Yeni başlayanlar için halter kullanarak 3 güvenli egzersiz hareketleri

Evde veya spor salonunda başarılı bir egzersiz hareketini destekleyebilecek çeşitli ekipmanlar bulunmaktadır. Örneğin halterler genellikle kol kaslarını büyütmek için kullanılır. Barbell'ler, küçükten büyüğe çeşitli boyutlarda gelir. Halter kullanmakla ilgilenen ama hiç denemeyenler için endişelenmeyin. Yeni başlayanlar için bir halteri güvenle kaldırmak için kılavuzu izleyin, hadi!

Halter kullanarak egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Kaynak: Elife Media

Daha önce bir halter gördüyseniz, hiç şüphesiz şeklini biliyorsunuzdur. Bu spor aleti, ortasında uzun bir çubukla ayırt edilir ve her iki ucunda iki daire bulunur. Kol kaslarını eğitmek için kullanılmasının yanı sıra, özellikle yeni başlayanlar için halterin hala çeşitli faydaları vardır.

İyi haber, genel olarak diğer sporlar gibi, dambıl ile egzersiz de genel vücut sağlığını iyileştirebilir. Bu spor aletinin kalp hastalığı ve felç riskini azalttığına inanılıyor.

Sadece bu da değil. Aslında, Michigan Üniversitesi'nden 2018'de yapılan araştırmaya göre, kasları eğiten egzersiz hareketleri vücuttaki sağlıklı kemiklerin ve eklemlerin korunmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, halteri kaldırdığınız sürece, tüm kemikler ve eklemler aletin ağırlığını desteklemek için çalışır.

İlginç bir şekilde, düzenli olarak halter kullanmak yeni başlayanlar için bir istisna değildir, aynı zamanda vücudun metabolik sisteminin çalışmasını kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir. Çünkü ağırlık kaldırdığınız sürece, vücudunuz otomatik olarak büyüme hormonu ve testosteron salgılar.

Bu iki hormon, vücut kaslarının yağ olmadan gelişmesine yardımcı olacak şeylerdir. Northside Hastanesi'nde bir ortopedi cerrahı olan Vonda Wright, nedenini açıklıyor. Ona göre, vücudun metabolik süreçlerinde kaslar genellikle yağdan çok daha aktiftir.

Başka bir deyişle, daha fazla kasa sahip olmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu durum genellikle egzersiz yaparken veya dinlenirken ortaya çıkar.

Yeni başlayanlar için dambıl kullanarak egzersiz ipuçları

Barbell'ler her zaman büyük boyutlarda ve ağırlıklarda gelmezler. Vücudunuzun yeteneklerine göre ayarlanabilen çeşitli boyutlarda dambıl vardır, özellikle de ilk kez kullanıyorsanız.

Ancak önceden, daha güvenli olmak için, profesyonel bir spor koçundan yeni başlayanlar için halter kullanmayı öğrenirken size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Kafanızın karışmasına gerek yok, işte anlayabileceğiniz yeni başlayanlar için bir halteri nasıl kaldıracağınız:

1. Barbell deadlift

Bir halterle yapılan bu hareket, kalça kaslarını, üst sırt, mide ve diz kirişlerini (uyluğun arkası) çalıştırmaya yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Kaynak: Kadın Sağlığı

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, ardından halteri tutmak için vücudunuzu hafifçe bükün.
2. Halteri kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükün, sırt kaslarınızı sıkın ve kollarınızı düz tutun.
3. Kaldırırken, ağırlığı desteklemek için topuklarınızı biraz itmeye çalışın. Bu hareket, kalça ve kalçalarda kalça kaslarının oluşmasına yardımcı olacaktır.
4. Halter, aynı hareketi 8-10 kez tekrarlayarak orijinal konumuna döndürün.

2. Önde çömelme halteri

Önceki hareketten biraz farklı olan bu halter, yeni başlayanlar için vücuttaki bazı kasları çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, dörtlü kaslar (dörtlü kaslar), mide, kalça kasları ve sırtın üst kısmı).

Kaynak: Kadın Sağlığı

Nasıl yapılır:

1. Halteri omuz hizanızda tutun, ardından bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halteri tutarken, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırmaya çalışın (resme bakın).
2. Kalçalarınız ve kalçalarınız biraz geride olacak şekilde vücudunuzu oturacakmış gibi indirin.
3. Vücudunuzu normal ayakta durma pozisyonuna döndürmek için topuklarınızı itin.
4. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.

3. Halter günaydın

Bu yeni başlayan dambıl egzersizi, ön ve arka uyluk kaslarını ve kalça kaslarını eğitmeye yardımcı olur.

Kaynak: Kadın Sağlığı

Nasıl yapılır:

1. Halteri kaldırın ve tam olarak boynun alt kısmına, sırtınızın üst kısmına yerleştirin.
2. Halteri iki elinizle sıkıca tutun ve rahatça tuttuğunuzdan emin olun.
3. Sırtınız düz ve başınız öne bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
4. Kalçanızı yavaşça bükün, ardından vücudunuzu yere paralel olana kadar öne doğru eğiliyormuş gibi konumlandırın.
5. Bu hareketi bacaklarınız düz dururken yapın (resme bakın).
6. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için halter kullanırken bunu dikkate alın

Kullanmadan önce aşağıdaki önemli ipuçlarını unutmadığınızdan emin olun:

1. Kısa ve basit egzersizlere başlayın

Genel olarak yeni başlayan biri olarak, baştan itibaren halter giyme konusunda kendinizi yetkin olmaya zorlamayın. Çünkü eğitimin başında bu sporu kullanmaya alışmanız için doğru zamandır. Ancak o zaman daha zorlu olmak için bir eğitim modeli geliştirebilir ve bir halter kullanarak kendinizi eğitebilirsiniz.

2. Isınmayı unutmayın

Egzersizin başında önce ısınma, vücudu egzersiz hareketleriyle karşılaştığında şaşırmaması için eğitmeyi amaçlar. Öte yandan bu yöntem aynı zamanda oluşabilecek yaralanma riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

3. Dinlenmek için özel bir gün verin

Daha önce hiç yapılmamış egzersizlere başladıktan sonra, şimdi tüm vücut kaslarınızı dinlendirme zamanı. Birkaç gün sonra, halter kullanmayı öğrenmeye dönmenize izin verilecektir. Ya da en azından vücut tamamen zinde hissettikten sonra.

x