Daha esnek bir vücut için 4 kolay bacak esnemesi

Birçok insan kilo vermek ve kas kazanmak amacıyla spor yapar. Bununla birlikte, çok az insan esnekliklerini önemsiyor. Aslında, vücutta esneklik uygulamak, spor sırasında yaralanmaları önlemek için vücut duruşunu oluşturmak için de önemlidir. Bu esneklik egzersizini yapmak zor değil, bacak germe egzersizi yaparak başlayabilirsiniz. başlamaya hazır mısın? İşte deneyebileceğiniz bir hareket.

Esneklik eğitimi için bacak esneme hareketleri

Bu hareketler, ana sporu yapmadan önce yapmak için mükemmeldir. Örneğin önce koşu yapmak , bisiklete binme, diğer kardiyo sporları yapma. İşte esneklik egzersizleri için dört bacak germe. Her hareketi yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.

1. Kuadriseps esnemesi (Dörtlü streç)

kaynak: Healthline

Kuadriseps uyluğunuzun ön tarafındaki kas grubudur. Bu kasları yürürken, koşarken veya ayağınızı vururken kullanırsınız.

Bacakları, uylukları esneterek esneklik egzersizleri yapılabilir. İşte adımlar.

• Duvara dönük durun, denge için ellerinizi duvara koyun.
• Sol bacağınızı sağ elinizle tutun, ardından bacaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarak bacağınızı geriye doğru kaldırın.
• Uyluğun ön tarafında hafif ila orta derecede bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Bu hareketi tutun, ardından aynısını sağ bacağınız için yapın.

2. baldır gerginliği (Zararlı streç)

kaynak: Healthline

Diz arkası kirişleri uyluğunuzdan dizinize kadar bacağınızın arkasındaki kaslardır. Bu kas, dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur. Bu kaslar, egzersiz yaparken veya koşarken kullanılır.

Baldır kaslarınız arka tarafta, bacağınızın alt tarafında çalışır. Bu kas, yürüme, koşma veya atlama gibi aktiviteler sırasında topuğunuzu hareket ettirmeye yardımcı olur.

Bu iki kas grubunu aynı anda germek için aşağıdaki adımları izleyin.

• Sağ ayağınızı önünüze koyun.
• Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sol dizinizi bükerek vücudunuzu sağ bacağınıza doğru eğin.
• Sağ bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru çekilir.
• Bu hareketi tutun ve bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.

3. İç uyluk gerginliği (İç uyluk gerdirme)

kaynak: Healthline

İç tigh veya kalça ve diz eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için iç uyluk kasları. Bacaklarınızı güçlendirmek için genellikle iç uyluklara odaklanan egzersizler önerilir.

İç uyluklarınızı germek için şu adımları deneyin.

• Bacaklarınız birbirinden ayrı durun.
• Sol uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar tüm vücudunuzu sağa kaydırırken sağ dizinizi bükün.
• Bu hareketi tutun, ardından ağırlığınızı diğer tarafa kaydırın ve sol ayağınızla tekrarlayın.

4. Sırtüstü bacak streç

kaynak: Healthline

Bu esneme, belinizi, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi desteklemeye yarar. Bu parçaların tümü günlük aktivitelerinizde ve koşarken veya bisiklet sürerken kullanılır.

Bu esneme, vücudunuzun esnekliğinde bir egzersiz olarak yapılabilir. İşte bu esnemeyi yapmak için adımlar.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Bir dizinizi bükün ve vücudunuza sarın.
• Bacağı tavana doğru yavaşça tekmeleyin, düzeltin ve bacağın arkasında gerginlik hissedilene kadar vücuda doğru çekin.
• Ayaklarınızı tavana doğru uzatın ve ayaklarınızı her yönde üç kez esnetin.
• Ayak bileklerinizi her yöne üç tur çevirin.
• Bacağınızı indirin ve bu hareketi karşı bacakla tekrarlayın.

x