Güvenli ve sağlıklı koşucular için streç & Bull; merhaba sağlıklı

Eğlenceli olmanın dışında, koşmak ya da koşu yapmak sağlıklı bir spordur. Anlaşılan koştuktan sonra esnemek de önemli. Hangi uzantıların en uygun olduğunu bilmek ister misiniz? Koşucular için lütfen aşağıdaki incelemeye bakın.

Koşucular için en iyi streç türleri nelerdir?

Germe işlemi sadece koşmadan önce değil sonrasında da yapılmalıdır. Vücut ısınız yükseldikçe, özellikle kaslarınızda ideal olarak her harekette 10-30 saniye esnemelisiniz.

Germe sırasında nefesinize de odaklandığınızdan emin olun. Ayrıca, bazı hareketler vücudunuzu incitiyorsa, kendinizi zorlamayın, evet.

Aktiviteden sonra koşucular için uygun olan streç türleri şunlardır:

1. Diz sarılma pozu

Koşmayı bitirdikten sonra esnememek bel ağrısı geliştirme riskinizi artırabilir. Aslında göre Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü Yetişkinlerin yaklaşık% 80'i bel ağrısı yaşama eğilimindedir.

Bu yüzden sırt ağrısını önlemek için dizinize sarılma hareketi yapabilirsiniz. Bu poz, sırt kaslarınızın gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Yere uzanın, sonra dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün.
• Baldırınızı kucaklayın, yavaşça içeri çekin ve bu hareketi 30 saniye boyunca tutun.

2. Çocuğun Duruşu

Çocuğun Duruşu koşucular için sırt ve omuz kaslarını germek için faydalı olan bir streç türüdür. İşte adımlar:

• Ayak parmaklarınız geride ve kalçalarınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde yerde diz çök.
• Göğsünüzle dizlerinizin üzerinde secde gibi hareketler yapın.
• Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kollarınız yerde düz ve düz olmalıdır.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

3. Dizlerinizi kalça fleksörlerini gerin

Kalça fleksörü, uyluk ve gövde arasında bulunan bir kaslar topluluğudur. Kalça fleksörleriniz gerginse, özellikle koştuktan sonra bel ve bel ağrısı yaşayabilirsiniz.

Bu durumdan kaçınmak için aşağıdaki adımları uygulayın:

• Sağ bacağınızın üzerine diz çökün ve ardından sol bacağınızı öne doğru konumlandırın
• İki elinizi de sol dizinize koyun.
• Yavaşça öne eğil
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Kuadrisepsi gerin

Kuadriseps veya dörtlü uyluğun ön tarafındaki kasların bir koleksiyonudur. Koşucular için iyi gerilmeler olmadan kuadriseps sıkılaşır ve diz, kalça ve sırt ağrısına neden olma riski taşır.

Bu hareketi şu şekilde yapabilirsiniz:

• Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde düz durun.
• Bacaklarınızdan birini kalçanıza doğru kaldırın ve kavrayın.
• Dizlerinizin düz bir şekilde yere baktığından emin olun, ardından kalçalarınızı ve baldırlarınız birbirine daha da yakın olacak şekilde yavaşça öne doğru eğin.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

5. Hamstring kaslarını gerin

Koşucular için bir başka germe türü, uyluğun arkasında bulunan kaslar olan hamstring kaslarına özgüdür. Hamstringler kalça fleksörlerini ve baldırları birbirine bağlar.

İşin püf noktası, sağ bacağınız düz olacak şekilde oturuyorsunuz ve sol bacağınızı bağdaş kurarak avucunuz uyluğunuza dayanıyor. Ardından sırtınızı düz tutarak eğilin.

6. Ayak parmaklarına dokunarak poz verin

Bu poz, yapmak için yeterince kolaydır ve hamstringlerinizi daha esnek hale getirecektir.

Her şeyden önce, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ardından elleriniz ayak parmaklarınıza değecek şekilde vücudunuzu yavaşça indirin. Sırtınızı düz tutun ve pozisyonu 30 saniye boyunca tutun.

7. Duvarı iten poz

Kaynak: Philips Lifeline

Koşucular için bu germe pozisyonu, gergin baldır kaslarının sakinleşmesine yardımcı olur. İşin püf noktası, kollarınızı omuz hizasında duvara yerleştirmektir.

Sonra bir ayağınızı geriye koyun. Vücudunuzu öne doğru eğin ve baldırlarınızın gerildiğini hissettiğinizden emin olun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Nasıl? Hareket örnekleri ile kendini açıklayıcı mı? Artık koşucuların, soğuma hareketleri de dahil olmak üzere koşudan sonra esnemeyi görmezden gelmeleri için artık bir neden yok. İyi şanslar!

x