4 Kadınların kolaydan en zora doğru itme hareketleri

Şınav, vücudun hemen hemen tüm kaslarını içeren spor hareketleridir. Omuz kaslarından, trisepslerden, göğüs kaslarından ve ayrıca dengeleyici olarak karın kaslarından. Sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, şınav da kalori yakabilir. Bu şınav gerçekten zor değil. Kadınların erkeklerden daha az kasları olmasına rağmen, kadınlar yine de en iyi şekilde şınav çekebilirler. Peki kadınların yapılabilecek şınav hareketleri nelerdir?

1. Duvar şınavı

kaynak: Healthline

Bu kadınların yukarı itme hareketi en hafif ve en kolay olanıdır. Duvardaki şınavdan başlayarak, yavaş ama istikrarlı bir şekilde üst kaslarınızın gücünü artıracaksınız.

1. Sağlam ve engelsiz bir duvar seçin. Bir tablo veya duvardaki başka bir ekran gibi.
2. Duvara yaslanın.
3. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Duvara temas eden düz ellerin konumu. Ayaklarınızı birbirine bastırarak, bacaklarınızı düz ve bir arada tutun.Ayaklarınız ile duvar arasındaki mesafeyi bırakın.
4. Vücudunuzu bir tahta gibi düz tutun, kalçalarınıza veya dizlerinize eğilmeyin.
5. Vücudunuz düzeltmeye hazır olduğunda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü duvara yaklaştırın.
6. Göğsünüz neredeyse duvara değdiğinde, kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirmek için avuç içlerinizi geriye doğru bastırın.
7. Bunu dirseği bükerek ve tekrar tekrar düzleştirerek yapın. Bunu 12-15 kez yapın. Bu size kolay geliyorsa, ayaklarınızla duvar arasındaki mesafeyi daha da uzak tutmaya çalışın. Ayakları duvardan daha uzağa yerleştirin. Bacaklarınız ne kadar uzaksa, bu şınavı yapmak için o kadar fazla çaba sarf etmeniz gerekecektir.

2. Bench push up

kaynak: Paleohacks.com

Duvardaki şınavlardan farklı olarak, kadınların şınav hareketi bu sefer biraz daha ağır çünkü bir bank kullanıyor. Ağırlığınızı desteklemek için sağlam olan herhangi bir dışkı kullanabilirsiniz. Bench şınavı yapmak, vücut pozisyonunuzu duvar şınavına göre çok daha yatay hale getirecektir.

1. Ellerinizi omuz genişliğinde bankın kenarına yerleştirin. Omuzlarınızın pozisyonu bileklerinizle aynı seviyede olmalıdır.
2. Bacaklarınızı banktan uzağa uzatın, böylece vücudunuz omuzdan ayağa düz bir çizgi oluştursun. Sağ ve sol bacaklarınız arasındaki mesafe omuzlarınız kadar geniş olacak şekilde bacakların pozisyonu düz olmalıdır. Başlamadan önce, bu pozisyonun doğru olduğundan emin olun çünkü bu pozisyon, şınavınızın teknik olarak mükemmel olup olmadığını belirler.
3. Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü bankın kenarına doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve yana doğru açmayın.
4. Göğsünüz neredeyse bankın kenarına geldiğinde dirseklerinizi orijinal pozisyonuna getirin.
5. Bu hareketin üç setini yapın, her seti 8 defa tekrarlayın. Hareketleri olabildiğince mükemmel teknikle yapın Acele etmeye gerek yok, önemli olan teknik hareketlerin doğru olmasıdır.

3. Diz itme

Kaynak: Giphy

Bu kadının şınavında vücut pozisyonu daha yatay olmaya başlar ve normal bir şınava daha çok benzer.

1. Şimdi paspasın üzerindesiniz ve vücudunuz contaya doğru.
2. Avuç içlerinizi düz ellerle damganın üzerine yerleştirin. Sağ ve sol el arasındaki mesafe omuzların altında paraleldir.
3. Dizlerinizi mata yaslayın. Sırtın dizlere olan pozisyonu düz olmalıdır.
4. Sonra dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mata doğru indirin. Göğsünüzü neredeyse mata dayanacak şekilde indirin, birbirine yapıştırmadan önce dirseklerinizi mattan hemen geriye doğru itin.
5. Bu hareketi bir set 8 tekrar ile üç set halinde gerçekleştirin.

4. Geleneksel şınav

Kaynak: huffingtonpost

Diğer itme modifikasyonları arasında en ağır itme hareketine gelin.

1. Vücut pozisyonunuz mata doğru olacak şekilde pozisyonunuz artık minderin üzerindedir.
2. Avuç içlerinizi düz bir şekilde matın üzerine yerleştirin. Sağ ve sol el arasındaki mesafe omuzların altında paraleldir.
3. Ayak parmaklarının matın karşısındaki konumu. Ayakların arkasından ayak parmaklarına kadar vücut pozisyonu düz olmalıdır. Yukarı itme hareketine başlamadan önce karın kaslarınızı tutun.
4. Sonra dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mata doğru indirin. Kendinizi matın üzerine indirirken karın kaslarınızı sıkı tutun.
5. Göğsünüzü neredeyse mata dayanacak şekilde indirin, birbirine yapıştırmadan önce dirseklerinizi mattan hemen geriye doğru itin.
6. Bu hareketi bir set 8 tekrar ile üç set halinde gerçekleştirin.

x