Hamilelikte ve doğum sonrasında hamilelik egzersizinin faydaları

Hamile egzersizi hamile kadınlar (hamile kadınlar), özellikle de genç olanlar arasında bir trend olabilir. Ancak bu sadece bir trend değil, egzersiz annelere hamilelik sırasında ve doğumdan sonra gerçek faydalar sağlayabilir. Hamilelik egzersizinin faydaları nelerdir? Aşağıdaki açıklamaya bakın.

x

Hamilelik egzersizinin faydaları hamilelik sırasında ve doğumdan sonra hissedilebilir.

Hamile olmak, egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında hamilelikte egzersizin düzenli yapılması şiddetle tavsiye edilir.

Bunun nedeni, hamilelik sırasında aktif kalmak, örneğin düzenli olarak hamilelik egzersizleri yapmak, siz ve fetüs için çeşitli faydalar sağlayabilir.

İşte, egzersiz yapmanın hamile kadınlar (hamile kadınlar) için kaçırılması utanç verici olan faydalarından bazıları:

1. Enerji sağlamaya yardımcı olun

Hamile kadınların egzersizi gibi düzenli egzersiz, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir ve bunlardan biri sizi kolayca yormaz.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın faydaları da vücut zindeliğini artırabilir ve kasları tökezlemek için eğitebilir.

Bu şekilde, vücudun bazı bölgelerindeki genellikle görünen sallantılar kaybolabilir.

2. Hamilelik komplikasyonları riskini azaltmak

Gebelik egzersizi yaparak riski azaltılabilen bazı gebelik komplikasyonları gebelik diyabeti ve preeklampsidir.

Bunun nedeni, gestasyonel diyabetli gebeler haftada üç kez egzersiz yaparsa fazla kilolu doğan bebeklerin riskinin azalmasıdır.

Sadece bu da değil, sezaryen ile doğum yapma riski azalacaktır.

Hamilelik egzersizinin faydaları ayrıca vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olarak genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

3. Stresi azaltmaya ve ruh halini yükseltmeye yardımcı olur

Biri hamile kadınlar için egzersiz olan sporun serotonin seviyelerini artırabileceği düşünülmektedir.

Serotonin ruh hali ile ilgili bir beyin kimyasalı olup sizi daha mutlu ve daha enerjik hale getirebilir.

Bu tabii ki anne karnındaki fetüs için çok iyidir.

4. Hamilelik sırasında rahatsızlığı azaltır

Sırt ağrısı, kabızlık, şişkinlik ve şişlik (örneğin bacaklarda) nedeniyle hamilelik sırasında kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz..

Egzersiz yaparak, vücuttaki kan dolaşımını desteklemek için vücut hareket etmede daha aktif hale gelir.

Jimnastik gibi egzersizler de kasları güçlendirerek hamilelik sırasında ağrıyı önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir.

5. Uykuyu daha iyi hale getirin

Hamile kadın egzersizi şeklinde spor yapmak vücudunuzu oldukça yorabilir.

Bu nedenle, öğleden sonra veya sabah düzenli olarak hamilelik egzersizleri yapan hamile kadınlar, geceleri daha iyi uyuma eğilimindedir.

6. Vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olma

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, emeği kolaylaştırmaya ve doğum süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.

Daha az önemli olmayan fayda, doğum komplikasyonları riskini azaltabilmesidir.

Bunun nedeni, vücudun eğitilmeye alışması ve spor veya jimnastik sırasında çok fazla enerji harcamasıdır.

7. Doğumdan sonra vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak

Hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmak veya egzersiz yapmak kasları güçlendirebilir.

Bu, doğum sonrası bakıma girdikten sonra vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlar çünkü kaslar günlük olarak eğitilmeye alışkındır.

Hamilelik egzersiz dersleri almalı mıyım?

Hamilelik dışında egzersiz dersleri almanıza gerek yok. En önemli şey, annenin hamilelik sırasında mümkün olduğunca fazla hareket etmesi veya hafif egzersiz yapmasıdır. Hamilelik egzersiz dersleri almamanız önemli değil.

Ancak gebeler her gün en az 20-30 dakika spor yapmaya devam etmelidir.

