Ağrıya ihtiyaç duymadan sırt kasları oluşturmanın 4 yolu

Sadece karın ve kollarınız değil, kaslı bir sırtınız da görünüşünüzü iyileştirecek ve kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacaktır. Çoğu insan spor salonunda sırt kaslarını oluşturur. Aslında evde yapabileceğiniz birçok basit hareket var. Rutin ve tutarlı olduğu sürece, sırt kaslarınızı oluşturmak için çok fazla para harcamanıza gerek yoktur. İşte nasıl yapılacağı.

Evde sırt kasları oluşturmak için basit egzersizler

1. Süpermen

• Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza uzanın.
• Avuç içlerinizin ve ayaklarınızın üst kısımlarının aşağı baktığından emin olun.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Çekirdek kaslarınız hareket etmiyorken kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Süpermen'in uçarken vücudunun gerildiğini hayal edebilirsiniz.
• Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
• Sonra kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
• Bu pozisyonu koruyarak üç tekrar yapın.

2. Kobra yılanı

• Yerde karnınızın üstüne yatarak kendinizi konumlandırın.
• Düz bacağınızı, ayağınızın üst kısmı aşağı bakacak şekilde geriye doğru uzatın.
• Pelvik tabanınızı sıkın ve midenizi kilitleyin.
• Pozisyonunuzu korumaya yardımcı olmak için omuzlarınızı ellerinizle yavaşça yukarı kaldırın.
• Göğsünüzü öne getirin. Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes alın.
• Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
• Vücudunuzu yavaşça yere indirin, nefes verin.
• Yaklaşık 10 tekrar yapın.
• Tüm egzersizlerde olduğu gibi, her seferinde birkaç saniye daha uzun süre tutmaya çalışın.

3. Duvara otur

CNN

• Sırtınız duvara dönük olarak duvardan yaklaşık yarım metre uzakta durarak başlayın.
• Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı aşağı ve duvara doğru kaydırın.
• Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızın arkasını duvara yaslayın.
• Ayaklarınız eşit ağırlıkta yerde düz durmalıdır.
• 30 saniyeye kadar tutun (yeteneğe göre süre uzatılabilir).
• Dik pozisyona dönene kadar sırtınız duvara yaslanarak vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve hareketi beş kez tekrarlayın.

4. Kalça menteşesi

t-millet

• Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyona geçin.
• Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
• Sırt kaslarınızı sıkılaştırmak için omuzlarınızı hafifçe geriye doğru çekin.
• Belinizi yavaşça bükün ve öne doğru eğin. Öne doğru eğilirken omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
• Karın kaslarınız kasılırken bunu ağır çekimde yaptığınızdan emin olun.
• Sırtınızda çok zor olmadığından emin olmak için bir set deneyerek başlayın. Egzersizi yavaş yavaş, her biri 10-15 tekrar olacak şekilde üç sete yükseltin.

Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, sırtınızı eğmeyin. Bu hatalar sadece sırt kaslarınızı çalıştırmanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda omurganıza da zarar verebilir.

x