Koştuktan sonra soğuma: Yaralanma riskini önlemek için 6 hareket

Koştuktan sonra yapmamanız gereken bazı şeyler var. Bunun bir yolu, doğruca eve gidip soğuma aşamasını atlamaktır. Aslında, birkaç dakika boyunca belirli germe türlerini yapmak için biraz zaman ayırmak, kaslarınızı güçlendirmenize, esnekliklerini artırmanıza ve ayrıca sizi yaralanma riskinden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Bir koşudan sonra dinlenmek için harcadığımız biraz zaman, uzun bir yol kat edebilir.

Esneme ve yürüme, çalıştırma sonrası soğutmanın en yaygın iki türüdür. Bununla birlikte, yapabileceğiniz birçok başka türden çalıştırma sonrası soğuma hareketi vardır. Herhangi bir şey?

Çalıştırıldıktan sonra yapılabilecek çeşitli soğutma türleri

1. Buzağıları gerin

Sağ ayağınız önünüzde ve sol ayağınız da arkanızda düz durun. Her iki ayağınızın da tamamen düz, düz ve ileriye dönük olduğundan emin olun. Ardından, sağ ön bacağınızı yavaşça bükün ve vücudunuzu hafifçe aşağı indirin. Sol ayağınızın arka baldırında bir çekilme hissetmelisiniz. Bunu her bacakta 15 saniye boyunca yapın.

2. Hamstringi gerin

Hala sağ ayağınız önde ve sol ayağınızın arkasında, ancak bu sefer sağ bacağınızı düz ve sol bacağınızı bükülü tutun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sağ ayağınızın önünü sadece topuğunuz basacak şekilde kaldırın. Sol bacağınızı bükerek, vücudunuzu hafifçe sağ bacağınıza doğru bükün. Hamstring germe sırasında sırtınızı dik tutmayı ve bunu her bacak için 15 saniye boyunca yapmayı unutmayın.

3. Kelebekler

Bu esneme kolaydır. Tek yapmanız gereken yere oturmak ve bacaklarınızı içe doğru bükmektir, böylece ayaklarınız birbirine bakar (sanki bağdaş kuracakmışsınız gibi). Ardından yoğunluğu artırmak için yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Diz çök

Bu esneme koşucular arasında oldukça yaygındır. Sağ bacağınız içe doğru bükülmüş ve sol bacağınız düz olacak şekilde oturun. Sağ ayağınızın tabanını sol bacağınızın uyluğuna doğru bastırın ve başınız dizinize değene kadar vücudunuzu sol bacağınıza doğru bükmeye çalışın. Omuzlarınızı yüzeyle aynı seviyede tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.

5. Uyluğu gerin

Dik durun. Ellerinizi kullanarak sağ bacağınızı poponuza doğru çekin. Sağ uyluğunuzun ön tarafında bir çekilme hissedeceksiniz. Vücudunuzu dengede tutun ve hiçbir şeye tutunmamaya çalışın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve ardından bacakları değiştirin.

6. Düşük hamle streç

Sağ dizinizi yüzeye ve sol bacağınızı öne doğru yerleştirin. İki elinizi de yüzeye koyun ve vücudunuzu yaklaşık 90 derece öne doğru eğin. Vücudunuza basın ve pozisyonu 60 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.

Soğutmadan önce hatırlanması gerekenler

Bir koşudan sonra soğumanın genel kuralı, esneme sırasında derin ve düzenli nefes almaktır. Bu hareketleri yaparken en ufak bir ağrı hissetmemelisiniz çünkü germek ağrıyı hafifletmeye, yaralanmayı önlemeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Soğurken ağrı hissederseniz, doktorunuza danışmayı düşünün.

Merhaba Sağlık Grubu tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz.

x