumlarda hamile kadınlar tarafından tavsiye edilmeyen ve kaçınılması gereken sporlar vardır.

Hamile kadınların yapmaması gereken bazı sporlar:

• Yakın temas sporları (yakın temas sporları) buz hokeyi, futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi
• Kilo vermek için egzersiz yapın
• Denge içeren sporlar
• Yükseklik ve derinliği içeren sporlar
• Sıcak bir yerde yoga
• Uzun yalancı pozda egzersiz yapın
• Enerji boşaltma egzersizi
• Düşme riski yüksek olan sporlar, örneğin paten kaymak ve dışarıda bisiklet sürmek
• Vücudu uzun süre sırt üstü yatmak zorunda bırakan egzersizler
• Çok fazla karın hareketi içeren egzersizler
• Çok fazla atlama ve yukarı ve aşağı hareket içeren sporlar
• Hızlı bir şekilde yön değiştirmek zorunda olduğunuz bir spor

Bu yüzden egzersize başlamadan önce jinekoloğunuza danışmalısınız.

Daha sonra doktorlar, hamileliğin durumuna bağlı olarak, hamile kadınlar için güvenli olan sporları önerebilirler.

İşte hamile kadınlar için iyi olan bazı egzersiz türleri:

1. Yürüyün ve koşun

Yürüyüş ve koşu (koşu), hamile kadınlar için güvenli ve ucuz olan spor seçenekleridir.

Rutin yürüyüş ve koşu, kalbin çalışmasını iyileştirmek, kan dolaşımını iyileştirmek ve hamile kadınları formda tutmak için faydalıdır.

Rutin yürüyüş ve koşu (koşu), doğumdan önceki ilk üç aylık dönemden son üç aylık döneme kadar yapılabilir.

Günde 30 dakika yürüme alışkanlığı edinin. Uzağa gitmenize gerek yok, sadece konut kompleksi etrafında veya en yakın şehir parkında yavaş bir yürüyüşe çıkın.

Bu, hamile kadınlar için iyi bir egzersiz seçimi, güvenli ve kesinlikle para harcamanıza gerek yok.

Ancak güvenli ve rahat bir spor parkuru seçmelisiniz.

Hamileyken yürümek ve koşmak için rehber olarak yapabileceğiniz bazı şeyler:

1. Kendini çok zorlama
2. Yorgunluk ve düşme riskini önlemek için dik yokuş yukarı veya yokuş aşağı yollardan kaçının
3. Ayrıca gün içinde güneşin sıcakken yürümekten kaçının
4. Sıvıların bitmemesi ve susuz kalmaması için bir içecek getirin
5. Özellikle genç hamile anneler için spor yaparken, hamilelik sıkıntısı belirtilerine dikkat edin.

Hamile kadınlar için spor yaparken aşırı ısınma riskine girmemek için sabah veya akşam yürümeyi deneyin.

Unutmayın, yürüyüş sırasında susuz kalmamak için içme suyu şişesi getirmeyi unutmayın.

2. Yüzme

Hamilelik sırasında yüzmek, terlemek istemiyorsanız doğru egzersiz seçeneğidir.

Suda egzersiz yapmak, sudaki vücut kütlenizi kaybettiğiniz için yapmak daha kolaydır.

Sonuç olarak hamile kadınlar vücut ağırlıklarını desteklerken çok fazla hareket ettikleri için çabuk yorulmazlar.

Genç hamile kadınlar ve doğuma yaklaşan egzersizler ayrıca mide bulantısını, pelvik ağrıyı hafifletmeye ve ayak bileklerindeki şişliğin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Bebek Merkezi'nden başlayan yüzme, aynı zamanda sağlıklı akciğerleri ve kalbi korumak için de iyidir.

Ancak hamileyken yapılabilecek yüzme stillerine de dikkat edin.

Kurbağalama ve sırtüstü güvenlidir çünkü hamileliğinizi riske atabilecek bükülme hareketleri gerektirmezler.

Ayrıca havuzda aşırı atlama için tavsiye edilmez. Halka açık yüzme havuzlarında, çamurlu ve kaygan zemin koşullarına dikkat edin.

3. Gebelik egzersizi

Jimnastik hamile kadınlar için popüler bir spor gibi görünüyor. Dahası, jimnastik herhangi bir gebelik yaşında yapmak güvenlidir.

Egzersiz, hamile kadının vücudunun dayanıklılığını, gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Hamilelik egzersizi, anne adayları için Youtube'da yer alan videolar aracılığıyla evde yapılabilecek sporlardan biridir.

Ancak egzersiz yapmaya yeni başlayan anneler için, güvenilir eğitmenler eşliğinde stüdyoda gebelik egzersiz dersleri almalısınız.

Bu, gözetim olmadan tek başına egzersiz yaparken meydana gelebilecek yaralanma riskini azaltabilir.

Ayrıca hamileyken egzersiz dersleri almak, hamilelikle ilgili bilgileri ve faydalı bilgileri zenginleştirmek için diğer hamile kadınlarla etkileşim kurmanıza olanak tanır.

4. Yoga

Yoga sadece egzersiz değil, aynı zamanda özel dersleri olan hamile kadınlar için sporu da içerir.

Yoga, nefes alma akıcılığını geliştirdiği, vücut esnekliğini geliştirdiği ve kalçaları doğuma hazırladığı için hamile kadınlar için bir spor olarak önerilmektedir.

