Evde doğum öncesi yoga uygulama rehberi: 14 ayakta duruş ve boğa; merhaba sağlıklı

Önceki makalede açıkladığım gibi, evde yoga yapmak bir yoga stüdyosunda çalışmaktan daha az heyecan verici değildir. Ancak doğum öncesi yoga yaparken, genellikle hamileliğinizin koşullarına göre değiştirilmesi gereken birçok duruş olduğunu unutmayın.

Hamilelik sırasında düzenli olarak pratik yapmanız için güvenli yoga duruşlarını elbette bazı modifikasyonlar ve varyasyonlarla ve ayrıca egzersiz yaparken dengede bir kayıp hissederseniz bir yoga bloğu, sandalye veya duvarın nasıl kullanılacağını anlatacağım.

Bu ilk seri için, ayakta durma / ayakta durma pozisyonu için özel bir kılavuz oluşturacağım. ayakta pozlar.

1. Dağ pozu (Tadasana)

Yol:

• Ayaklarınızın üzerinde durun, bacaklarınızı bel genişliğinde açın, ardından ayaklarınızın ayak başparmağınızın vücudunuzun iç kısmına ve birbirine bakacak şekilde paralel olduğundan emin olun. Bacaklar arasında boşluk bırakmanız daha iyidir çünkü midenizin durumu ile bu pozisyon daha rahattır.
• Kollar, ellerin avuç içleri aktif ve parmaklar bir arada olacak şekilde vücudun yanlarında aktiftir.
• Yüz kaslarınızı ve omuz kaslarınızı yumuşatın, gözlerinizi kapatırken yapabilirsiniz.

varyasyon:

• Gözlerinizi kapatırken ve derin nefes alırken avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi almak, odaklanmak ve dengenizi sağlamak için yoga pratiğine başlamadan önce bunu yapın.

• Avuç içlerinizi bir araya getirin, iç içe geçmiş avuçlarınız ve açık avuç içleriniz başınızın üzerine gelene kadar kollarınızı yanlarınızdan kaldırın ve uzatın.

• Uzatmak (germe) kollar ve gövde sağ tarafa ve sol tarafa.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Varyasyon hareketi için 3 kez tekrarlayın. Bu pozu vücudunuzu ısıtmak için kullanabilirsiniz. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

2. Sandalye pozu (Uttkatasana)

Yol:

• Dik bir ayakta durma pozisyonu (Tadasana) yapın ve ardından bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı germediğinizden, pelvik kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olun.

• Ardından, avuç içleriniz aktif olarak yanlarınızda kollarınızı kaldırın ve uzatın.

5 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından hareketi 3 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

3. Ağaç duruşu (Vrksasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuç içlerinizi belinize getirin, sağ dizinizi bükün ve ayaklarınızı sol iç uyluğunuza dayayın. Çok zorsa ayak tabanlarını baldırlara doğru getirin. Odaklanma ve vücut dengesi için bakışınızı tek bir noktaya getirin.

• Dengeli hissettiğinizde kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirin.

varyasyon:

Çoğu zaman hamileyken bedeni dengelemek zordur, ancak bu duruşu ister bir duvarla ister bir sandalye ile uygularken yardım alabilirsiniz.

Her duruşu burundan 5-8 nefes boyunca derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından sağ tarafı ve sol tarafı yapın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

4. Yarı yoğun streç poz (Ardha Uttanasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun ve yoga bloğunu önünüze dikey bir pozisyonda yerleştirin. Ellerinizi iki bloğun üzerine koyun ve kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın ve kalçalarınız ayak bileklerinizin üzerinde hizalı.

• Bu pozisyonu bir sandalye veya duvar yardımıyla da yapabilirsiniz. Önünüzde bir sandalye veya duvar yardımı kullanırsanız, avuç içleriniz başınızın önünde ve kollarınız kulaklarınızın pozisyonuna paraleldir.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

5. Yoğun streç poz (Uttanasana)

Yol:

• Tadasana pozisyonunda durun, ardından avuç içlerinizi belinize getirin, vücudunuzun üst kısmını bükün ve avuç içlerinizi yere değdirin.

