Emziren annelerin günlük ihtiyaçları için çeşitli besinler

Emziren anneler için gıda alımına dikkat etmek, günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının uygun şekilde karşılanmasını sağlamak için önemlidir. Dahası, bu zamanda, hala emziren bebekler için de beslenme sağlıyorsunuz.

Bu nedenle, elde edilebilecek besin alımını optimize etmek için emziren annelerin diyetini çok fazla sınırlamamalısınız. Peki emziren anneler için önemli olan besinler nelerdir?

Emziren anneler için beslenme neden önemlidir?

Tıpkı hamilelikte olduğu gibi emzirme döneminde de yiyecek ve içeceklerden besin veya besin alımı anne için de önemlidir.

Bunun nedeni, emzirme sırasında vücuda giren besinlerin sadece anne için değil, sadece emzirme dahil olmak üzere emzirilen bebekler için de yararlı olmasıdır.

Üstelik emzirme çok fazla enerji kullandığı için hafif bir aktivite değildir. Elbette anneler de emzirme sırasında bebekler için süt üretiminin sorunsuz ilerlemesini umarlar.

Bu nedenle emziren annelerin günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının her zaman karşılanmasını sağlamaları önemlidir.

Bu arada, emzirme aynı zamanda bebeklere büyümelerini ve gelişmelerini desteklemek için emzirmenin çeşitli faydalarını sağlar.

Emziren annelerle ilgili çeşitli efsaneler, emzirmenin zorlukları ve emziren annelerin sorunları olsa da bu aktiviteyi kaçırmamak gerekir.

Mayo Clinic'e göre yeniden teyit edilen emzirme, bebeklerin kendileri için erken yaşta büyüme ve gelişme için yararlı olan beslenmelerine yardımcı olur.

Bu nedenle emziren annelere bu dönemde kilo vermeleri veya günlük besin alımlarını sınırlamaları önerilmemektedir.

Öte yandan emziren annelerin günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçları, emzirmeyen annelere göre aslında artmaktadır.

Tersine, elbette annenin emzirme sırasında çok yemek isteyip istemediği önemli değil.

Emziren anneler için çeşitli temel besinler

Emziren anneler için beslenme veya beslenmenin önemini anladıktan sonra, hangi besin maddelerine ihtiyaç duyulduğunu da bilmeniz gerekir.

Besin alımı veya beslenme sadece bir değil, günlük yiyecek ve içeceklerde bulunan çeşitli şeyler vardır.

Genel olarak beslenme ihtiyaçlarının yanı sıra, emziren annelerin karbonhidrat, protein ve yağ gibi yeterli makrobesinlere sahip olması gerekir.

Sadece makro besinler değil, vitamin ve mineraller gibi mikro besinler de emziren annelerin dikkatinden kaçmamalıdır.

Emziren annelerin karşılanması gereken beslenme veya beslenme ihtiyaçları:

1. Emziren anneler için besin karbonhidratları

Karbonhidratlar, çeşitli makro besin besinlerinden biridir. Karbonhidratlar, vücut tarafından faaliyetler için bir enerji kaynağı olarak gereklidir.

Karbonhidratlı besin kaynaklarını tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve yumrulardan elde edebilirsiniz.

Basitçe söylemek gerekirse, günlük karbonhidrat alımı genellikle pirinç, patates, tatlı patates, makarna ve diğerlerinden elde edilir.

Çeşitli karbonhidrat kaynakları, şeker karbonhidratları, nişastalar ve lif olmak üzere üç ana türe ayrılabilir.

Şeker karbonhidratları genellikle sebzelerde, meyvelerde ve sütte bulunur. Bu arada, nişastalı karbonhidratlar ve lif, sebzelerde, tam tahıllarda ve kuru yemişlerde doğal olarak bulunur.

Öte yandan, karbonhidratlar da emziren anneler için kaloriye katkıda bulunur.

2013 Yeterlilik Oranına (RDA) göre, emziren anneler için karbonhidratlı beslenme aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

• 21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 309 gram (gr) ve emzirmenin ikinci 6 ayı için 364 gram.
• 30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 368 gram ve emzirmenin ikinci 6 ayı için 378 gram.

2. Protein

Emzirirken günlük protein ihtiyaçlarınız emzirmediğinizde normalden daha yüksektir.

Protein, vücuttaki çeşitli dokuları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan temel bir besindir.

Protein ayrıca bebeklerin erken yaşamlarında büyümesinde ve gelişmesinde çok önemli bir rol oynar.

Emziren annelerin kendileri için bile, hamilelik ve doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırmak için yeterli protein alımı gerekir.