Ayrıca doğum öncesi yoga, hamile kadınlarda vücut dengesini iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan bir spordur.

Artı, yoga zihni rahatlatmaya da yardımcı olabilir, böylece kendinizi dinlenmek için eğitmeniz daha kolay olur.

Yoganın, hem hamileliğin erken döneminde hem de hamileliğin sonlarında birçok kadın tarafından sevilen bir spor dalı olmasına şaşmamalı.

5. Pilates

Yogaya benzer şekilde pilates de hamile kadınlar için güvenli ve önerilen bir egzersizdir.

Pilates, vücudun dengelenmesine yardımcı olmak, kasları güçlendirmek (doğum için pelvik taban kasları dahil) ve duruşu iyileştirmek için kullanışlıdır.

Daha sonra bir Pilates eğitmeni, hamileyken yapman gereken bazı güzel duruşlara rehberlik edecek.

Pilates ayrıca kan dolaşımını iyileştirmek için size iyi nefes teknikleri ve uygun rahatlamanın nasıl yapılacağını öğretebilir.

Pilates, hamile kadınların tercih ettiği bir spordur.

6. Ağız kavgası ve pelvik eğimler

Ağız kavgası ve pelvik eğimler vücudu doğuma hazırlar.

Doktorlar genellikle üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için iki tür egzersiz önermektedir.

Çömelme poz çalışması

Çömelme pozu, hamile kadınlar için iyi bir spordur. Yarar, annenin pelvisini açmaya yardımcı olabilir, böylece rahim ağzı doğumdan önce kolayca açılır.

İşte hamilelik sırasında çömelme pozunun nasıl yapılacağı:

1. Yerde durun, bacaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve sırtınızı düz bir şekilde açın.
2. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça indirin. Bacakları geniş ve vücudu dengeli tutun.
3. Dengeyi korumak için ellerinizi göğsünüzün önüne koyun.
4. 10 ila 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça bekleyin.

Pelvik eğim

Bu pozisyon karın kaslarını güçlendirebilir ve sırt ağrısına yardımcı olabilir. Bunu evde eşinizin yardımıyla aşağıdaki şekillerde yapabilirsiniz:

1. Dizleriniz bükülmüş ve eller yerde olacak şekilde vücudunuzu dört ayak üzerinde konumlandırın
2. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve midenizi içeri çekin
3. Karnınızı birkaç saniyeliğine nazikçe iterek sırtınızı bükün ve bırakın
4. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.

7. Statik bisiklet

Kaynak: Livestrong

Statik döngü açık Spor salonu Yine de bisiklete binmek istiyorlarsa hamile kadınlar için iyi sporları da içerir.

Statik bisikletler, ayak bileğinize ve diz eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan ayaklarınızı pedal çevirmek için eğitir. Statik bisiklet, düşmeler için sokakta bisiklete binmekten daha az risklidir.

Üç aylık dönemin başından sonuna kadar sabit bir bisiklet sürmek güvenlidir. Bu egzersiz, kalp zindeliğini geliştirmeye yardımcı olabilecek bir tür kardiyo egzersizidir.

Kişisel bir eğitmen gözetiminde sabit bir bisiklet sürdüğünüzden emin olun (kişisel antrenör).

Sırtınızın alt kısmına baskı uygulamaktan kaçınmak için bisiklet gidonunu daha düz olacak ve öne doğru eğilmeyecek şekilde ayarlamayı unutmayın.

Hamile kadınlar için egzersiz için son ipucu, çok fazla egzersiz yapmayın.

Derhal durun ve yorgun hissettiğinizde dinlenin. Kendinizi zorlamayın çünkü sadece size ve rahimdeki fetüse zarar verir.

8. Zumba

Zumba, hamilelik sırasında yürüme, yüzme veya yoga dışında spor için bir seçenek olabilir.

Bu spor çok eğlencelidir çünkü dansa benzeyen müzik ve hareketlerle birleştirilmiştir.

Zumba, doğal bir ağrı kesici olarak vücuttaki endorfin veya mutlu hormon üretimini artırabilmektedir.

Vücuttaki endorfin seviyesindeki artış, hamile kadınların doğum için hazırlanmalarına yardımcı olabilir. ruh hali daha iyi. Bu şekilde emek daha pürüzsüz ve kolay olacaktır.

Bununla birlikte, bir zumba dersi almaya veya kendi kendinize uygulamaya karar verirken, dikkate alınması gereken birkaç şey vardır:

• Hareketi ayarlayın
• Yavaşlayın ve hareketi sınırlayın
• Bolca su iç
• Kendi bedeninizi "dinleyin"

Zumba yaparken nefesinizi tutamayacak kadar nefesinizi tutmamaya çalışın.

Nefes nefese kaldığınız için yan taraftaki partnerinizle artık sohbet edemiyorsanız, bu çok fazla hareket ettiğiniz ve yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir.

Aslında, Zumba dahil sporlar hamile kadınlar için güvenlidir. Ancak bazı gebeliklerde egzersiz de yüksek riskli olabilir.

Mayo Clinic ayrıca, hamilelik sırasında egzersiz sırasında vücudunuzun durumunu hissetmek ve dinlemek için her zaman hassas olmanızı önerir.

Bu nedenle bir jinekoloğa danışmak, hamileyken herhangi bir spor yapmadan önce yapılması gereken ilk adımdır.

x