Bununla birlikte, doktorunuz tıbbi bir durum nedeniyle egzersiz yapmamanızı tavsiye ederse, onun tavsiyesine uyun.

Amerikan Hamilelik Derneği tarafından önerildiği gibi, hamilelik sırasında doğru egzersizi seçin.

Hamile kadınların yapması güvenli olan birçok spor vardır. Ancak, aşırıya kaçmayın ve her zaman dikkatli olmalısınız.

Hamile kalmadan önce egzersiz yapmaya alışkınsanız, hamilelik sırasında devam edebilirsiniz.

Sadece bu, hamileyken de becerilerinize göre ayarlayın.

Düşme riski, zıplama, sıcak havalarda yapma gibi riskli sporlar yapmayın.

Hamile kadınlar için güvenli olan egzersiz hareketleri türleri

Aşağıdakiler hamile kadınlar (hamile kadınlar) için güvenli olan çeşitli egzersiz hareketleridir:

1. Pilates

Pilates, karın bölgesini, sırt kaslarını ve pelvik kasları germeye odaklanan bir hamilelik egzersizidir.

Genel olarak, Pilates hamilelik sırasında esnekliği artırmak, eklemleri güçlendirmek ve çekirdek vücut kaslarını güçlendirmek gibi faydalar sunar.

Prenatal Pilates ayrıca denge sağlar ve duruşu iyileştirir, böylece hamile kadınlar kolayca düşmez. Ek olarak, Pilates egzersizleri hamile kadınların sıklıkla yaşadığı bel ağrısına yardımcı olabilir.

Hamilelik egzersizi olarak pilates yaparken sırt üstü yatmanızı ve midenizi bükmenizi gerektiren pozlardan kaçının.

Bunun, abdominal bölgedeki büyük bir çekme nedeniyle karın kaslarının ayrıldığı zaman olan diyastaz rektisinin etkisine neden olacağından korkulmaktadır.

2. Kegel egzersizleri

Hamilelik sırasında yapılması güvenli olan bir başka hamilelik egzersizi de Kegel egzersizleridir. Bir jimnastik stüdyosundaki derslere kayıt olmanıza bile gerek yok. Spor salonu .

Kegel kendi kendinize evde yapacağınız egzersizler. Bununla birlikte, önce pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu bilmelisiniz.

İdrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalıştığınızda veya çişinizi tuttuğunuzda bunu bulabilirsiniz.

Ayrıca parmağınızı vajinaya sokabilir ve onu çevreleyen kasları sıkıştırmaya çalışabilirsiniz. Bu kasları basıldığında hareket ettirebilirseniz, bunlar pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarınızı bulduğunuzda, bu kasları 5-10 saniye sıkın ve ardından tekrar gevşetin.

Bu kalıbı 10-20 kez tekrarlayın. Kegel'i yaparken nefesini tutmamaya çalış. Ayrıca egzersiz sırasında bacaklarınızı, kalça kaslarınızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmeyin.

Kegel egzersizlerini günde en az üç kez yapın. Kegel egzersizleri, vücudu doğuma hazırlamak için alt pelvik kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

3. Yoga

Doğum öncesi yoganın hamile kadınlar için özel bir egzersiz olarak birçok faydası vardır.

Hamilelik sırasında vücudunuzu sağlıklı, güçlü ve aktif tutmanın yanı sıra yoga, daha iyi nefes almanıza ve sırt ağrısını azaltmanıza yardımcı olur.

Ek olarak, doğuma hazırlık olarak kalça bölgesindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olan birçok doğum öncesi yoga duruşu da vardır.

Yoga aynı zamanda stresi atmada etkili olan, kan basıncını düşüren (gebelik hipertansiyonu) ve hamilelik sırasında yorgunluğa bağlı enerjiyi geri kazandıran bir hamilelik egzersizidir.

hayati kayıtlar: Jimnastik yaparken, pozlar gibi düşme riski taşıyan pozisyonlardan kaçınmalısınız. savaşçı ve ağaç poz.

Pozu tutarken eğitmenden veya partnerinizden vücudunuzu desteklemesini istemek iyi bir fikirdir. Hamilelik sırasında midenizi çevirmekten kaçının.