Et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynir, süt, yoğurt ve diğerlerinden hayvansal protein alımından protein alabilirsiniz.

Kabuklu yemişler, tohumlar, tempeh, tofu, oncom ve benzerlerinden elde edilebilen bitkisel proteinin aksine.

Tıpkı karbonhidratlar gibi, protein de emzirme sırasında anneler için kaloriye katkıda bulunur.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için proteinli beslenme aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

• 21-29 yaş arası emziren anneler: İlk 6 ay emzirme için 76 gram, ikinci ay için 6 ay.
• 30-40 yaş arası emziren anneler: İlk 6 ay için emzirme yaşı için 77 gram, ikinci ay için 6 ay.

3. Yağ

Emziren bir annenin vücudu dışında, bebeğin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için yağa da ihtiyaç vardır.

Ancak, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar şeklinde yağ tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

Sağlık için risk oluşturan doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlayın veya hatta bunlardan kaçının.

Doymamış yağ kaynakları, yani avokado, yağlı balık (somon gibi), kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı ve kanola yağı.

Bu arada, kaçınılması gereken kötü yağlar kızarmış yiyeceklerden ve yağlı etlerden gelebilir.

Ayrıca yağlı balıklardaki yağ, yağ türevleri, yani omega-3 yağ asitleri de içerir. Bu omega-3 yağ asitlerinin bebeğin beyin büyümesini destekleyebileceği yerler.

Emziren anneler, somon, ton balığı, sardalya ve kuruyemişlerden (ceviz, kanola ve keten tohumu gibi) günlük beslenmeyi veya beslenmeyi karşılamak için omega-3 yağ asitleri alabilirler.

Karbonhidrat ve proteine ​​ek olarak, emziren annelere kalori sağlayan diğer besinler de yağdır.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için yağlı beslenme alımı aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

• 21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 86 gram, ikinci 6 ay için 88 gram.
• 30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirme yaşının ilk 6 ayı için 71 gram ve ikinci 6 aylık anne sütü için 73 gram.

4. Emziren anneler için lifli beslenme

Emziren anneler için lifin rolü, örneğin sindirim sistemini iyileştirmek için de önemlidir.

Emziren anneler her gün özenle sebze ve meyve yiyerek bir lif kaynağı elde edilebilir.

Emziren anneler vejeteryan olsun ya da olmasın, lif alımı besinlerden veya diğer besinlerden daha az önemli değildir.

Aslında, emziren bir anne vejeteryan olduğunda, sebze ve meyvelerden lif alımı genellikle daha fazladır.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için lifli besin alımı aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

• 21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 gram, ikinci 6 ay için 38 gram.
• 30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı 35 gram, ikinci 6 ay 36 gram.

4. Vitaminler

Vitaminler, emziren anneler için bir tür mikro besindir. Vitamin türleri yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılır.

Yağda çözünen vitamin grubu, emziren annelerin karşılaması gereken A, D, E ve K vitaminlerinden oluşur.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu yağda çözünen vitamin, yağlı yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde daha iyi çalışabilir.

Bunlardan biri, emziren annelerin sağlıklı kemik ve dişleri için kalsiyum emilimine yardımcı olan beslenme veya D vitaminidir.

Sadece karıştırılabilen suda çözünen vitaminlerin olduğu başka bir durum. Suda çözünen vitamin türleri arasında B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ve C vitaminleri bulunur.

Her iki vitamin türü de sebze ve meyvelerin günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için emziren annelerden alınabilir.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için yağlı beslenme alımı aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler

21-29 yaş arası emziren annelerin vitamin besin ihtiyaçları şunlardır:

• A Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 850 mikrogram (mcg)
• D Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mcg
• E Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 19 mcg
• K Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 55 mcg
• B1 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.4 miligram (mg)
• B2 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.8 mg
• B3 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mg
• B5 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 7 mg
• B6 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.8 mg
• B7 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 35 mcg
• B9 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 500 mcg
• B12 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 2,8 mcg
• C Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 100 mcg

30-40 yaş arası emziren anneler

30-40 yaş arası emziren annelerin vitamin besin ihtiyaçları şunlardır:

• A Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 850 mikrogram (mcg)
• D Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mcg
• E Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 19 mcg
• K Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 55 mcg
• B1 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.3 miligram (mg)
• B2 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.7 mg
• B3 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mg
• B5 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 7 mg
• B6 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1.8 mg
• B7 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 35 mcg
• B9 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 500 mcg
• B12 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 2,8 mcg
• C Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 100 mcg

5. Mineraller

Vitaminlerin yanı sıra mineraller de emziren annelerin ihtiyaç duyduğu diğer bir mikro besindir.

