Aşağıdaki 4 basit hareketle kol kaslarını artırın

Bazı insanlar için kol kaslarını güçlendirmek veya büyütmek önemlidir. Kolları güçlendirmek için faydalı olmasının yanı sıra, görünümünüz sağlam kollarla daha güçlü ve daha fit görünecektir. Evde yapabileceğiniz kolay olan kol kaslarını artırmanın yollarına bakalım.

Kol kaslarını büyütmek için basit hareketler

1. Yukarı çekin veya çenenizi kaldırın

Bu egzersizin amacı kollarınızdaki pazıları (dış kasları) güçlendirmektir. Sadece kendinizi spor salonuna götürmeniz veya evde bir çekme aleti sağlamanız gerekir.

Yukarı çekin (Kaynak: Shutterstock)

• Ellerinizi omuzlarınıza paralel olarak yerleştirerek demir çubuğu kavrayın.
• Çeşitli hareketler için bacaklarınızı asabilir veya çaprazlayabilirsiniz.
• Sonra, olabildiğince derin nefes alın, sonra başınız elinizin kavrayışından daha yüksekte olana kadar kendinizi yukarı doğru çekmeye başlayabilirsiniz.
• 3-5 set (6-12 tekrardan oluşan 1 set) için tekrarlayın ve her set 45 saniyedir. Yukarı doğru çekme hareketi sırasında diğer insanlardan vücudunuzu yukarı itmenize yardım etmelerini isteyebilirsiniz.

2. Bir bacak tricep

Triceps (iç kol kasları) olmadan, kesinlikle ağırlık kaldırma gibi çeşitli egzersizler yapamayacaksınız. Triceps çok önemlidir ve egzersiz yaparken çok önemli bir destek kası olarak bilinir.

Tek bacak tricep (Kaynak: Shutterstock)

• Öncelikle, vücudun ağırlığını bir bank veya kanepeye sıkıca ve sallanmadan tutmak için iki elinizi düz bir şekilde yerleştirebilirsiniz.
• Sonra bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru koyun, bir bacak yukarı kaldırın.
• Dirseklerinizi, poponuz neredeyse yere değecek şekilde bükün ve bir süre tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacağın geri kalanını kaldırmadan önce birkaç set tekrarlayın.
• 4-6 set için tekrarlayın (8-12 tekrardan oluşan 1 set), her set için 45 saniye dinlenin.

3. Halteri kaldırın

Ayakta veya otururken kol kaslarını artırmak için bu hareketi yapabilirsiniz. Güçlü yeteneğinize göre ağırlıklarla dambıl kullanmayı unutmayın.

Halter egzersizi (Kaynak: Shutterstock)

• Halteri alın, halterinizi avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın
• Halter göğsünüze yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün.
• Düzeltin ve birkaç dakika tutun. Maksimum sonuç almak için her gün birkaç set tekrarlayabilirsiniz.
• 3-5 set (8-12 tekrardan oluşan 1 set) için tekrarlayın ve her set 45 saniyedir.

4. Halter kullanarak itin

Mükemmel şınav elbette çok fazla enerji gerektirir. Örneğin ince bir şilte gibi yerde değil sert bir tabanda yapabilmenizi öneririz.

Yukarı itin (Kaynak: Shutterstock)

• Avuç içlerinizi ayak parmaklarınızla destek olacak şekilde yere koyun. Ellerinizi bir halter üzerine koyarak da yukarı itme hareketini değiştirebilirsiniz.
• Denge için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açamayacak kadar dar veya çok geniş tutmayın.
• Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve başınızı düz tutun. Ön kollarınızı ve üst kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün, ardından nefes alırken yukarı doğru itin. Vücut aşağı indirildiğinde yavaşça nefes verin
• Şınavın faydalarından yararlanmak için sabah ve öğleden sonra düzenli olarak yapın. Şınav seansınıza başlamadan önce ısınmaya devam etmeyi unutmayın.

x