4. Pelvik jimnastik

İkinci trimesterde sonuna kadar kaldıktan sonra, genişlemiş mideniz sırtınızın çabuk ağrımasına neden olur.

Pelvik egzersizler hamile kadınların sırt ağrısıyla başa çıkmasına yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında pelvik egzersizler de annenin duruşunu korumaya ve daha sonraki doğum eylemini kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Aşağıdakiler hamilelik sırasında pelvik egzersizler için seçenekler ve adımlar:

Dört ayak

Aşağıdaki ikinci terzi duruşuyla hamilelik egzersizi hareketidir:

1. Vücudunuzu emekleyecekmiş gibi konumlandırın. İlk olarak, kaygan veya ağrılı dizler nedeniyle düşmeyi önlemek için zemini bir yoga matı ile örtün.
2. Maksimum destek için kollarınızı omuz hizasında düzeltin. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
3. Parmaklarınızı genişçe açın ve avuç içlerinizi hafifçe bükün.
4. Derin bir nefes alın ve pelvisinizi ve göğsünüzü tavana doğru çekerken midenizi yere doğru yavaşça itin.
5. Aşağı bakmamaya çalışın. Başınızı ileriye bakacak şekilde kaldırın, boynunuzu gergin ve uzatılmış halde tutun.
6. Pozu 3-5 saniye tutun.
7. Nefes verirken emekleme pozisyonuna dönmek için karnınızı yavaşça yukarı doğru çekin. Sırtın ve boynun düz paralel olduğundan emin olun
8. Hareketi tekrarlamadan önce belinizin gevşemesine izin verin.

Ayakta iken

Ayağa kalkarken yapılan pelvik egzersizler şunlardır:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara yaslanarak düz durun. Omurganızı gevşetin.
2. Dizlerinizi hafifçe bükerken derin bir nefes alın.
3. Pelvisinizi yavaşça duvardan iterken ve başlangıç ​​pozisyonundan hafifçe kaldırarak nefes verin.
4. Pelvis hala yüksekte iken, nefes almaya başlayın ve ilk ayakta durma pozisyonuna dönün.
5. Yaklaşık beş dakika boyunca 5 ila 10 tekrar yapın ve gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

Bu hamilelik egzersizi sırasında pelvisiniz ağrıyorsa, aşağıdaki şekilde yatma pozisyonuna geçebilirsiniz:

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bu nötr pozisyonda, belinizin alt kısmı yerden hafifçe kalkacaktır.
• Omurganızı düz tutun.
• Nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça başınıza doğru sallayın. Bunu yaparken sırtınızın yere bastırdığını hissedeceksiniz.
• Bu pozu birkaç kez tutun, derin nefes alın ve nefes verin. Hazır olduğunuzda, nefes alın ve nötr pozisyonunuza dönün.
• Yaklaşık beş dakika boyunca 5 ila 10 tekrar yapın ve gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

5. Çömelme hamile

Çömelme yapılacak en kolay hamilelik egzersizidir. Sadece çömelmeniz gerekiyor ve herhangi bir ekipman kullanmıyorsunuz.

Çömelme bel bölgesinde ağrıyı önleyebilir veya azaltabilir.

İşte hareketlerle hamilelik egzersizi nasıl yapılır çömelme :

1. İlk olarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dengeyi korumak için ayaklarınızı dışa doğru çevirin.
2. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve avuç içlerinizi birbirine bastırın.
3. Derin bir çömelme ile bacaklarınızı yavaşça bükün.
4. Avuç içlerinizi açın ve karnınıza yer açmak için dizlerinizi iki elinizle bastırın.
5. Kendinizi rahat hissedene kadar bu dengeyi ve konumu koruyun.

6. Terzi duruşunu uygulayın

Hamile kadınlar için egzersiz (hamile kadınlar) pozları terzi pelvis, kalça, uyluk kaslarını güçlendirebildiği için fayda sağlar.

Ek olarak, bu tek hareket bel ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir. Bu egzersiz, özgür olduğunuzda yapılabilir ve günde birçok kez yapılabilir.

