Aşağıdaki 5 halter hareketiyle kol kaslarınızı artırın

İdeal vücut şekline sahip olmak herkesin hayalidir. Düz bir karna sahip olmanın yanı sıra, sıkı kollar da bir rüya. Özellikle kadınlar için, kolsuz kıyafetler giydiğinizde kollarınız sarkık görünmek istemezsiniz, değil mi? Kassız gevşek görünen kollara sahip olmak istemeyen erkekler için bile. Bir dambıl kullanarak aşağıdaki basit hareketler kol kaslarınızı küçültmenize ve tonlamanıza yardımcı olabilir. Meraklı?

Kol kaslarını oluşturmak için dambıl ile hareket

Aşağıdaki egzersizler, kol kaslarınıza güç ve dayanıklılık kazandırmak için tasarlanmıştır. Eh, bu egzersizi yapmanın eğlenceli avantajı kesinlikle kollarınızın tonda görünmesini sağlayacaktır. Egzersize başlamadan önce, yaklaşık 4 ila 8 kg ağırlığında iki dambıl ve taban olarak bir şilte veya havlu hazırlamalısınız.

1. Tricep uzantısı

Bu hareketi yapmak için önce bir sandalyeye oturun. Göğsünüzü omuzlarınız ve göğsünüz düz olacak şekilde konumlandırın. Ardından, bir halter alın ve iki elinizle başınızın üzerinde kaldırın. Halteri dirsekleriniz bükülü şekilde başınızın arkasına dikey olarak yerleştirin. Ardından, halterin uçlarında ellerinizin üst üste geldiğinden emin olun. Kollarınızı güçlendirerek halteri başınızın üzerine kaldırın.

Bu egzersizi 12 ila 15 kez yapın. Bu hareketi yaparken, çalıştırılan bölgeler omuz kasları ve trisepslerdir.

2. Yanal halter ve ön kaldırma

Düz durarak ve dizlerinizi gevşeterek başlayın. Sonra omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin. Her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi ve dirseklerinizi gevşek veya rahat bir pozisyonda tutun. Omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

İkinci hareket, halter başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinde halteri öne doğru kaldırın. Ancak omuzlardan daha yüksek olmamasına dikkat edin. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu alıştırmanın iki setini yapın. Her set 15 hareketten oluşur.

3. Çekiç presi

Kaynak:

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın önüne omuz hizasında bir halter tutarak oturun. Oturma pozisyonunun dik kalması için midenizi güçlendirin. Duruşunuzu dik tutun. Ardından, bir halteri yukarı kaldırın ve ardından diğer halter kaldırılırken halteri omuz yüksekliğine indirin.

Biraz hızlı ama yine de kontrollü hareketle egzersize devam edin. Egzersizin iki setini yapın. Bir set 30 hareketten oluşur.

4. Pazı bukleler

Kaynak:

Her iki elinizde iki dambıl tutarak dik durun. Ardından halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzdan başlayarak dirseklerinizi bükün, ardından halteri omuzlarınıza doğru çekin. Ellerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sol kol için tekrarlayın.

Halteri omuzlarınıza doğru kaldırırken dirseklerinizi vücudunuza yakın olacak şekilde yanlarınızda tutun. Bu egzersizi 12 ila 15 tekrarlı iki set halinde yapın.

5. Şınav

Halter kullanmasanız bile şınav, gerçekten kas yapabilen klasik bir harekettir. Zemine paralel bir tahta gövdeyle başlayın, ardından göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu senin için çok fazlaysa, şınav çekmene yardımcı olması için dizlerinin yere değmesine izin ver.

x