Kadınlar için uygun 6 dambıl egzersizi

Ağırlık kaldırmayı deneyecek kadar cesur değilseniz, kol kuvvetini eğitmek için halter kullanarak bu sorunu çözebilirsiniz. Halter halterden daha küçük ve kısadır ve sadece tek elle kullanılabilir. Halterlerin ağırlıkları da yeteneklerinize bağlı olarak 2-10 kg arasında değişir. O halde kadınlar için hangi dambıl egzersizleri uygundur? Aşağıdaki gözden geçirmedir.

Kadınlar için uygun olan dambıl egzersizleri türleri

Yeni başlayanlar için, aşağıdaki hareketlerden birini seçebilir ve maksimum kas tonusu için her iki tarafta en az bir dakika yapabilirsiniz. Alışırsanız, aşağıdaki egzersizleri egzersiz seanslarınızdan birinde karıştırabilirsiniz.

1. Çömelme pervanesi

Kaynak: TWPFitness

Bu dambıl antrenmanı omuzları, kolları ve kalça kaslarını hedef alır. Bunu sağ veya sol elinizle tek tek veya yukarıda gösterildiği gibi doğrudan her ikisiyle de yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

• Sağ elinizle çenenizin altına bir halter tutun. Göğsünüze dönük yumruklar.
• Sonra bacakların pozisyonu bir çömelme gibi büküldü. Çömelme pozisyonundayken, poponuzu dizlerinizden aşağı indirin ve 5 saniye tutun.
• Bir çömelme sırasında bacaklarınızı bükdükten sonra, dambılları yukarı doğru itin, böylece omuzlarınız düz ve bacaklarınız düz olur.
• Bu yukarı ve aşağı hareketi birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol eli değiştirin.

2. Deadlift dik sıra

İlk hareket. Kaynak: womenshealth

İkinci hareket. Kaynak: womenshealth

Bu dambıl egzersizi, kolların, omuzların ve sırtın üst kısmındaki kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Kullanılan dambıl yükü 6 kg'a kadar olabilir.

Nasıl yapılır:

• Halteri sağ eliniz aşağıya doğru sarkacak şekilde tutun. Yukarıda gösterildiği gibi eğilin. Avuç içi ayakları işaret ediyor. Aşağı doğru eğiliyor olsanız bile sırtınızı düz tutun.
• Sonra bükülmüş bir pozisyondan sağ elinizi vücudunuz dik olacak şekilde yukarı doğru çekin. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde halterleri çenenize doğru çekin.
• Aşağı doğru hareketi tekrarlayın, tekrar yukarı yükselin. Birkaç kez yapın ve diğer elinizi değiştirin.

3. Genel gider uzatma

Kaynak: Fitnessgoal

Bu hareket, kadının kollarını ve trisepslerini daha güçlü hale getirmek için sıkılaştırır. Triceps, üst kolun arkasının kas kısmıdır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Bunu iki elinizle halter tutarken yapın
• Yukarıda gösterildiği gibi başınızın üzerinde dikey olarak bir dambıl tutun. Halterleri düz tutarken bileklerinizi koruyun.
• Dirseklerinizi bükün ve ardından dambılları dikey olarak indirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirseklerinizi tavana doğru tutun.
• Kollarınızı tekrar yukarı kaldırın, bu hareketi 8-12 tekrar için tekrarlayın.

4. Pazı kıvırmak

Kaynak: Coachmag

Bu hareket, bisepsleri (üst önkol) sıkılaştırmak için hedeflenir.

Nasıl yapılır:

• Sağ elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Dirseklerinizi bükerek avuç içlerinizi omuzlarınıza doğru çekin, ardından tekrar dışarı doğru düzeltin.
• Bu hareketi 8-12 kez tekrarlayın ve aynısını diğer kolla yapın.

5. Yan yükseltme

Kaynak: Womanista

Bu dambıl egzersizini yapmak için sağ ve sol elinizin her birinde iki dambıl gerekir. Nasıl yapılır:

• Sağ ve sol elinizin her birinde halter tutarken düz durun. Sonra avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi yanlara doğru düz bir şekilde asın.
• Ardından sağ ve sol ellerinizi omuzlarınıza paralel olarak kaldırın. Avuç içlerinin pozisyonu aşağı doğru.
• Bundan sonra, elleriniz sağda ve solda asılı olacak şekilde ellerinizi aşağı doğru çevirin.
• Merkez hareketini 8-12 tekrar için tekrarlayın.

6. Press-up geri dönüş sırası geri tepmesi

Kaynak: treasurecoastcrossfit

Bu dambıl antrenmanı merkezinizi, sırtınızı ve trisepsinizi de hedefler. Birkaç pozisyondan oluşan bir dizi harekettir. Nasıl yapılır:

• Vücudu sanki yukarı kaldıracakmış gibi hazırlayın. Sonra bir kez itin.
• Vücut tekrar üste geldikten sonra, bir el vücudu desteklemekten sorumluyken, diğer el dambılı geri kaldırır.
• Halterleri kollarınız arkaya doğru düz bir şekilde kaldırın, ardından dirsekleriniz keskin bir açı oluşturup tekrar aşağıya bakana kadar bükün.
• Tüm eller yere döndüğünde, diğer elinizle baştan başlayın.

x