Emziren annelerin her gün yerine getirmesi gereken kalsiyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, bakır ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli mineral besinler vardır.

Anne emzirirken artan besin veya mineral besinlerden biri kalsiyumdur.

Emziren annelerin günlük kalsiyum ihtiyacındaki artış sebepsiz değildir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden başlatılan emzirme, aslında annenin kemiklerinin sağlığını etkileyebilir.

Emzirdiğiniz sürece vücudunuz, günlük diyetinizden alabileceğiniz kalsiyum rezervlerini kemiklerinizde depolayacaktır.

Tükettiğiniz kalsiyum sadece vücut organlarının çeşitli işlevlerini desteklemek için değil, aynı zamanda bebeğin ihtiyaçlarını karşılamaya da yardımcı olur.

Birdenbire kalsiyum ihtiyacı gerektiği gibi karşılanmadığında, vücudunuz kemiklerdeki kalsiyum rezervini alacaktır.

Daha sonra emziren bebeğe kalsiyum miktarı verilir. Ancak anne bebeğini emzirirken kemik kütlesinin yaklaşık% 3-5'i kaybedilebilir.

Bu, günlük gıdalardan karşılanmamış kalsiyum alımından kaynaklanabilir. Emziren anneler için kalsiyum ihtiyacının önemli olmasının bir nedeni budur.

Ek olarak, kemik kütlesi kaybı, büyümekte olan bir bebeğin kalsiyum ihtiyacındaki artıştan da kaynaklanıyor olabilir.

Ancak emziren anneler için kaybedilen kemik kütlesi tek başına günlük kalsiyum alımı ile karşılanamaz.

Sonuç olarak, vücut daha sonra emzirme sırasında annenin ihtiyaçlarını karşılamak için kemiklerdeki kalsiyum rezervini alır.

İyi haber şu ki, emzirme sırasında kaybedilen kemik kütlesi, bebeğiniz artık emzirmediğinde hızla iyileşebilir.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için yağlı beslenme alımı aşağıdaki gibi günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler

21-29 yaş arası emziren annelerin beslenme ihtiyaçları veya mineral besinler şunlardır:

• Kalsiyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1300 mg
• Demir: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 mg ve ikinci 6 ay için 34 mg
• Çinko: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mg
• Fosfor: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 700 mg
• Magnezyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 310 mg
• Sodyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1500 mg
• Potasyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 5100 mg
• Bakır: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1300 mg

30-40 yaş arası emziren anneler

30-40 yaş arası emziren annelerin beslenme ihtiyaçları veya mineral besinler şunlardır:

• Kalsiyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1200 mg
• Demir: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 mg ve ikinci 6 ay için 34 mg
• Çinko: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 15 mg
• Fosfor: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 700 mg
• Magnezyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 320 mg
• Sodyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1500 mg
• Potasyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 5100 mg
• Bakır: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ay için 1300 mg

Emziren anneler çok içmeli mi?

Anlaşılan emzirirken daha fazla içmenize gerek yok. Emzirirken kendinizi normalden daha fazla susayabilirsiniz.

Ancak bu, emziren annelerin çok fazla içmesi gerektiği anlamına gelmez. Emziren bir annenin vücudu aslında ne kadar sıvı içmesi gerektiğini düzenleyen bir mekanizmaya zaten sahiptir.

Vücudunuzun sıvılara ihtiyacı varsa, susuzluğu uyararak size sinyal verir.

Emziren annelerin sıvı içme ihtiyacının çoğu veya en azından vücut metabolizmasına, çevre koşullarına ve günlük aktivitelerine bağlıdır.

Sonuçta vücut, içtiğiniz su dışındaki kaynaklardan sıvı çekebilir. Örneğin sebzeleri, meyveleri, çorbaları, meyve sularını ve diğer içecekleri alın.

Susuz kalmadığınızın göstergesi olarak idrar rengine dikkat etmeyi unutmayın.

İdrarın rengi ne kadar netse vücut o kadar sulu olur. Aksine, idrarın rengi ne kadar bulanıksa, vücut susuz kalır.

Emzirmeyle ilgili herhangi bir şikayetiniz olursa doktora danışmaktan çekinmeyiniz. Doktorlar, gerektiğinde emziren anneler için uygun tavsiyelerin yanı sıra güvenli ilaçlar da sağlayabilir.

Emzirme programına göre rutin olarak bebeklere verilebilmesi için anne sütünün nasıl saklanacağını her zaman uygulamayı unutmayın.

x