Egzersiz hareketleri ağrıyan bileklerle başa çıkmak için güvenlidir

Tüm gün çalışan ve bir dizüstü bilgisayar veya bilgisayarın önünde oturanlarınız için, genellikle bileğinizde ağrı hissedebilirsiniz. Bu durum genellikle kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarından biri olan karpal tünel sendromu (KTS) nedeniyle ortaya çıkar. Bilek ağrısını CTS'den hafifletmek için orta derecede egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Aşağıdaki çeşitli spor hareketlerine göz atın, evet!

Ağrıyan bilekleri tedavi etmek için egzersizin faydaları

El bileği ağrısının yanı sıra, insan hareket sistemini rahatsız eden bu problemin semptomları arasında ağrı, sık karıncalanma, genellikle parmaklara yayılan bir uyuşma hissi yer alır. Peki bu semptomlar egzersiz hareketleriyle aşılabilir mi?

Kolay olmasa ve acıtsa da, bileğinizi düzenli olarak hareket ettirmek bu eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Hafif egzersiz yaparak, bu aşağıdakiler için yararlıdır:

1. Karpal tünel sendromunun tedavisini en üst düzeye çıkarın

Bilekte ağrıyı hafifletmenin yanı sıra, KTS için egzersizler, karpal tünel sendromu tedavisi ile birlikte yapıldığında hafiften orta dereceye kadar değişen semptomları hafifletebilir. Bu, bu egzersizin daha önce yapılan tedaviyi en üst düzeye çıkarabileceği anlamına gelir.

2. Yara dokusunun büyümesini önleyin

Yakın zamanda karpal tünel sendromu ameliyatı geçirdiyseniz, bu genellikle kesi izi üzerindeki yara dokusunun büyümesine neden olabilir. Ama endişelenme, risk rutin el egzersizi ile bastırılabilir, biliyorsun!

Bileği yavaşça hareket ettirmek, ameliyattan kaynaklanan travmanın iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu, kırıkların, özellikle bilek kırılmalarının önlenmesini içerir.

Karpal tünel sendromu için güvenli egzersiz hareketleri

CTS'den bilek ağrısı yaşamak faaliyetlerinizi engeller. Çözüm olarak, ağrıyı azaltmak için bu egzersiz rutini azar azar yapmaya çalışın.

Bu hareket çok kolaydır ve her yerde yapabilirsiniz. Çalışıyor, sırada bekliyor ya da dinleniyor olsanız da. Hadi, aşağıdaki basit hareketleri yapmak için her gün birkaç dakikanızı ayırın.

1. Bileği gerin

Bilek ağrısını hafifletmek için herhangi bir aktiviteye başlamadan önce bu esneme hareketlerini yapmayı deneyin. Karpal tünel sendromu için tedavi gördükten sonra da çok faydalıdır çünkü bu esneme aktiviteden önce bir ısınma olarak kabul edilir.

Yapılması gereken adımlar şunlardır:

• Kollarınızı öne doğru uzatın, sonra bileklerinizi geriye doğru bükün veya birine "dur" sinyali vermeye çalışıyormuşsunuz gibi.
• Diğer elinizi avucunuzun içine hafif bir baskı uygulamak için kullanın, ardından ön kolunuzda bir gerginlik hissetmek için kendinize doğru çekin.
• Gerginliği yaklaşık 15 saniye tutun.
• Hareketi beş kez tekrarlayın ve diğer elinizle de aynısını yapın.
• Aynısını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yapın.

Diğer yöntemler için aşağıdaki alıştırmaları da deneyebilirsiniz:

• Dirseklerinizi masanın üzerine, kollar yukarı bakacak ve bilekler düz olacak şekilde yerleştirin.
• Bileğinizi yavaşça öne doğru çevirin ve pozisyonu beş saniye boyunca tutun.
• Ardından bileğinizi orijinal konumuna getirin.
• Ardından, yavaşça bileklerinizi geri getirin ve pozisyonu beş saniye boyunca tutun.
• Hareketi 10 kez tekrarlayın ve üç setin 10 tekrarını yapın.

2. Bileği kaldırın

Ağrıyan bileğinizi esnetmenin yanı sıra, aşağıdaki gibi bileğinizi kaldırma yöntemlerini de deneyebilirsiniz:

• Avuç içlerinizi masanın üzerine yerleştirin, ardından avuç içlerinizi hiç kaldırmadan parmaklarınızı kaldırmaya çalışın.
• Ardından, diğer elinizi zaten masada olan elinizin üzerine 90 derecelik bir pozisyonda yerleştirin. Ardından, alttaki eli dışarı doğru çekmeye çalışırken, üstteki el ile alttaki eli aşağı doğru bastırın.
• Egzersizi yaparken ön kolunuzda kas kasılmaları yaşadığınızdan emin olun.
• Bunu yaptığınızda, iki elin pozisyonlarını değiştirin ve daha önce yaptığınız gibi pratik yapın.

3. Parmaklarınızı gerin

Bilekte ağrıyı önlemek için aşağıdaki hareketleri kullanarak parmaklarınızı germeyi deneyin:

• Parmaklarınızı düz tutun.
• Ardından, tüm parmaklarınızı eklemin tam ortasında avuç içlerinize doğru bükün ve bu pozisyonu beş saniye boyunca tutun.
• Hareketi 10 kez tekrarlayın ve hareketi üç set yapın.

4. Medyan siniri germek

Elinizdeki sinir sisteminin bir parçası olarak median siniri germek için ılık kompres kullanabilirsiniz. Kompresörü ilk 15 dakika elinizde bırakın. Gerildikten sonra, iltihaplanmayı önlemek için ellerinizi yaklaşık 2 dakika soğuk suyla sıkıştırın.

Esnetmek için atabileceğiniz adımlar şunlardır:

• Avuç içlerinizi, baş parmaklarınız parmaklarınızın arasında olacak şekilde sıkın.
• Kollarınız açıkken parmaklarınızı ayırın ve baş parmaklarınızı avuç içlerinizin yanlarına yerleştirin.
• Parmaklarınızı açın ve bileklerinizi geriye doğru çevirin.
• Ellerinizi açık tutun ve baş parmaklarınızı birbirinden ayırın.
• Parmaklarınızı, bileklerinizi ve baş parmaklarınızı konumlandırın, ardından avuç içlerinizin kenarlarını yukarı kaldırın.
• Parmaklarınızı, bileğinizi ve baş parmağınızı normal şekilde konumlandırın, ardından diğer elinizi kullanarak başparmağınızı hafifçe gerin.

5. Bileği ağırlıklarla gerin

Chartered Society of Physioteraphy'ye göre, bu tek egzersiz bilek ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:

• Bir kavanoz fasulye gibi nispeten hafif bir nesneyi tutun, ardından kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içlerinizi aşağı indirin.
• Bileklerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Aynı hareketi 10 kez yapın ve üç set için tekrarlayın.
• Alışkınsanız, biraz daha ağır olan nesneleri kaldırın.