Alt vücut kaslarını oluşturmak için 5 basit hareket

Ağırlık kaldırmaya alışkın olabilirsiniz, it yukarı , a kadar yukarı çekmek kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için. Bununla birlikte, vücudun alt kısmındaki kaslar ne olacak? Çoğu zaman göz ardı edildiğinde, duruşunuzun daha ideal olması için alt vücut kaslarınızı da geliştirmeniz gerekir. Peki uyluk, baldır ve kalça kaslarını hangi hareketler yapabilir? Hadi, aşağıdaki incelemeler için okumaya devam edin.

Alt vücut kaslarının neden şekillendirilmesi gerekiyor?

Dikkat ederseniz, zindeliği seven çoğu insan üst vücut kaslarını eğitmek için daha uzun zaman harcar. Göğüs, omuzlar ve sırttan başlayarak. Sadece birkaçı alt vücut kaslarını oluşturmaya odaklanıyor.

Evet, üst vücut kaslarınızın yanı sıra alt vücut kaslarınızı inşa etmeniz de önemlidir. Kalçada bulunan kuadriseps, hamstringler, baldırlar ve gluteal kaslardan başlayarak. Zaten geniş bir göğsünüz ve geniş omuzlarınız varsa, elbette garip görünecektir, ancak baldırların ve uylukların boyutu çok küçük veya büyüktür.

Sadece görünüm için önemli değil, aynı zamanda güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak günlük aktivitelerinizi de destekleyebilir. Yürümek, zıplamak, merdiven çıkmak, bisiklete binmek ve diğer günlük aktiviteler için idealdir.

Alt vücudun kaslarını oluşturmak için hareket

Vücudun alt kısmındaki kaslar, özellikle uylukta, vücudun diğer bölümlerinden daha fazla kas kütlesine sahiptir. Bu nedenle Mayo Clinic'ten bir fizyolog olan Michael J. Joyner, vücutta, özellikle bacaklarda daha fazla kalori yakmak için direnç eğitiminin gerekli olduğunu ortaya koydu.

Ne kadar çok kas kütlesi yakarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Rahatlayın, gerçekten yorucu egzersiz yapmak zorunda değilsiniz!

Haydi, alt vücut kaslarını oluşturabilecek şu basit hareketleri uygulayın, yani:

1. Koşu

Koşu sadece bir ısınma kısmı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun alt kaslarını da oluşturabilir, biliyorsunuz! Bunun nedeni, bu hareketin kuadriseps, diz kirişi, kasıklardan baldırlara kadar bacaklardaki kasları içermesidir.

Bacaklar ve kalçaların vücudun en büyük kas grubuna sahip iki parçası olduğu da unutulmamalıdır. Bu nedenle, egzersizden sonra çabuk yorulmamak için kesinlikle daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. İşin püf noktası, egzersizden önce doğru yiyecek ve içecekleri yemektir.

Spor beslenme uzmanı Penny Hunking, egzersize başlamadan önce size meyve suyu içmenizi tavsiye ediyor. Daha sağlıklı olmak için elma suyu, yağsız süt, yağsız yoğurt ve meyveleri karıştırarak kendi meyve suyunuzu yapın. Bu içeceğin egzersiz yapmadan önce sizi daha hevesli ve güçlü kılacağı garanti edilir.

2. Yan hamle

Bu tek hareket, uyluklardan baldırlara kadar bacak kaslarının gücünü eğitmek için etkilidir. Başlamadan önce 2 parça hazırlayın dambıl dengeyi korumak ve el kaslarını sıkılaştırmak için.

Nasıl:

1. Bacaklarınızı omuzlara paralel olacak şekilde açın. Sonra her el bir tane tuttu dambıl .
2. Sağ bacağınızı öne doğru bastırın, ardından dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. 2 saniye bekleyin. Bacakların tüm kısımları gerilinceye kadar karın kaslarını hissedin.
3. Geri adım atın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sol bacak için de aynısını yapın. Her bacak için 8-12 kez tekrarlayın.

3. Çömelme

Kaynak: Self

WebMD'den raporlama, çömelme uyluk kasları oluşturmak ve kalçayı sıkılaştırmak için en yaygın egzersizdir. Ancak diz yaralanmasını önlemek için bu hareket dikkatli yapılmalıdır.

İşte bunu nasıl güvenle yapacağınız çömelme alt vücut kaslarını oluşturmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ellerin pozisyonu düz veya göğsün önünde olabilir ve yumruk şeklinde sıkılabilir.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 4 saniye tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
3. Bunu 10 kez yapın ve bacak ve kalça kaslarınızdaki değişiklikleri hissedin.

4. Çömelme atlama

Kaynak: Self

Çömelme atlama çömelme ve atlama olmak üzere 2 hareketten oluşan fiziksel bir egzersizdir. Bu hareket aslında çömelmenin bir çeşididir. Aradaki fark, uyluk, baldır ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için zıplamanız gerektiğidir.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ellerin pozisyonu düz veya göğsün önünde olabilir.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin, ardından olabildiğince yükseğe zıplayın. Atlamanızı daha yükseğe itmek için kollarınızı aşağı doğru sallayın. Başınızı ve sırtınızı düz tutun.
3. Yere indiğinizde dizlerinizi 45 derecelik bir açı ile bükün.
4. Yapabildiğiniz kadar bu hareketleri yapın. Unutma, vücudunun neler yapabileceğini anla ve bacağın ağrırsa hemen dur.

5. Tek Ayaklı Deadlift

Özellikle hamstring, kuadriseps ve omuzlarda olmak üzere alt vücut kaslarını oluşturmak için hareketi yapabilirsiniz. tek bacaklı deadlift . Bunu yapmadan önce 2 parça hazırlayın dambıl veya denge için bir çubuk.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sonra her el bir tane tuttu dambıl .
2. Sağ bacağınızı resimde olduğu gibi arkaya doğru kaldırın. Bakışlarınızı öne doğru odaklayın ve vücudunuzu yavaşça aşağı doğru eğin.
3. Sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun. Vücudunuzu dengede tutun.
4. Ardından, vücudunuzu orijinal konumuna geri kaldırın. Hamstring, kalça kasları ve mide kaslarının gerginleştiğini hissedin.
5. Diğer bacağı kullanarak pozisyon değiştirin. Bunu her bacakta 10 kez yapın.

x