Yaşlıları düşme ve yaralanmalardan korumak için 5 denge egzersizleri

Yaşlı insanlar, daha yüksek yaralanma ve düşme riski altında olmaları için vücut stabilitesini korumayı daha zor bulurlar. Yaşlılar için denge eğitimi bu riski azaltmayı amaçlamaktadır. Bu şekilde korkmadan aktif kalabilir. Yapılabilecek çeşitli egzersiz türlerini öğrenmek için aşağıdaki bilgileri göz önünde bulundurun.

Yaşlılar için çeşitli denge egzersizleri

Denge egzersizleri çeşitli yaş gruplarına göre yapılabilir.

Bununla birlikte, Yardım Kılavuzu sayfasında bildirilen, yaşlılar için egzersiz, hareket veya egzersiz türünün vücut durumuna göre ayarlanması gerekir.

Aşağıdakiler, yaşlıların yapması güvenli olan bir dizi egzersizdir:

1. Tek ayak üzerinde durun

Kaynak: Ulusal Sağlık Servisi

Tek ayak üzerinde durmak sadece dengeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaşlılarda bacak kas gücünü de geliştirir.

Bu egzersiz yeni başlayan yaşlılar için biraz zor olabilir. Bununla birlikte, yaşlıların ellerini duvara bastırması durumunda bu denge egzersizini yapmak daha kolaydır.

İşte atabileceğiniz adımlar:

1. Duvara dönük durun, ardından elinizi uzatın ve parmak uçlarınızla duvara dokunun. Parmağınızı destek olarak kullanın.
2. Sol bacağınızı kalça seviyesine kaldırın. Sağ bacağın biraz rahatça bükülmesine izin verin.
3. 5-10 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. 3 kez tekrarlayın. Sonra aynısını sağ bacak için yapın.

2. Topuklarınız ayak parmaklarınıza değecek şekilde yürüyün

Kaynak: Ulusal Sağlık Servisi

Tek ayak üzerinde durmaya alıştıktan sonra biri özel bir teknikle yürümek olan diğer denge egzersizlerine geçilebilir.

Ayak parmaklarına değecek şekilde topuklarla yürümek yaşlıların vücut stabilitesini geliştirmelerine yardımcı olacaktır.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Düz durun, sonra sağ ayağınızı öne çıkarın. Sağ topuğun sol ayak başparmağına temas ettiğinden emin olun.
2. Şimdi sol ayağınıza basın ve sol topuğunuzun sağ ayağınızın başparmağıyla temas halinde olduğundan emin olun.
3. İleriye bakmaya devam ederken adımlarınıza devam edin. En az 5 adım yürüyün.

3. Bacağı geri kaldırın

Kaynak: Philips Lifeline

Bu egzersiz, yaşlıların dengesini sağlamak ve sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.

Hareketi yapmadan önce kaide olarak kullanılmak üzere bir bank hazırlayın. Bankın tutunacak kadar sağlam olduğundan emin olun.

Ardından şu adımları izleyin:

1. Düz bankın arkasında durun, sonra arkadan tutun.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve tekrar düzeltin. Sol dizinizi de bükmemeye çalışın.
3. Sol bacağınızı kaldırırken sağ bacağınızı düz tutun. Vücudunuzu daha rahat hale getirmek için öne doğru eğilebilirsiniz.
4. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından orijinal pozisyona dönün. 15 kez tekrarlayın, ardından sağ bacağınızla tekrar yapın.

4. Parmak uçları

Kaynak: Philips Lifeline

Basit olmasına rağmen sessizce egzersizler, yaşlılarda yürürken ve merdiven çıkarken dengeyi sağlamak için yararlıdır.

Bu hareket aynı zamanda bacakların, baldırların ve ayak bileklerinin kaslarını da güçlendirebilir. Daha güvenli olmak için kaide olarak bir tezgah veya masa kullanın.

İşte adımlar:

1. Bir kaide üzerinde tutarken dik durun.
2. Parmaklarınızın ucuna gelene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın. Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tüm adımları 20 kez tekrarlayın.

5. Şınav Duvar

Kaynak: Philips Lifeline

Şınav Duvarlar, yaşlı yetişkinlerde dengeyi ve çekirdek gücünü korumak için harika bir egzersizdir.

Bu egzersiz oldukça güvenli ve uygulaması kolaydır, ancak yaşlı insanların bunu kolayca yapmadan önce buna alışmaları gerekebilir.

İşte adımlar:

1. Ayaklarınızı hafifçe ayırarak duvara dönük durun.
2. Ellerinizi uzatın ve iki avuç içinizle duvara dokunun. Ellerinin omuzlarınla ​​aynı seviyede olduğundan emin ol.
3. Kollarınız bükülene kadar gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Eğilirken ayaklarınızı sabit tutun.
4. Elleriniz düz olana kadar yavaşça itmeye başlayın.
5. Geri yaslanın, sonra tekrar yukarı itin. 20 defa tekrarlayın.

Dengeleme egzersizlerinin yaşlılar için büyük faydaları vardır. Sadece yaralanma ve düşme riskini azaltmakla kalmaz, bazı egzersiz türleri de yaşlıların kaslarını güçlendirmek için yararlıdır.

İlk başta tüm bu egzersizlerin üzerinden geçmek zor olabilir. Bununla birlikte, düzenli ve tutarlı egzersiz yaşlıların buna daha çabuk alışmasını sağlayacaktır.

Sağlığa faydaları, yaşlıların alacakaranlık yıllarını geçirmelerine büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Bu egzersize girerken dikkat edilmesi gerekenler, düşme riskini azaltmak için yaşlıların güvenli ve refakatçi bir yerde egzersiz yapmaları gerekir.

x