İlk terzi pozunda hamile kadınlar için jimnastik nasıl yapılır:

Aşağıdakiler, ilk terzi pozuyla hamilelik egzersiz hareketleridir:

1. Dizleriniz içe doğru bükülmüş şekilde yere oturun.
2. Ayak bileklerinizi çaprazlayın.
3. Nefes alın ve hafifçe öne doğru eğilin. Sırtınızı düz ama rahat tutun.
4. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Birkaç kez tekrarlayın.

İkinci terzi pozunda hamile kadınlar için jimnastik nasıl yapılır:

Aşağıdaki ikinci terzi duruşuyla hamilelik egzersizi hareketidir:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız birbirine bastırılmış şekilde yere oturun.
2. Bileğinizi tutun ve bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
3. Dizlerinizi ellerinize doğru bastırırken derin bir nefes alın
4. Beş saniye bekleyin.

Evde hamilelik egzersizleri yapmak mı yoksa ders almak mı daha iyi?

Hamilelik egzersizi evde veya dersler alınarak yapılabilir. Her ikisinin de kendine göre avantajları vardır.

Hamile kadınları evde egzersiz yapmak, jimnastik veya diğer spor salonlarına kıyasla kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilir.

Bunu istediğiniz zaman yapabilir ve zamandan ve paradan tasarruf edebilirsiniz.

Evde egzersiz yapmadan önce jinekoloğunuza hangi egzersizleri yapıp yapmayacağınız konusunda danıştığınızdan emin olun.

Hamilelik egzersizlerini uzman jimnastik eğitmenleri tarafından YouTube'da izleyebilirsiniz.

Bu arada, özel bir sınıfta egzersiz yapıyorsanız, durumunuzu da denetleyebilecek özel bir eğitmen tarafından yönlendirileceksiniz.

Ayrıca diğer hamile kadınlarla etkileşime geçebilir, böylece deneyimlerinizi paylaşabilir, bilgi ve bağlantıları artırabilirsiniz.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın güvenli yolu

Hamile kadınların sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için jimnastik önerilse de, bu sporu yapmanın da sınırları vardır.

Bu sınırlar, yaralanma riskinden kurtulmanız için yapılmıştır. Mayo Clinic'e göre, hamile kadınlar için egzersize katılırken göz önünde bulundurulması gerekenler şunlardır:

• Hareketlerin güvenli olduğundan ve bebeğinize zarar vermeyeceğinden emin olmak için önce doktorunuza danışın.
• Günde en az 30 dakika yeterince egzersiz yapın.
• Hamile kadınlar için gevşek ve rahat hamilelik egzersiz kıyafetleri giyin.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. Su, dehidrasyonu ve oksijen eksikliğini önler.
• Sırt, omuz, göğüs ve pazı egzersizlerine odaklanarak gücünüzü artırın, böylece bebeği daha sonra alıp taşımak için güçlü kalabilirsiniz.
• Yorgun olduğunuzda jimnastiğe devam etmesi için onu zorlamayın. Hemen durun ve yeniden başlamadan önce kısa bir ara verin. Vücudunuzun koşullarını ve tolerans sınırlarını anlayın.

Hamilelik egzersizine katılırken yoksunluk

Hamilelik egzersizinin faydalarına ek olarak, bu egzersize katılmadan önce kaçınılması gereken bazı tabuları bilin, yani:

Çok zorlama

Hamile kadınlar için jimnastik yaparken, özellikle üçüncü trimesterde ağır ağırlıklar ve zıplama veya sarsma hareketleri kullanmak yasaktır.

Üçüncü üç aylık dönemdeki hormonlar vücudunuzu daha yumuşak hale getirir.

Ağırlık kaldırmak tendonlara, bağlara ve kemiklere çok fazla baskı uygulayarak sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir.

Sırt üstü yat

Sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının. Bu, hamilelik egzersizleri yaparken omurganızda aşırı stresi önlemek içindir.

Sıcak bir odada yapmak

Hamile kadınlar için sıcaklıkta, havada veya çok sıcak bir odada egzersiz yapmayın.

Dehidrasyonu önlemek için klimalı veya serin bir ortamda hamilelik egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Kendilerini empoze edin

Hamile kadınlar için aşırı egzersiz yapmayın. Egzersiz rutininizi haftada 3-5 günden fazla olmayacak şekilde sınırlandırın. Vücudunuzun yeterince dinlenmeye ihtiyacı var.