Yeni başlayanlar için calisthenic egzersiz ve sayısız fayda

Belki kalistenik egzersiz terimi kulaklarınıza daha az tanıdık geliyor, ancak muhtemelen bunu hayatınızda bir kez yapmışsınızdır. Jimnastik sporlarındaki hareketler genellikle diğer sporları yapmadan önce ısınma amaçlı kullanılır.

Calisthenic egzersiz nedir?

Calisthenic egzersiz, sadece kendi vücut ağırlığınız kullanılarak yapılan vücut kaslarını oluşturmak için bir dizi motorik harekettir.

Hareketler, herhangi bir alet kullanmadan çekme, fırlatma, itme ve kaldırma işlemlerini içerir. Kaslarınız ne kadar sık ​​çalışırsa, o kadar fazla kas kütleniz olur.

Calisthenic sporları genellikle sokak antrenmanları olarak da adlandırılır çünkü sadece "kendinizi taşıyarak" hareketleri istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Calisthenic egzersizin faydaları

Calisthenic egzersizin faydaları, dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı ile eşitlenebilir. Kalistenik egzersiz, kas inşa edebilmenin, kilo vermenin ve vücut zindeliğini korumanın yanı sıra kemik gücünü ve yoğunluğunu korumaya da yardımcı olur.

Calisthenics ayrıca kalp, akciğerler ve kan damarlarının sağlığını ve zindeliğini korumaya yardımcı olabilecek kardiyo egzersizini de içerir. Dr. Ax, Bir Türk araştırması, KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) olan kişilerde egzersiz hareketlerinin bisiklet kadar güvenli ve etkili olduğunu bildirmiştir.

Çeşitli kalistenik spor hareketleri

En temel jimnastik hareketleri şınav, pull-up, lunges, squat ve crunch'lardır. Aşağıdakiler her hareket için ayrıntılı bir kılavuzdur.

1. Şınav

Alt pozisyondayken göğsünüz ile zemin arasındaki mesafeye dikkat edin, yukarı ittirirken göğsünüzün zemine değmesine izin vermeyin. En az 5 cm uzakta tutun. Yukarı pozisyonda olduğunuzda vücudunuzun üst kısmını veya başınızı ve sırtınızı ayaklarınızla aynı hizada tutun.

2. Yukarı çekin

Şehir parkları etrafındaki çocuk oyun alanlarında bulabileceğiniz demir çubuk veya bar üzerine ellerinizin gücüyle tüm vücut ağırlığınızı asıp kaldırarak şınav yapılır.

Bu hareket ilk başta biraz zor olabilir, ancak kendinizi korse asarak, bacağınızı öne veya arkaya doğru kaldırarak ve birkaç dakika tutarak başlayabilirsiniz.

3. Akciğerler

Dik durun ve ileriye doğru büyük adımlar atın. Vücudun ağırlığını desteklemek için kullanılan ayağın dizini bükün. Arka ayaklar da dengeyi sağlamak için bükülür. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Öne doğru dönen diğer bacak kullanılarak hareket tekrarlanır.

4. Çömelme

Bu egzersiz, her iki elinizi başın arkasına yerleştirirken vücudun ayakta durması ve ayakların omuz genişliğinde başlangıç ​​pozisyonu ile yapılır. Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin ve sırtınızı birlikte itin. Birkaç dakika bekleyin, ayakta durun ve tekrarlayın.

5. Çatlak

Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından, parmaklarınızı şakaklarınızın etrafına yerleştirin ve yavaşça omuzlarınızı ve sırtınızı kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çapraz olarak da yerleştirebilirsiniz.

Yukarıdaki beş temel harekete ek olarak, jimnastik sporları aynı zamanda tahtalar, yerinde koşma ve atlama krikoları (bacaklar arasındaki mesafeyi hafifçe vururken ve genişletirken zıplama hareketi) içerebilir.

Alternatif olarak, şu temel jimnastik programını takip edin:

• Statik barfiks: 8 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Yükseltilmiş şınav: 10 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Bacak yükseltme: 10 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Ters çevrilmiş sıralar 45:15 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Bench dips: 10 tekrar
• Squats: 20 tekrar
• 90 SANİYE DİNLENME

Yukarıdaki program dizisi bir tur olarak sayılır. İdeal olarak, bu program, program türleri arasında ara verilmeden, ancak turlar arasında aralarla 3 turda tamamlanmalıdır.

Bir hastalığınız varsa bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

x