İçindekiler:
- Çalışma saatlerini değiştirirken uyku düzenini değiştirmek için ipuçları
- 1. Uyku düzenini kademeli olarak değiştirin
- 2. Işıklardan ve ışık kaynaklarından yararlanın
- 3. Vücudu olabildiğince rahat ve rahat bir şekilde koşullandırın
- 4. Dinlenmek için daha fazla zaman ayırın
Bunca zamandır katı bir uyku düzenine alışkınsanız, bu alışkanlığı değiştirmek kesinlikle kolay değildir. Özellikle yeni bir çalışma programını takip etmek için dağınık bir uyku düzenini düzeltmeniz gerekiyorsa. Buradaki kolay ipuçlarını okuyun!
Çalışma saatlerini değiştirirken uyku düzenini değiştirmek için ipuçları
Bazı meslek türleri, ortalamadan farklı zamanlarda çalışmanızı gerektirir. Örneğin, hastanelerde gece gündüz vardiyası olan sağlık çalışanları veya uyku programları belirsiz uçuş görevlileri.
Peki ya meslek değiştirenlerin arasındaysanız? Sabahtan akşama kadar çalışmaya alışkın olanlardan şimdi geçmek zorundalar. vardiya gece çalışması veya tam tersi.
İşe odaklanabilmek için yeterince dinlenmeniz gerekir. Maalesef vücudunuz yeni bir uyku döngüsüne ve günlük rutine hızlı bir şekilde adapte olamayabilir. Uyku saatlerindeki değişiklikler vücut sağlığı üzerinde bile etkili olabilir.
Dergideki çalışmalardan birinde Uyku Tıbbı ve Bozuklukları, uyku saatlerindeki değişiklikler, kalbin çalışma ritmini büyük ölçüde etkileyerek uyku bozukluklarına, aşırı anksiyeteye, depresyona ve düşük yaşam kalitesine yol açabilir.
Bu nedenle, uyku düzeninizi değiştirmek için belirli yollar uygulamanız gerekir, böylece sağlık üzerindeki etkilerini en aza indirgeyebilirsiniz.
1. Uyku düzenini kademeli olarak değiştirin
Doğrudan uyuduğunuz tüm saatleri değiştirirseniz yeni bir uyku düzeni elde etmek çok zor olabilir. Uyku Vakfı, çalışma saatleriniz büyük ölçüde değişiyorsa, uyku sürenizi birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmanızı önerir.
Her gün, her zamankinden 15 dakika daha erken uyumalısın. İstenilen yatma vaktinin sonunda uyanabilmeniz için uyku düzeninizi nasıl değiştireceğinizin yapılması gerekir. Örneğin, her zamankinden 6 saat daha erken çalışmanız gerekiyorsa, yeni bir uyku düzenine sahip olmanız 24 gün sürecektir.
Uzun zaman alır, ancak küçük değişiklikler vücudunuzu daha uyumlu hale getirebilir. Çalışma saatlerindeki değişikliği önceden biliyorsanız, bu yöntemi önceden uygulayabilirsiniz.
2. Işıklardan ve ışık kaynaklarından yararlanın
Işık, uykululuğu uyaran ve organlarınızı dinlendirmeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin etkisini etkileyebilir.
Uyandığınızda güneş ışığı alan ışıklardan ve pencerelerden aydınlatmadan yararlanın. Bu arada, daha kısık bir ışıkta uyumaya çalışın.
Uyku düzeninizi geceden gündüze değiştirmeniz gerekiyorsa, gündüzleri odayı karanlık tutmanız ve geceleri maksimum ışık kullanmanız gerekir.
3. Vücudu olabildiğince rahat ve rahat bir şekilde koşullandırın
Bazen daha erken yatmanız gerektiğinde uykuya dalmak zor olabilir. Uyku düzeninizi değiştirmeyi kolaylaştırmak için, yatma vaktine yaklaşırken kendinizi sakinleştirmeyi amaçlayan bir rutin yapmanız gerekir.
Kitabın yazarına göre Uykusuzluk Çalışma Kitabı , Stephanie Silberman, yatmadan bir saat önce, beyni aktif olmaya devam etmek için tetikleyen elektronik cihazlar da dahil olmak üzere yorucu veya rahatsız edici aktivitelerden kaçının. Ayrıca yatmadan önceki 12 saat içinde kafein tüketiminden kaçınmanız gerekir.
Oda sıcaklığı da sakinleştirici bir atmosfer sağlayacak şekilde ayarlanabilir. Uyumak için ideal oda sıcaklığı 19-21 santigrat derece arasındadır. Ayrıca her gün düzenli egzersiz yapmak uyumanızı da kolaylaştırabilir.
4. Dinlenmek için daha fazla zaman ayırın
Uyku düzenindeki büyük değişiklikler, mesai saatlerinin ortasında aşırı yorgunluk yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle, gerçekten uyum sağlayana kadar en az 20 dakikalık bir dinlenme süresi ayırmanız gerekir.
Ancak, çok uzun uyumanız için uyku saatlerinizi uzatmak da dahil olmak üzere uyku düzeninizi değiştirmeye çalışırken çok fazla dinlenmeyin. Bu, vücudunuzun yeni uyku programınıza uyum sağlamasını zorlaştırabilir.