• Elleriniz yere değmediğinde, yoga bloğunu ayaklarınızın önüne yerleştirin ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönerse, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

6. Savaşçı II (Virabhadrasana II)

Yol:

1. Tadasana pozisyonunda durun, ardından sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız sağ tarafa bakacak şekilde geri getirin. Ardından, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ön bacağınızı bükün.
2. Ardından kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak yanlara doğru açın. Arka kolun aktif ve ön kola paralel olduğundan emin olun. Bakışlarınız ön parmağınızda.
3. Avuç içlerinizi belinize getirin, ardından ayaklarınızı Tadasana pozisyonuna geri getirin. Sol bacağın yan tarafı için yap.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

7. Genişletilmiş üçgen poz (Utthita Trikonasana)

Yol:

• Warrior II pozisyonunda durun, ön bacaklarınızı düzeltin, ardından avuç içlerinizi ön ayağınızın baş parmağına veya ön bileğinize doğru uzatın. Bu çok ağırsa, bloğu ön ayağınızın yanına da yerleştirebilir ve destek için avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirebilirsiniz.

• Sonra kollarınızı yukarı kaldırın, kollarınıza paralel olarak baş parmaklarınıza / bloklarınıza değdirin, göğsünüzü açın ve başınızın üstünden parmaklarınıza bakın. Omuzlarınızın, boynunuzun ve yüz kaslarınızın gevşediğinden emin olun.

• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde vücudunuzu ayakta pozisyona getirin, sonra ellerinizi belinize koyun ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Sol taraf için de aynısını yapın.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

8. Yoğun yandan germe pozu (Parsvottanasana)

Yol:

• Tadasana'dan sağ ayağınızı geri getirin. Vücudunuz öne bakarken, bacaklarınızı düz ve arka ayaklarınızı yana 45 derece bakacak şekilde tutun. Ardından, avuç içlerinizi arkanızda birleştirin, göğsünüzü açın ve omuzlarınızı harekete geçirin.

• Avuç içlerinizi arkanızdan ayırın ve ön vücudunuzu kuadrisepsinize yaklaştırın, ancak yine de mideniz için yer bırakın. Avuç içlerinizi ön ayaklarınızın tabanına yakın yere koyun veya yere dokunmak zorsa bloğu ayaklarınızın ayaklarının yanına yerleştirin ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

• Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna yükseltin, ardından Tadasana pozisyonunda durun. Sol taraf için de aynısını yapın.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

9. Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Yol:

• Tadasana'dan bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin, ardından yarı yoğun streç pozu yapın (poz numarası 4). Ellerinizi bloğun üzerine koyun, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve ardından bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu sadece burada yapabilir veya avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirebilir, odak ve denge için tek bir noktaya bakabilirsiniz.

• Yeterince dengeli hissediyorsanız, kollarınızı uzatabilir ve ardından Warrior III'ü mükemmel bir şekilde pozlandırabilirsiniz. Dengene dikkat et

• Zorsa önünüzde bir sandalye veya duvar yardımı ile de hareketler yapabilirsiniz. Ellerinizi sandalyeye / duvara yerleştirin, ardından geriye doğru uzanan bir bacağınızı kaldırın. Her zaman ayağınızın tabanı üzerinde aktif olun, ardından sol bacak için tekrarlayın.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Başınız dönerse, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Tadasana pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

10. Aşağı doğru köpek (Adho Mukha Svanasana)

Yol:

• Vücudunuzu Masa Üstü pozisyonuna getirin, avuç içlerinizi ve dizlerinizi yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı sıkın ve ardından ayak parmaklarınızı bastırın. Bakış ileriye dönüktür.

• Dizlerinizi kaldırın, sonra bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı mata yaklaştırın. Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru itin. Bu, mükemmel Aşağı Doğru köpek pozisyonudur.

Değişiklik:

Hamstringlerinizde ağrı varsa, bacaklarınızı düzelttiğinizde ve topuklarınızı mata yaklaştırdığınızda, dizlerinizi bükerek ama yine de omuzlarınızı geriye iterek hareketi değiştirebilirsiniz.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından 3 kez tekrarlayın. Bu pozisyonu diğer pozlar arasında bile yapabilirsiniz. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Masa Üstü pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

11. Düşük hamle (Anjeneyasana)

Yol:

• Vücudunuzu Masa Üstü pozisyonuna getirin, avuç içlerinizi ve dizlerinizi yoga matının üzerine yerleştirin, parmaklarınızı sıkın ve ardından ayak parmaklarınızı bastırın. Bakış ileriye dönüktür.

