Türü tanıyın

Kasları germek veya germek, genellikle egzersiz yapan insanlar için ısınma ve soğumanın bir parçasıdır. Germe, hareket aralığını, esnekliği, dolaşımı ve tüm antrenmanlarınızın başarısını artırabilir. Farklı egzersiz türleri, farklı germe türleri de gerektirir. Bu nedenle, aşağıdaki fitness programınıza uyacak farklı esneme türlerine bir göz atalım.

1. Statik germe

Bu, oldukça zorlu ancak rahat bir pozisyonda, genellikle 10-30 saniye arasında bir süre boyunca yapılan bir esneme türüdür. Statik germe, genel fitness eğitiminde bulunan en yaygın germe şeklidir ve genel esnekliği artırmak için etkili olduğu düşünülmektedir.

Ek olarak, birçok uzman günlük yaşamda spor ve aktiviteler de dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlerdeki hareket aralığını arttırmak için statik esnemenin dinamik esnemeden çok daha faydalı olduğunu düşünmektedir.

2. Dinamik germe

Bu, çeşitli zorluklardan geçerek gerçekleştirilen, ancak genellikle 10-12 defaya kadar tekrar tekrar hareket etmesi rahat olan bir esnektir. Dinamik olmasına rağmen, bu esneme statik esnemeden daha fazla koordinasyon gerektirir. Bu esneme, sporda ve günlük yaşamda fonksiyonel hareket açıklığını ve hareketliliği artırmadaki faydaları nedeniyle sporcular, antrenörler, eğitmenler ve fizyoterapistler arasında çok popülerdir.

3. Pasif germe

Burada pasifin anlamı, gerginliği elde etmenize yardımcı olmak için bir tür dış yardım kullanmanızdır. Bu yardım, vücut ağırlığımız, halatımız, yerçekimi, başka biri veya bir germe cihazı olabilir. Pasif germe ile, sizi geride tutmak için dış kuvvetlere güvenerek kaslarınızı gevşetebilir ve germeye çalışabilirsiniz. Genelde bu esnemeler üzerinde her zaman çok çalışmak zorunda değilsiniz, ancak her zaman dış kuvvetin sizden daha güçlü olma ve yaralanmaya neden olma riski vardır.

4. Esneme aktiftir

Bu, gerdiğiniz şeyin aksine bir kası kasılmayı içeren bir kas gerginliğidir. Vücudunuzu, ipinizi, yerçekimini, diğer insanları veya pasif germe gibi herhangi bir gerdirme aletini kullanmazsınız. Aktif germe ile gerdireceğiniz kasları gevşetirsiniz ve esnemeyi başlatmak için diğer kaslara güvenirsiniz. Aktif germe çok zor olabilir, çünkü esnemeyi sağlamak için kas gücü gerekir, ancak bu düşük risktir, çünkü dış güçten ziyade tek başına güce güvenirsiniz.

5. İzometrik germe

İzometrik esnemede kasları pozisyona çekerek gerilmeye direnirsiniz. Örneğin, ters yönde çekmeye çalıştığınızda partnerinizin bacağınızı yukarıda tuttuğunu varsayalım. Eklemlerin hareket açıklığını artırmak, tendonları ve bağları esnekliğini korurken güçlendirmek için en güvenli ve en etkili germe yöntemidir.

6. Uygun Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF)

Bu, daha yüksek bir esneklik düzeyini teşvik etmek için izometrik, statik ve pasif uzatmayı birleştiren türdür. Bunu pasif germe ile yapın; yatar pozisyonda dirence karşı izometrik kasılmalar gerçekleştirin; ve hareketten kaynaklanan artan menzil boyunca pasif germe gerçekleştirir. Bu, gücü artırmaya da yardımcı olan gelişmiş bir esneklik eğitimi şeklidir.

Hangi tür germe en iyisidir?

Gördüğünüz ve yaptığınız uzantıların çoğu pasif-statik uzantılardır. Pasif statik germe, yapılması en yaygın ve en kolay esnemedir. İyi bir teknikle uygulandığında, bu esnemeler esnekliği ve hareket aralığını artırmada etkilidir.

Uzmanların çoğu artık yapılacak en iyi esnemenin dinamik-aktif germe olduğu konusunda hemfikir. Esneme, esneme boyunca ilerlerken kendi gücünüzü kullanmanızı ve geliştirmenizi ister. Günlük yaşamda ve sporda kullanılan fonksiyonel hareketleri güçlendirmek için daha faydalıdırlar. Ek olarak, germe hareket odaklı olduğu için ısı üretmeye yardımcı olabilir ve bu da kasları daha esnek hale getirebilir. Son olarak, kanıtlar, dinamik-aktif germe kas aktivasyonu ve kasılma gerektirdiğinden, kasların daha fazla gevşemek için tetiklendiğini göstermektedir.