7 Uyandıktan sonra şilte üzerinde germe hareketleri

Sanki aniden birkaç dakikalığına kapanmış gibisin alarm cep telefonu çaldı, sabah olduğunu ve rutininize geri dönmek için toplanmanız gerektiğini gösteriyordu. Battaniyeleri çıkarıp biraz daha uyumak arzusu bazen dayanılmazdır, ancak çoğu zaman vücudu zayıflatır ve enerjilendirir. Neyse ki, sabahları vücudu daha enerjik hale getirmenin yolları var. Bunlardan biri, yatağa uzanabilirsin.

Uyandığınızda esnemenin faydaları

Huffington Post'tan haber veren Renee Scott, germe veya gergin kasları germek, vücudu daha verimli hareket etmek ve çalışmak için hizalayabilir ve kas yapısının oluşumuna yardımcı olabilir.

Gerilerek kan dolaşımını artırmak, kaslara ve beyne giden kan akışını artırabilir, böylece vücut daha enerjik hale gelir. Sabahları esnemek, yanlış uyku pozisyonundan kaynaklanan ağrı ve sertlik sorunları ile başa çıkmak için de yararlıdır.

Uyandığınızda şilte üzerinde esneme hareketleri

Aşağıda uyandığınızda yapabileceğiniz çeşitli germe hareketleri ve basamaklar yer almaktadır.

1 . Baş üstü streç

Kaynak: National Health Service UK

İle başlayabilirsin havai streç tüm vücudu germek için. Bu germe hareketi oldukça kolaydır, sadece yatağa uzanmanız ve adımları takip etmeniz yeterlidir:

1. Düz bir duruşla uzanın.
2. Ellerinizi başınızın üzerinde uzatın, avuç içlerinizi de birleştirebilirsiniz.
3. Vücudunuzun parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar gerildiğini hissedin.
4. Üç ila dört derin nefes alırken pozisyonunuzu koruyun.

2 . Hamstring streç

Kaynak: Pop Şeker

Bu hareket, bacaktaki bel ve diz kaslarını gevşetmeye yarar. Vücudun her gün yürürken veya koşarken çalışan bir parçası olarak burkulmaları önlemek için esneme yapılması gerekir. Adımlar:

1. Yatağa uzanın.
2. Sağ dizinizi bükün, sonra bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru getirin.
3. Ellerinizle ayaklarınızın arkasındaki alanı dizlere yakın tutun, bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğunca düzeltin.
4. 30 saniyeye kadar pozisyonu koruyun. Bu süre zarfında sol bacağınızı düz veya bükülmüş olarak konumlandırabilirsiniz. Alt sırt ve bacakların arkasındaki etkiyi hissedin.
5. Aynısını sol bacağınızla yapın ve bu hareketi iki ila üç kez tekrarlayın.

3 . Çocuğun pozu

Kaynak: HealthLine

Genellikle yogada yapılan bu hareket, şilte üzerinde esnetilerek de yapılabilir. Bel ağrısını gidermenin yanı sıra göğüs, omuz, karın kasları ve belde de germe etkisi hissedilebilir. İşte adımlar:

1. Germe işlemine şilte üzerinde diz çökerek başlayın ve dizlerinizi biraz açın.
2. Eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın, yüzünüz yatağa bakacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
3. Alnınızın yatağın yüzeyine değdiğinden emin olun, ellerdeki kasları gevşetin.
4. Derin bir nefes alırken pozisyonunuzu birkaç dakika koruyun ve ardından beş kez yavaşça nefes verin.

4 . Tek dizden göğse germe

Kaynak: Medical News Today

Bu esneme, alt sırttaki kasları gevşetmenin yanı sıra, artritin neden olduğu sert kasları da rahatlatır. Yapmanız gereken adımlar:

1. Ayaklarınızın dizlerini bükerek yatakta uzanarak gerilmeye başlayın.
2. Sağ dizinizi iki elinizle göğsünüze doğru yavaşça kaldırın.
3. Pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, gerilmenin bacaklarınızın arkasındaki etkisini hissedin ve sırtınızı indirin.
4. Aynısını sol bacağınız için iki ila üç kez tekrarlayın.

5 . Diz ruloları streç

Kaynak: National Health Service UK

Yatakta yatarken yapabileceğiniz kolay esnemeler diz rulolarıdır. Adımlar şunlardan oluşur:

1. Dizlerinizi bükün, ardından vücudunuzun üst kısmı hala yatağın üzerinde yatarken ayaklarınızı sağ tarafınıza doğrultun.
2. Derin bir nefes alırken ve üç ila dört kez yavaşça nefes verirken bu pozisyonu birkaç dakika koruyun.
3. Sol tarafa bakacak şekilde aynı adımları tekrarlayın.

6 . Kedi ve inek sabah streç

Kaynak: Chopra

Bu yoga hareketi aynı zamanda sabahları rutin hareketlerinizden biri olabilir. Boya ve inek esnemesi, sp'de bulunan omuz kaslarını ve kasları gevşetebilir:

1. Avuç içleriniz ve dizleriniz yatağın yüzeyinde olacak şekilde vücudunuzu dört ayak üzerinde konumlandırın.
2. Ayaklarınızı düzeltin, dizlerinizi kalçanızın altında ve ellerinizi omuzlarınızın altında hizalayın.
3. Derin bir nefes alın, sonra sırtınızı ve karnınızı aşağı doğru eğin (inek pozisyonu), bakışınızı hafifçe yukarı çevirin.
4. Yavaşça nefes verin, karnınızı sıkın ve karnınıza bakarken sırtınızı yukarı doğru eğin (boyama pozisyonu).
5. Derin nefes alırken ve nefes verirken bu hareketi birkaç kez yapabilirsiniz.

7 . Üst sırt gerdirme

Kaynak: National Health Service UK

Bu germe oturma pozisyonunda yapılabilir ve omuz kaslarının gerilmesine hizmet eder. Adımlar şunlardan oluşur:

1. Dik bir vücutla yatağın kenarına oturun.
2. Ellerinizi omuzlarınızla hizalayarak önünüzde kavrayın ve gerin.
3. Aşağıya doğru bakın, sırtınızı dairesel olacak şekilde biraz geriye doğru hareket ettirin.
4. Omuzlarınızdaki gerginliği hissederek üç ila dört kez yavaşça nefes alın ve nefes verin.

Bu yatağa uzanmak kolay ve güvenli olma eğiliminde olsa da, belirli kemik problemleriniz varsa, yukarıdaki hareketleri önce bir doktora veya terapiste danışmak iyi bir fikirdir.

x