• Bloğu ayaklarınızın önüne yerleştirin, ardından avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin ve sağ ayağınızın tabanını öne getirin.

• Sabit hissettiğinizde ve dizleriniz rahat olduğunda, ellerinizi bloktan çekebilir ve avuç içlerinizi arkanıza getirebilirsiniz. Avuç içlerinizi bir yumruk haline getirin, göğsünüzü açın.

• Poz numarası 10, yöntem 2'ye dönün, ardından sol taraf için hareketi tekrarlayın.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Dizlerinize rahatsızlık veriyorsa, dizleriniz için altlık olarak hafif bir battaniye veya havlu kullanın. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

12. Uzatılmış yoğun bacak germe pozu (Prasarita Padotanasana)

Yol:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, sağ ayağınızı geri getirin ve vücudunuzu yana doğru açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, parmaklarınızı çalıştırın.

• Vücudunuzu öne doğru bükün ve avuç içlerinizi yere koyun.

• Zemine dokunmak zorsa, bir blok kullanın ve avuç içlerinizi bloğun üzerine yerleştirin.

varyasyon:

• Ardından sağ kolu yukarı doğru açın. Bakışlarınızı üst elinizin parmaklarına getirirken boyun kaslarını, omuzları ve yüzü yumuşatın. Avuç içleriniz yere veya bloğa değene kadar kollarınızı geri getirin.

• Sol taraf için de aynısını tekrarlayın.
• Sonra 11 numaralı poza, yol 1'e ve Tadasana'ya geri dönün.

5-8 nefes boyunca burnunuzdan derin nefes alırken her duruşu gerçekleştirin, ardından varyasyonu 3 kez tekrarlayın. Başınız dönüyorsa, bu pozisyonu yapmayı bırakın ve Masa Üstü pozisyonuna geri dönün. Baş dönmesi genellikle düzgün nefes almadığınızda ortaya çıkar.

13. Tanrıça Duruşu / Yarım Çömelme (Utkata Konasana)

Yol:

• Avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirerek bedeninizi Tadasana pozisyonuna getirin. Ayak parmaklarınız yana bakacak şekilde bacaklarınızı açın. İleriye bakın.

• Dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda bükün, vücudunuz hareket ederken nefes aldığınızdan emin olun.

• Tadasana pozisyonuna geri dönün.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 nefes boyunca derin nefes alırken gerçekleştirin, ardından 5 kez tekrarlayın. Dik durduğunuzda nefes alabilir, dirseklerinizi ve dizlerinizi büktüğünüzde nefes alabilirsiniz.

14. Tam çömelme (Malasana)

Yol:

• Vücudunuzu Tadasana pozisyonuna getirin, ardından ayak parmaklarınız yana bakacak şekilde bacaklarınızı açın. Topuklarınızı yere bastırmaya çalışarak çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi bükün.

• Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, dirseklerinizi dizlerinizin önüne getirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü açın.

• Çömelirken topuklarınızı yere bastırmakta zorlananlarınız için oturmanız için bloklar yerleştirebilirsiniz. Bu size daha iyi bir pozisyon verecek ve bacaklarınızı daha geniş açabilecektir. Doğumdan önceki gebeliğin son üç ayında, bloğu bir destek ayrıca bu duruşu yaparken daha hafif hissetmenizi sağlar.

• Bu pozisyondan minderin üzerine oturarak ve ardından Tadasana pozisyonuna dönerek çıkabilirsiniz.

Her duruşu burnunuzdan 5-8 derin nefes alırken gerçekleştirin. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü siz ve bebeğiniz için her zaman derin nefes almak önemlidir.

Yukarıdaki pozisyonları her gün evde uygulayabilirsiniz. Talimatları net bir şekilde okuduğunuzdan ve vücudunuzun durumuna her zaman dikkat ettiğinizden emin olun, çünkü vücudumuzun belki uyku eksikliği veya vücut hormonları nedeniyle daha yorgun olduğu zamanlar vardır. Vücut enerjisini artırmak ve vücudun dolaşımını daha iyi hale getirmek için her harekette daima derin nefes aldığınızdan emin olun.

Mutlu egzersizler!