10 Hamilelikte sırt ağrısıyla başa çıkmak için hareketler ve boğa; merhaba sağlıklı

Hamilelik sırasında, vücudunuzdaki bağlar doğal olarak yumuşar ve gerilir ve emeği kolaylaştırır. Bu, bel ve pelvis eklemlerine ek bir baskı uygulayarak sırt ağrısına neden olabilir.

Nhs.uk'a göre, hamilelik sırasında sırtınızı korumak, ağır nesneleri kaldırmaktan kaçınmak, dizlerinizi bükmek ve yerde bir şey alırken sırtınızı dik tutmak için, omurganın dönmesini önlemek için dönerken ayaklarınızı hareket ettirin, ayakkabı giyin. düz kilonuzu eşit olarak dağıtmak için sırtınız düz bir şekilde oturun ve bol bol dinlenin.

Bundan sonra, sırttaki ağrıyla başa çıkmak için egzersizler yapın. Esneme hareketleri ve bir dizi kas güçlendirme egzersizi yaparak, sırtınızı yolda tutabilirsiniz. Bu egzersizleri hamilelik sırasında ve doğumdan sonra yapmak güvenlidir, ancak kendinizi rahatsız hissederseniz durup başka bir hareket deneyebilirsiniz. Sırt ağrısıyla başa çıkmak için 10 hareket:

1. Geriye doğru boya (tüm sırtı germek için)

Dört ayakla başlayın ve sırtınızı boynunuzdan kuyruk kemiğinize paralel olacak şekilde düzleştirin. Sırtınızı kuyruk kemiğinizden omuz bıçaklarınıza doğru yavaşça eğin. 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 defaya kadar tekrarlayın.

2. Topuk oturur (bel ve kalçayı germek için)

Yere diz çök ve öne doğru eğil. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın. Yavaşça gövdenizi kaldırın ve topuklarınızın üzerine oturmak için geri dönün. Oturma pozisyonundayken, gerginliği artırmak için parmaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. 20-30 saniye bekleyin ve ardından 2-3 kez tekrarlayın.

3. Öne eğilme (sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için)

Sert bir sırt ve sırta sahip bir sandalyeye oturun. Kollarınızı gevşetin. Kollarınız önünüzde sarkacak şekilde vücudunuzu yavaşça öne doğru bükün. 5'e kadar bu pozisyonda tutun ve sırtınızı kamburlaştırmadan yavaşça oturun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

4. Gövde bükümü (sırt ve üst gövdeyi germek için)

Bacaklarınızı çapraz olacak şekilde yere oturun. Sol elinizi sol bacağınızın üzerine, ardından sağ elinizi vücudunuzun arkasındaki yere koyun. Sağ omzunuzun üzerinden geçecek şekilde üst bedeninizi yavaşça sağa döndürün. El değiştirerek aynı hareketi sola doğru yapın. Her iki taraf için 5-10 kez tekrarlayın.

5. Sallanan sırt kemeri (sırt, kalça ve mide kaslarını germek ve güçlendirmek için)

İki elinizle ve ayağınızla yerde diz çök. Ellerinize ve dizlerinize eşit şekilde ağırlık verin. Sırtınızı düz konumlandırın (kavisli değil). Elinizi 5 kez ileri geri sürükleyerek ileri geri hareket ettirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve elinizden geldiğince yukarı ve aşağı hareket ettirin ve 5-10 kez tekrarlayın.

6. Back press (sırtın üst kısmını güçlendirmek ve iyi duruşu desteklemek için)

Sırtınızı duvara dayayın ve ayaklarınızı duvardan yaklaşık 25-30 cm uzakta konumlandırın. Sırtın alt kısmını duvara doğru bastırın. 10'a kadar bekleyin ve 10 kez tekrarlayın.

7. Kol kaldırır (omuzları ve sırtın üstünü güçlendirmek için)

Gösterildiği gibi sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın c gergin . Sağ elinizi omuz genişliğinizin önünde düz bir şekilde kaldırın. 5 saniye bekleyin. Biraz indirin ve 10 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Alıştıkça, egzersizi daha zor hale getirmek için her iki elinize 0,5-1 kg ağırlık ekleyin.

8. Yukarıdan aşağı çekme (orta ve alt sırtı güçlendirmek için)

Elleriniz başınızın üzerinde düz durun. Elinizde bir halter tuttuğunuzu hayal edin. Daha sonra elleriniz omuz hizasında olacak şekilde dirseklerinizi yanlara doğru bükerek kollarınızı aşağı doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10-15 kez tekrarlayın ve alıştıysanız ekleyin salak her elde 0,5-1 kg ağırlığında.

9. Dik sıra (omuzları ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizin gevşemesine izin verin. Avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kollarınızı sağ / sol tarafa yerleştirin. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada yukarı doğru çekin ve tekrar aşağı indirin. Hareketi tutmak için kaslarınızı kasın. Başlangıç ​​konumundan daha düşük bir konuma geri kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın. Alışkınsanız sağ ve sol ellerinize 0,5-1 kg ağırlık ekleyin.

10. Üçgen poz (sırt ve bacakları germek için)

Bacaklarınızı geniş açarak (omuzlarınızdan daha geniş) ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı, topuğunuz sol ayağınıza bakacak şekilde çevirin. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde düz kolları sağa / sola uzatın. Sağ tarafınıza doğru eğilin ve sol eliniz tavana doğru bakarken sağ elinizi kaval kemiğinizin veya ayak bileğinizin üstüne yerleştirin. 10-30 saniye bekleyin, ardından ters yönde tekrarlayın.